如何减轻运动后的腿部酸痛和僵硬

的预防疾病及促进健康办公室建议你每周锻炼150分钟。每天简单的快走可以帮助你达到这个目标，但是政府也建议每周进行一次力量训练．如果你刚刚开始，你可能会在走路和举重后感到肌肉酸痛和紧绷。这些变化是a肌肉拉伤被称为肌肉酸痛或延迟性肌肉酸痛。

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只有某些类型的动作-古怪的练习——会引发DOMS症状，根据2016年的一份报告前沿生理学．在这些练习中，所施加的力和由此产生的运动在相反的方向．例如，你推向上当棒子移动时下来在伸展腿的最后。在这样的运动中，目标肌肉——四头肌中的纤维会拉长。

其他类型的运动同心练习-不要引发DOMS。施加的力和产生的运动在同一方向在这些练习。你推向上当棒子移动时向上在伸展腿练习的开始。在这样的运动中，四头肌的纤维缩短。

静力锻炼也不要引发DOMS。从技术上讲，这些练习中没有工作。一个健美运动员在摆姿势和弯曲的时候做这种运动。在没有运动的情况下，目标肌肉的纤维在这些运动中保持相同的长度。

在日常锻炼中，古怪的运动比你想象的更常见。像下坡跑步、踢足球和举重这样的活动会使你的腿部肌肉得到伸展。因此，这些运动都会让你在运动后感到疼痛。

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根据2016年的一篇综述，当迟发性肌肉酸痛开始时，你会注意到很多症状——以及肌肉酸痛生理科学杂志．你会感到疲劳，你的腿会收紧。你的柔韧性、耐力和力量会收缩到最低水平。

你的腿也会感到疼痛。你的肌肉不会受伤——直到你试着使用它们!你会注意到腿上某些部位有压痛。科学家们称之为触发点．这些绷紧的带子似乎扮演一个角色跑步者的伤害。

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理疗师将迟发性肌肉酸痛与肌肉拉伤的时机。紧张会立即给你的大脑带来疼痛感。相反，DOMS不会持续几个小时，甚至几天。

该杂志2018年的一份报告称，你可能会在古怪运动几小时后注意到腿部肿胀方法．这是因为你的身体会在运动4小时后释放有毒的化学物质。幸运的是，这些化学物质会在24小时内自行消失。

根据2017年的一篇论文，肌肉损伤的证据可能会在你的腿上停留长达80天放射学．然而，一周后你可能不会注意到任何负面影响。在那一点上，你将恢复你的腿部肌肉，使他们更抵抗伤害。

在下半身运动中，你会改变腿部肌肉的生理机能。例如，完成偏心运动所需的肌肉拉伸会导致一些纤维断裂。根据2017年的一篇论文，医生可以通过超声波来发现这一变化的证据放射学．

很多人认为锻炼会导致微小的眼泪在你的肌肉。然而，超声波记录并没有显示任何所谓的微观撕裂的证据。相反，整个肌肉和筋膜都有持续的肿胀。

这种运动引起的肿胀不会引起DOMS的症状。你改变后的下半身肌肉释放的有毒化学物质会引发免疫反应。白细胞在空隙中积聚之间的你的腿部肌肉。这种变化会导致炎症和疼痛。

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2015年发表在《科学》杂志上的一篇文章指出，DOMS症状会对下半身的表现产生负面影响运动训练杂志．本研究中，迟发性肌肉酸痛降低了参与者的跳跃高度和跑步速度。它也降低了他们的力量和敏捷。

腿部肌肉酸痛和僵硬也会让你更容易生病和受伤。例如，考虑一下你膝盖周围的肌肉和膝关节本身之间的关系。正常情况下，你的腿筋和股四头肌可以稳定膝关节。一天辛苦的徒步旅行会引发DOMS，发炎。肿胀的组织功能和支持性较差。因此，你现在有了增加你的风险膝盖受伤的危险。

