运动后减肥所需的净热量

为了减肥，你的身体需要在热量不足的情况下运转。这意味着没有具体的最低净卡路里来减肥。根据卡路里摄入量和消耗的能量，每个人都需要不同的量。

设定最低净卡路里来减肥的概念是错误的。有些人在遵循2,500卡路里的饮食时可能会减肥。其他人可能需要遵循1200卡路里的低卡路里饮食来减肥。

大多数人的饮食热量为2000卡路里。然而，这只是平均水平——每个人的热量需求是不同的。的美国人膳食指南假设你的特定热量需求是由三个因素决定的:你的性别、年龄和活动水平。

大多数成年人每天需要1600到3000卡路里的热量。然而，某些人，如奥林匹克运动员、马拉松运动员和其他竞技运动员，需要比平均水平更多的卡路里。

同样，摄入更少的卡路里也可以生存。然而,哈佛卫生出版社出版建议女性每天最少摄入1200卡路里男性每天至少要摄入1500卡路里。摄入更少的卡路里可以防止你得到必需的营养你需要保持健康

阅读更多:10种可能导致严重健康问题的饮食习惯

为了计算出减肥所需的具体净卡路里，你需要确定你的卡路里需求。你已经知道了你的性别和年龄——影响减肥的最大变量是你锻炼的多少。

如果你不确定你的运动水平，你可以使用美国饮食指南来确定你的热量需求。《美国饮食指南》(Dietary Guidelines for Americans)列出了三种类型:久坐、适度运动和积极运动。

久坐的生活方式是一种你只是做日常活动的生活方式。适度运动的生活方式是指在日常生活之外，每天步行1.5到3英里(相当于大约25到50分钟的适度运动)。积极的生活方式意味着你每天要走3英里以上的路，或者每天进行一个小时以上的适度运动。

久坐和运动的人所需的热量有很大的不同。一般来说，久坐的女性每天需要1600到2000卡路里的热量，年龄在19到25岁之间的女性需要的热量最多。久坐不动的男性每天需要2000到2600卡路里，年龄在19到20岁之间的男性需要的卡路里最多。

相比之下，经常运动的女性每天需要2000到2400卡路里的热量。年龄在18到30岁之间的活跃女性都需要最大的推荐热量(每天2400卡路里)。运动的男性每天需要2400到3200卡路里，35岁及以下的男性需要的卡路里最多。活跃的18岁男性每天需要3200卡路里，而19岁至35岁的男性每天需要3000卡路里。

根据你的活动水平摄入的热量超过了你的需要，这将导致你体重增加。相反，在卡路里不足的情况下工作——基本上消耗的卡路里比需要的少——会帮助你减肥。

阅读更多:代谢窃窃私语者分享燃烧更多卡路里的秘密

根据哈佛健康出版社的说法，每天减少500到1000卡路里的摄入可以帮助你每周减少1到2磅。这种热量的减少被认为是一种安全减肥．

你可能还记得，保持健康仍然需要摄入的热量是最小的。一个积极的，18岁的男性可以减少他的卡路里摄入量从3200卡路里每天到2200卡路里没有问题。这完全符合哈佛健康出版社的建议，这意味着只要他保持这种热量不足和运动水平，他每周可以减掉2磅。

然而，对于一个活跃的60岁的妇女(她应该每天消耗2000卡路里)来说，尝试同样的策略并不可取。从这种饮食中减少1000卡路里意味着这个人每天摄入的热量将从2000卡路里增加到1000卡路里。这低于推荐量，会被认为是不健康的。

正如你所看到的，减肥并没有设定的最低净卡路里量。也就是说，只要你进行适度运动，你就应该能够从日常饮食中减少500卡路里的热量。

你可能想要和营养学家或营养师谈谈，以确定平衡你的热量需求和活动水平的最佳方法。或者，你可以尝试使用LIVESTRONG.com的rayapp或者美国运动协会每日热量需要计算器．

如果你刚刚开始锻炼减肥，你需要确保你做了足够的锻炼来达到你的减肥目标。如果你已经是中度运动，你可能想尝试在你的日常生活中加入更多的剧烈运动。

阅读更多:燃烧100卡路里的简单方法

根据疾病控制和预防中心适度的体育活动包括伸展、步行(以每小时3.5英里的速度)、徒步旅行和骑自行车(以每小时10英里或以下的速度)。剧烈运动快节奏步行或骑自行车(分别为每小时4.5英里和10英里以上)游泳、篮球、慢跑和跑步。

如果你是步行还是骑车去上班，你可能很难确定你是在进行中等强度的体育活动还是剧烈的体育活动。的疾病预防控制中心建议使用谈话测试来衡量你锻炼的强度。

如果你正在走路或骑车，而且说话很快就会喘不过气来，那么你很可能正在进行剧烈的体育活动。然而，如果你能做这些活动，会说话但不会唱歌，你就是在做适度的体育活动。

对于想减肥的人来说，剧烈的锻炼可能更有效。当你剧烈运动时，你会在更短的时间内燃烧更多的卡路里。

剧烈运动对健康也有好处。例如，2018年8月的一项研究实验老年学2019年9月的一项研究英国运动医学杂志报道称,高强度间歇训练(HIIT)可改善血压、血糖调节和心肺健康。

即使在你最忙的日子，日常锻炼之外的因素也能帮助你实现减肥目标。例如，许多日常活动可以帮助你变得更活跃。根据哈佛卫生出版社出版，甚至像园艺，家庭维修工作，耙或修剪草坪可以帮助你燃烧卡路里。