长时间有氧运动和HIIT的脂肪减少

想知道你应该选择HIIT还是有氧运动来减肥?虽然HIIT和稳态有氧运动都有效，但前者更省时。高强度间歇训练(HIIT)可以很容易地适应繁忙的日程，燃烧大量的卡路里。

HIIT是一种交替进行高强度训练和低强度训练或主动/被动恢复的锻炼方法。根据HIIT协议，间隔时间可以从20秒到1分钟不等。一个Tabata锻炼中，例如，涉及全力然后休息10秒20秒。一轮只需四分钟。

这种训练方法可以适用于强度和有氧运动。例如，你可以冲刺30秒，再步行30秒，重复。如果您喜欢阻力训练，你可以免费使用权或体重练习你的HIIT锻炼。

相较于稳态心，HIIT是耗时少。该梅奥诊所建议使用这种锻炼策略，每周三次，每次15分钟。由于它的持续时间很短，HIIT往往更令人愉快，更容易坚持。你是喜欢在跑步机上锻炼一小时，还是在短短15分钟内完成任务?

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正如梅奥诊所指出的，HIIT训练和传统的有氧运动一样好，甚至更好。随着时间的推移，你可能会获得力量和耐力，提高你的运动表现，整体变得更瘦。

除了少数例外，大多数人都能从高强度间歇训练中获益。一般来说，那些有关节炎、关节损伤或背部问题的人在将HIIT加入他们的锻炼之前应该得到医生的批准。健康专家可能会建议调整运动以防止受伤。同样地，如果你有心脏病、高血压或其他慢性疾病，也要和你的医生讨论梅奥诊所。

你应该做HIIT还是跑步来减肥?HIIT和骑车或其他有氧运动相比怎么样?视情况而定。首先，你不必在两者之间做选择。HIIT可以在跑步、骑自行车、划船等活动中使用。第二，两种方法都是有效的。这一切都取决于你的偏好和可用性。

如果，说，你有一个忙碌的生活方式，那么HIIT是一个方法。但是你仍然可以在周末或者任何你的计划允许的时候做稳定状态的有氧运动。如果你有关节疼痛或喜欢更放松的锻炼，你可以在较低的强度训练。

一个2018年2月刊登以评论运动医学表明HIIT是一种有效的减肥策略。在骑车或跑步时使用此方法的受试者，其全身脂肪、内脏脂肪和腹部脂肪量显著减少。

HIIT运行比HIIT循环用于减少总身体脂肪更有效的，而较低的强度（90％以下的最大心脏速率）在腹腔和内脏脂肪损失方面产生更好的效果。内脏脂肪组织已与心脏疾病，老年痴呆症，大肠癌等疾病，因此它在你最感兴趣的摆脱它。

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在一项小型研究中，HIIT和中等强度的持续训练都降低了肥胖年轻女性的体脂量和内脏脂肪。在短短12周内，受试者的总脂肪量和局部脂肪量都减少了10%。与HIIT组相比，有氧运动稳定组花在锻炼上的时间是前者的两倍。这些研究结果发表在糖尿病研究杂志2017年1月。

作为科学家指出，HIIT是更加节省时间由于运动后耗氧量的增加。有了这种训练方法，你的身体会消耗更多的氧气后锻炼（EPOC）恢复到正常状态。当你在高强度的训练相比，中等强度的运动EPOC的持续时间和幅度会更大。其结果是，你会离开健身房后燃烧更多的热量。

另外，高强度间歇训练可以增加生长激素和其它化合物的释放这种影响脂肪损失，报告上述审查。更激烈的锻炼，更大的这样效果会。

当谈到HIIT对有氧运动，既锻炼方法可以改善心血管健康和运动性能。然而，高强度间歇训练似乎是更有效的，根据一个小的研究在杂志特色在健康和疾病血脂2013年9月。

研究人员比较了耐力训练、高强度循环训练和低强度循环训练。参与高强度循环训练的超重男性与其他两组相比，在体脂、血压、甘油三酯和胆固醇水平上有更大的降低。所有受试者的体重都有显著改善。

HIIT可能也有利于那些患有糖尿病，提出一个2015年1月检讨发表在杂志糖尿病频谱。研究人员指出，低强度到中等强度的活动，如散步，可能不足以提高心肺健康。另一方面，更剧烈的运动可能在有氧耐力和血糖控制方面产生更好的结果。