2018年的一份报告显示，DOMS的影响也会扩散肌电图和运动机能学杂志．这项研究表明，通过实验诱发一条腿迟发性肌肉酸痛会影响另一条腿的力量。这一发现证实了循环免疫化学物质的重要作用神经生长因子参与调解迟发性肌肉酸痛。

迟发性肌肉酸痛的症状实际上是一个导致适应和恢复的自然过程。因此,塑形是治疗迟发性肌肉酸痛的最好方法．科学家称这种现象为反复发作效果．2015年的一篇论文欧洲应用生理学杂志很好地说明了这个现象:

久坐不动的受试者做了两组阻力练习，间隔一周。这些举重训练集中在下半身，并且参与者在每回合24小时和48小时后做有氧测试。结果表明，在第二次锻炼后出现较小的迟发性迟发性肌肉酸痛反应——但仅在阻力练习中出现。因此，预防迟发性肌肉酸痛所需的健身效果会因运动类型的不同而不同。

研究人员已经投入了大量精力，试图找到在不让人们真正锻炼的情况下复制重复回合效应的方法。他们测试了营养补充剂、机械设备、有毒药物和许多其他方法。然而，自然疗法对缓解运动后的腿部酸痛和僵硬产生了最好的效果。

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按摩提供了许多健康的好处．比如泰式按摩提高皮肤温度和血液流动在你的腿。这些积极的影响表明按摩可以帮助你预防下肢运动后迟发性肌肉酸痛．2016年的一份报告骨科与运动物理治疗杂志在超级马拉松运动员身上验证了这一假设。

毫不奇怪,95%超级马拉松运动员的腿部疼痛。因此，这一人群为测试所谓的按摩效果提供了一个极好的模型。参与者在跑步后接受20分钟的按摩100英里．与对照组相比，接受治疗对疼痛、疲劳和疼痛有积极的影响。按摩对这些措施有立竿见影的效果，但对下半身的表现没有任何长期的好处。

泡沫翻滚给你一种自我按摩的方式。如按摩疗法,泡沫滚动有一个可靠的记录为帮助人们改善他们的健康．例如，许多运动员使用它增加他们的灵活性．

DOMS的症状包括肌肉紧绷，所以泡沫滚动可以帮助你对抗运动导致的腿部酸痛和僵硬。一项研究体育运动中的医学和科学在健康的成年人中探索这种可能性。

作者通过高强度的下肢深蹲来诱发DOMS。实验结束后，一些实验对象用泡沫卷腿，而另一些人则休息。与对照组相比，治疗组的参与者有更多的运动能力和更少的腿部酸痛。电图测试表明，泡沫滚动是通过改变肌肉生理学而不是通过心理过程。

许多运动员使用伸展运动加快经济复苏和防止延迟性肌肉酸痛。然而，几位作者认为，延伸可以提供帮助没有好处跑步者。然而，找到正确的拉伸方法可能会帮助你减少剧烈或新奇运动引起的下半身疼痛。2018年的一篇文章应用生理学、营养与代谢寻找对抗DOMS的最佳拉伸方法。

这些研究人员首先在健康成年人中通过对下半身进行新颖的偏心运动诱导迟发性肌肉酸痛。在这些腿部运动之后，研究人员将参与者随机分配到三种情况中的一种:不拉伸、低强度拉伸和高强度拉伸。静态拉伸方案用于髋屈肌，腿筋和股四头肌。

数据显示，只有低强度组迟发性肌肉酸痛减轻。高强度拉伸组的改善不足可能表明发生了应激反应。事实上，这组肌肉酸激酶增加了——肌肉酸痛的一种常见症状。这种生化反应可能抵消了在低强度组中发现的拉伸的积极作用。

这些结果表明，你应该采取保守的方法来治疗运动后肌肉损伤。这样，你就可以避免造成损害。与健康护理专业人员一起工作也很重要，因为所有的治疗都可能有意想不到的后果。治疗师、教练或医生可以帮助你享受运动带来的诸多好处。