作为一名长跑运动员，你会仔细制定训练计划，以提高你的时间、速度和耐力。制定一份营养饮食计划，以同样的方式保持身体健康，同时为一周的训练补充能量。在你的长跑中，你最不想感受到的就是“撞墙”的影响，当你因为肌肉糖原的缺乏而无法继续前进时，这句话就会被使用。
整体热量需求
在讨论吃什么和什么时候吃的细节之前，想想你所需要的卡路里的总体情况。向注册营养师咨询具体的营养计划，但作为一般的指导方针，你每天吃多少卡路里取决于你跑了多少。Loyola Medicine的注册营养师Brooke Schantz说，如果你每天跑步30到60分钟，目标是每磅体重摄入16到18卡路里。如果你每天运动1到1.5小时，那么每磅运动可以增加到19到21卡路里。跑步两小时需要每磅22到24卡路里，而两到三个小时需要每磅25到30卡路里，或者更多。
训练期间的饮食计划
虽然跑步者通常会在长跑或比赛前更多地考虑他们吃什么，但你应该同样关注你的日常饮食。注册营养师凯瑟琳·波特在接受《健身》杂志采访时表示，跑步者在日常饮食中应该将60% - 70%的热量来自碳水化合物，20% - 30%来自脂肪，10% - 15%来自蛋白质。与其用蛋白粉、能量棒和鱼油来补充，不如用营养丰富的天然食物来制定每日膳食计划。早餐的选择包括由低脂牛奶制成的燕麦片，上面加上浆果和核桃，或者全麦吐司加上天然花生酱和水果。午餐时，享用由豆类或扁豆做成的辣椒，瘦牛肉和淋上橄榄油的沙拉。你的晚餐计划可能包括鱼或鸡胸肉配烤红薯或糙米和大量蒸蔬菜。
赛跑或长跑前的饮食
你的饮食计划的一部分是在比赛或长跑之前弄清楚吃什么。该竞赛网站建议在比赛前三天(比如马拉松)摄入碳水化合物，目标是碳水化合物占总热量的70%。在《Shape》杂志上，营养顾问Mike Roussell博士建议在比赛前一天晚上吃由欧芹、核桃、葡萄干和烤鸡做成的藜麦沙拉，因为它能提供脂肪、纤维和蛋白质。在比赛的早上，喝一杯由水果、坚果和蛋白粉制成的奶昔。但是，不要在你的饮食计划中添加任何不熟悉的食物，因为它会在比赛中引起胃部问题。
餐为复苏
别忘了在你的比赛计划中包括一顿饭。跑步教练杰夫·加洛韦告诉Fitbie，你应该在跑完长跑或比赛后的30分钟内吃一个100到300卡路里的零食;一种选择是巧克力牛奶，它是蛋白质和碳水化合物的混合物。在比赛后大约1小时到90分钟，再吃一小餐希腊酸奶加燕麦卷和浆果。