在临床试验中，HIIT已经被证明在改善心血管健康、血压、胰岛素反应和其他健康指标方面有效糖尿病频谱审查。对于有糖尿病的老年人来说，仅仅一个HIIT疗程就可以降低餐后的血糖。这种训练方法也可以增加锻炼后24到48小时肌肉的胰岛素敏感性。

该这种训练的好处可能还包括提高stroke volume，从剧烈运动中更快恢复，瘦量增加和更大的肌肉轮廓，美国运动协会。此外，它似乎是安全的和有益的心脏病患者，指出梅奥诊所。

但是，这并不意味着HIIT是适合每一个人。研究人员开始使用这种锻炼之前，建议看医生，特别是如果你患有糖尿病。那些久坐的生活方式应该缓慢地开始，然后逐渐增加强度。另外请注意，大多数研究让参与者的小群体，需要这样进一步调查，以确认HIIT的长期安全性和有效性。

有一些事情开始使用HIIT之前要考虑的。如果你的形状出门在外，它的安全开始与稳态有氧或者力量训练来建立你的条件。保持你的健身水平考虑选择时您HIIT锻炼的最佳运动。

随着梅奥诊所他指出，高强度的HIIT运动可能对那些运动模式不佳、肌肉无力或受伤的人不安全。相反，他们应该选择低影响的HIIT项目，比如骑自行车或水上跑步。

注意HIIT会对身体和中枢神经系统造成负担。保持安全,限制你的HIIT训练美国运动协会建议不要超过三周，每天不连续。当然，如果你是一名运动员，你可能做得更多——但那是另一回事了。

对于普通人来说，一个包含阻力训练和两到三周的HIIT训练的全面的锻炼计划就足够了。再次强调，考虑你的健康水平和整体健康很重要。

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美国运动协会表示，在HIIT训练后的第二天也可以进行锻炼，但你应该选择强度较小的活动，并针对不同的肌肉群。例如，如果你在跑步机上进行HIIT训练，你可以在第二天锻炼上半身。如果你使用划船机或者手臂测力器，考虑在第二天训练你的腿或臀大肌。

由于其紧张的性质，这种训练方法更有可能导致肌肉酸痛。有缺陷的人更有可能经历这些问题。当你做HIIT的时候，肌肉拉伤的风险也更高，警告说美国运动协会。

避免受伤的最好方法是观察你的状态，选择符合你的健康水平的运动。如果你打算把HIIT和力量训练结合起来，使用较低的重量，并注意你的举重形式。倾听你的身体，尽量不要走极端。记住，你可以放慢速度，转而做稳定状态的有氧运动来保持卡路里的燃烧。

无论你选择HIIT还是有氧运动来减肥，你都可以做一些事情来获得更快的效果。理想情况下，将这些训练方法作为一个完整的锻炼计划的一部分，还包括力量、柔韧性和平衡训练。

举重尤为重要，因为它有助于建立和保持肌肉，从而导致更快的新陈代谢。瘦体重使用的能量比脂肪组织，各国的新墨西哥大学。肌肉质量约占每日总能量消耗的20%。身体脂肪只占每天燃烧的卡路里的百分之五。

该美国卫生和公众服务部建议每周至少进行两次力量训练，这是个不错的开始。根据你的喜好，你可以在同一天或单独的日子里进行强度锻炼和HIIT或有氧运动。另一种选择是做全身循环运动，结合力量和有氧运动。

最后，注意饮食和热量的摄入。营养和运动是减少脂肪和整体健康同样重要。某些食物，特别是那些丰富的蛋白质健康的碳水化合物，能刺激你的锻炼，最大限度地提高脂肪的燃烧。

蛋白质，例如，让你的新陈代谢并提高饱腹感，同时保持瘦体重。碳水化合物另一方面，它可以帮助补充你的糖原储存，为你提供心跳加速运动所需的能量。

从完整的和最少加工的食物中获取卡路里。鸡肉或火鸡肉、鱼、海鲜和低脂奶制品都是蛋白质的重要来源。开始燕麦的一天来增加能量。运动后补充瘦肉蛋白和碳水化合物，加速肌肉修复。当你的身体可以把碳水化合物作为燃料而不是作为脂肪储存的时候，考虑在你锻炼的时候吃碳水化合物。