什么类型的运动能让你变得苗条?

尽管花在跑步机上花了几个小时，但仍有失去重量的麻烦？较长的锻炼不一定可以帮助您实现瘦弱的身体。涉及脂肪损失时，一些练习和培训方法比其他练习方式更加好。

经常锻炼并不能保证减肥。从理论上讲，你可以多锻炼来增加你的能量消耗。问题是，你迟早会遇到瓶颈。当你变得更瘦时，你的身体开始更有效地使用能量，在运动中燃烧更少的卡路里。《科学》杂志2014年2月发表的一篇评论解释说，严格节食也是如此国际运动营养学会杂志．

虽然有剂量反应关系在运动和体重减轻之间，一些培训方法比其他培训方法更有效。高强度间歇训练(HIIT)，例如，可以帮助你在更短的时间内燃烧更多的卡路里，比稳定的有氧运动。这种影响是由于运动后过量耗氧量(EPOC)的增加。简单地说，你会在训练期间和之后消耗卡路里。

除了高强度的训练在美国，你可以尝试循环训练、力量训练、增强式训练和更高级的技巧，如下垂练习和超练习。例如，复合运动一次针对多个肌肉群，使其更容易增加质量和力量。与脂肪组织相比，肌肉组织需要更多的能量来维持自身新墨西哥大学．因此，你的瘦体重越多，你在休息时燃烧的卡路里就越多。

如果你正在寻找能让你变瘦的运动，准备好让你的心率升高。使用混合运动，体重锻炼，HIIT和全身循环来甩掉顽固的脂肪。这里有一些例子可以帮助你解决这个问题!

如果做得好,体重训练可以和传统的健身房锻炼一样有效。随着梅奥诊所注意，一些体重练习会使所有的主要肌肉群都活跃起来。因此，它们可以帮助你在燃烧脂肪的同时建立和保持瘦肉质量。

当然，如果你是一名运动员，你可能无法从体重训练中得到与刚开始锻炼的人相同的效果。你的身体已经适应了举重或剧烈运动。但是，你可以在路上进行体重锻炼来保持健康。对于一般人来说，这种训练方法是极具挑战性的。

螃蟹走，平板支撑和其他地面运动，例如，建立核心力量，同时提高你的平衡和协调，声明国家运动医学研究院(NASM)。的俯卧撑，一种经典的体重运动，可以锻炼你的胸部、肩膀、三头肌、二头肌、背部、四头肌和核心肌肉。如果是更有挑战性的锻炼，可以尝试菱形俯卧撑、蜘蛛侠俯卧撑、交错俯卧撑和其他俯卧撑变化．

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同样的，你也可以尝试下蹲的变化，只用你的体重。侧抬腿下蹲、跳跃下蹲、箱形下蹲和保加利亚劈叉式下蹲都是很好的选择。这些动态的运动将会提高你的心率，提高你的整体健康水平。锻炼越剧烈，消耗的能量就越多。

2013年5月至6月举行的审查健康与健身杂志https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2013/05000/high_intensity_circuit_training_using_body_weight美国运动医学学院(ACSM)发表的一篇论文中，建议用体重作为阻力进行高强度的循环训练。这种方法是有效的，可以促进减肥。关键是休息时间要短(少于30秒)。

根据你的健康水平，你可以尝试平板支撑、高膝盖、开合跳、弓步、立卧撑等等。每次练习7分钟，然后重复2到3次。NASM建议，如果你体重较重或身材走形，从你想要进行的运动的基本版本开始，并在你进行的过程中增加难度。

你试过吗?全身电路？这是一个不需要花几个小时在健身房就能最大限度地燃烧卡路里的完美方法。在健身房、在家或在路上做都可以获得好处。

例如，基于机器的电路训练可以帮助你达到苗条的身材。它还可以缓解压力和改善血糖控制，根据美国运动协会．通过快速地从一台机器移动到另一台机器，你将保持高强度，使你的心脏跳动得更快。

美国运动协会(American Council on Exercise)建议，每组运动都要达到轻度疲劳的程度。在上半身和下半身之间交替运动，以获得一个完整的锻炼，或在每个阶段集中在上半身或下半身。保持你的日常活动多样化，以防止无聊，并保持你的肌肉猜测。

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如果你不能通过健身房，身体体重练习是你最好的选择。随着ACSM指出，高强度的体重电路增加最大氧气摄取（VO2 MAX），导致更好的心肺健康。从长远来看，它们可能会改善胰岛素反应并降低患糖尿病的风险。

有创意日常锻炼．使用长凳，运动球，平衡训练师，地下室和其他配件，以获得更具挑战性的锻炼。例如，您可以使用阶梯，俯卧撑升高，瓶颈升高，保加利亚分裂蹲下的基本木箱。

体重锻炼有它的好处，但它不是你唯一的选择。力量训练在平衡锻炼计划中有它的作用，可以帮助你变得更瘦，更强壮，更健康．随着时间的推移，它可能会增加骨密度，缓解与心脏病、糖尿病、关节炎和其他慢性疾病有关的症状梅奥诊所．

减肥训练不同于肥厚或力量训练。如果你想要一个苗条的身体，优先做复合运动，休息时间要短。硬举、弓步、顶推和其他复合练习打到所有的主要肌肉群，增加氧气消耗。因此，你会燃烧更多的卡路里和脂肪。

从轻到中等的重量开始，让你以完美的姿势做12到15次。当你变得更强壮时，逐渐增加体重。每隔几周改变几次和几组动作，让你的身体保持猜测。考虑添加drop set到你的日常工作中建立精益质量和实现肌肉的定义。

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这种提升技术涉及在达到肌肉疲劳之前表演锻炼的尽可能多的代表。减轻重量并全部开始。继续将重量从一个设置到下一个设置，直到肌肉达到绝对疲劳，表明美国运动协会．

为获得最佳结果，请在培训课程结束时使用此策略。为每个锻炼的一个或两个肌肉群或锻炼进行跌落设置以防止过度训练。这种提升方法在身体和中枢神经系统上征税，因此准备在后一天处理肌肉酸痛和疲劳。