如果你的肌肉不酸痛，你的锻炼没有效果吗?

“如果我没有酸痛，那我还在锻炼肌肉吗?”如果你想知道这一点，也许是时候回顾你的锻炼计划以及你评估锻炼的方法。

锻炼后的肌肉酸痛与你在锻炼过程中施加在身体上的压力有关。虽然普通没有付出就没有收获心态对于进步很重要，肌肉酸痛并不是有效锻炼的唯一指标。学习如何正确地衡量运动进程，并确定你的身体何时适应你的常规将帮助你创建有效的锻炼。

在锻炼24到48小时后，你感觉到的肌肉疼痛是延迟性肌肉酸痛(DOMS)．在锻炼过程中或锻炼后不久出现的肌肉疼痛称为急性肌肉酸痛，通常在几个小时内消失。这两种疼痛都有相似的起因。

在锻炼过程中肌肉纤维受损，肌肉会肿胀发炎。这很正常，也为肌肉变得更强壮它们在锻炼后的恢复期生长和重建。

迟发性肌肉酸痛的存在或不存在很大程度上表明了你的肌肉对疼痛开始前的运动强度和类型的习惯。然而，这并不一定意味着你锻炼的成功程度。

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像短跑和重量训练这样的剧烈运动对肌肉纤维的伤害最大，因为它们会给你的肌肉带来更大的压力。这可能会导致更高程度的肌肉酸痛(但也不总是如此)。

你经历的疼痛程度取决于你的身体适应锻炼的效率。当你的身体适应一项训练计划或锻炼方式时，肌肉酸痛的程度会降低。虽然你的疼痛减轻了，但这并不意味着你的锻炼缺乏效果。

在你的训练中，这一点可能表明你需要通过提高强度、音量或频率来推进你的训练计划。这应该在精心计划，循序渐进确保你不会对肌肉造成超出健康和安全范围的压力。

不要用肌肉酸痛来衡量你的锻炼效果，要用其他行之有效的方法来测试进步。当测量与你的运动目标直接相关时是最有效的。例如:

• 如果你想增加力量，使用one-rep最大测试．这是指在一次重复的练习中你可以移动的最大重量。
• 为了测量尺寸增益，测量周长并记录下来。不同的身体部位，如胸部、二头肌和大腿，都是体型增大的标志。
• 为了减肥，请使用秤并记录你的体重(或使用上述测量方法)。每四到六周测量一次你的进步，以评估你的锻炼计划的有效性。

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虽然有些肌肉酸痛是可以接受的(对很多初学者来说甚至是意料之中的)，但太多了肌肉酸痛是有害的达到你的健身目标。当你试图带着酸痛的肌肉锻炼时，你常常会无意识地调整你的动作，以减少疼痛。

这会导致不良的姿势、不良的姿势和平衡不良——所有这些都会增加受伤的风险。你可以通过采取措施预防或减少肌肉酸痛来减少这个问题。

在你真正锻炼之前做一场热身运动减轻迟发性肌肉酸痛的影响．一般的热身包括使用更大的肌肉群动态拉伸．热身的时间长短取决于你的健康水平以及接下来的锻炼类型和强度。与高级锻炼者相比，初级锻炼者需要更长的热身时间。

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