如何锻炼以获得60多个肌肉

瘦弱的身体不仅仅是视觉上吸引力，而且健康。无论您的年龄，您都可以通过定期锻炼身体形成肌肉。力量培训是特别有益的，因为它促进肥大和提高骨密度密度．不过，60岁以上的人要练出肌肉可不是件容易的事;准备好改变你的饮食，定期锻炼，调整你的生活习惯。

你可曾听说塞尔梅斯林牧羊人那andreas kahling.那生锈的杰弗斯要么萨姆布莱恩特？这些世界著名的健美运动员都已经50多岁了，但他们的身材却比许多年轻的同龄人要好。塞尔梅斯林牧羊人例如，是世界上最古老的女性健美运动员。令人惊讶的是，直到56岁，她开始了她的健身之旅。

这些人是生活证明，年龄只是一个数字。无论您是在50年代还是80年代，您都可以建立一个强大的身体。改变你的饮食和运动习惯永远不会太晚。成千上万的研究证实了60多个重量训练的好处。

在期刊上发表了15年的研究预防医学2016年有链接力量培训减少总体死亡率在老年人。举重不仅能塑造身形，还能延长寿命，预防慢性疾病。最重要的是改善身体成分和防止肌肉损失，导致一个降低代谢问题的风险．

60岁以后，重建肌肉需要时间和训练。你的身体不会在一夜之间改变。这就是为什么设定现实的目标和持久的生活方式的改变很重要。

评估你目前的健康水平。如果你是训练新手，或者已经很多年没有锻炼了，集中精力增强你的力量和耐力。随着你的进步，设定具体的目标，比如锻炼肌肉或减肥．

如果您是相当活跃的，您会发现更容易承诺进行锻炼计划并建立精益群众。只需确保您有现实的目标。您可能无法在三个月内置于5磅肌肉，但您绝对可以在一年左右的情况下进行。坚持锻炼，监控您的进度并沿途进行调整。

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您的锻炼程序应与您的健身水平相匹配并与您的目标保持一致。打造肌肉，优先考虑力量培训和全身电路。如果你有轻微的超重，可以加入一些有氧运动——只是要确保你不要过度。

根据2017年发表在该杂志上的一项研究肥胖那力量训练优于有氧运动超重和肥胖的老年人。限制卡路里摄入并开始举重的受试者经历了更高的脂肪损失，并且比结合节食和有氧运动的人保存了更多的肌肉。

有氧训练对心脏有益，提高身体耐力，但对肥厚几乎没有效果。事实上，它可能会阻碍你的进步。随着Poliquin集团笔记，太多的有氧体进一步提高了由于压力而已经升高了皮质醇的人的皮质醇水平反过来，这反过来影响睾酮和生长激素的生产。这可能导致体重增加和肌肉损失，增加饥饿和糖的渴望。

稳态有氧的更好的替代方案是HIIT，它代表高强度间隔培训．这种形式的运动不仅有助于保护肌肉，还可以建立瘦肿块并点燃脂肪损失．

由2018年赞助的2018年研究美国举行委员会与实力训练相比，HIIT在更短的时间内提高了肌肉健康和心脏素质的健康，使其成为繁忙日程安排的时间。

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典型的hiit会话需要20分钟或以下．然而它是对脂肪损失更有效而不是传统的有氧运动，可能导致肌肉和力量收益。那么这对你的意义是什么？

首先，尝试将HIIT合并到您的锻炼程序中。这个概念可以应用于大多数练习，从蹲下和俯卧撑到跑步机运行。你需要做的就是在快速，强烈的活动和更少激烈的活动或休息之间的交替。

例如，您可以冲刺30秒，散步30秒并重复;每周完成三个或四个高素质，以获得福利。

如果你知道在健身房做些什么，60之后建立肌肉并不困难。并非所有练习都是平等的。蹲下，台式压力机，上拉，俯卧撑，死升力，弓床等复合运动在肥大方面得到了最佳结果。它们几乎每个肌肉和肌肉接合，导致速度更快。

首先，复合/多关节练习在执行单关节/隔离运动时，请允许您提升重量比。高负荷电阻训练成果更高的力量收益而不是低负荷电阻训练。

作为运动药物指出，单独的复合练习足以建立肌肉和力量。单个关节运动唯一只需要纠正肌肉不平衡或加强某些肌肉，例如小牛，腰部伸肌或二头肌。

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复合运动的最大好处之一是他们可以促进睾酮水平。发表的2014年研究中国力量与调理研究深蹲和提臀运动可以增加睾丸激素和生长激素的分泌。研究人员状态,具有自由重量的培训引发了比使用健身房机器更大的荷尔蒙响应。

饮食和锻炼也同样重要。无论你的年龄多大，当你想要减肥的时候，干净的饮食会有很大的不同。确保你的饮食提供最佳数量的蛋白质、碳水化合物、有益脂肪和微量营养素。考虑增加你的蛋白质摄入量以刺激肌肉生长和修复。

这种营养素增加肌肉蛋白质合成，导致肥大和锻炼后恢复更快。质量蛋白质来源，如乳清，可能有所帮助减少体脂在你节食时保持精益弥撒。

根据2015年期刊发布的2015年审核运动药物，蛋白质补充剂对未经训练的人没有影响。然而，它们可能有助于构建肌肉尺寸和强度，并在训练量，持续时间和频率增加时提高好氧和厌氧功率。

瘦肉，鸡蛋，鱼，奶酪，希腊酸奶，豆类，扁豆和奎奴亚州都是极好的蛋白质来源．根据你的运动水平，可以考虑在饮食中添加蛋白质补充剂。例如，蛋白质奶昔就是理想的运动前后因为它们有助于确保最大的合成代谢反应。

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60后的重量训练伴随着挑战，特别是对于那些在多年没有制作的人。任何类型的运动，无论是有氧运动还是举重，都会对您的身体和中枢神经系统产生压力。因此，充足的休息是必要的。

随着美国举行委员会笔记，恢复差可以导致肌肉损伤和伤害。它还影响物理性能，干扰身体补充其糖原储存的能力。锻炼越强烈，你需要的休息时间就越多。

不要连续几天锻炼同一肌肉群。每周休息两三天因此，您的身体可以从运动中恢复并修复受损的组织。考虑使用替代方法加速恢复过程，例如运动按摩，泡沫滚动或拉伸。如果您不断遇到肌肉疼痛，背部疼痛和其他疼痛，请咨询物理治疗师。