可能导致严重健康问题的饮食习惯

让我们面对现实吧:我们很难拒绝偶尔吃的甜甜圈或双层芝士汉堡。但事实证明，我们吃的食物对我们的寿命有相当可怕的影响。

心脏病、中风和2型糖尿病是美国人死亡的主要原因，约45.4%的死亡与食用某些食物过多或过少有关2017年3月的研究发表在《美国医学会杂志(JAMA)。往下读，看看哪些饮食习惯对你的寿命影响最大。

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2012年，高肉类摄入量导致了4.2%的糖尿病相关死亡。但也不全是坏事。事实上，在与饮食有关的死亡中，红肉只占不到1%。除了富含蛋白质外，红肉还能提供多种营养物质，如维生素B、铁和锌。

尽管对于红肉的摄入量并没有硬性规定，但美国癌症研究所建议将红肉的摄入量限制在每周18盎司以内。要记住的关键是质量问题:选择精瘦的草饲红肉，避免工厂化农场饲养的肉，跳过加工过的肉(其危险我们将在本文后面讨论)。

高固体脂肪的饮食导致了2.3%的与饮食有关的死亡，这些死亡是由心脏代谢引起的——中风，心脏病和2型糖尿病《美国医学会杂志》研究。固体脂肪是在室温下为固体的脂肪，如牛肉脂肪、黄油、起酥油、椰子油和棕榈油。根据MyPlate.gov网站的说法，它们比食用油含有更多的饱和脂肪和反式脂肪。rayapp正因为如此，它们会提高你的坏胆固醇(低密度脂蛋白)，增加你患心脏病的风险。选择有益心脏健康的油，比如鳄梨油或橄榄油。

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在研究的死亡病例中，有5.9%是由于没有吃足够的全谷物和吃太多的精制谷物造成的。

全谷物，如全麦面粉、干小麦、燕麦和糙米含有整个谷粒。像意大利面、白米和白面包这样的精制谷物经过处理去掉了麸皮和胚芽，从而使谷物质地更细，保质期更长。

在碾磨过程中被剥离的大部分B族维生素和铁被重新添加到精制谷物中，而纤维则永久地消失了。rayappMyPlate.gov建议根据年龄和性别的不同，成年人每天要吃5到8盎司的谷物，而且全谷物至少占你所吃谷物的一半。

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对于25岁至64岁的人来说，苏打水和其他含糖饮料比任何其他饮食因素都与早逝有关。总体而言，7.4%的死亡与含糖饮料有关，男性比女性受到的影响更大。

高糖饮料会导致蛀牙、代谢综合征和肥胖波士顿公共卫生委员会她写道，每天喝一杯或更多含糖饮料的女性患糖尿病的几率几乎是喝一杯或更少含糖饮料的女性的两倍。根据美国政府的饮食指南，每天来自添加糖的热量不应超过10%。试着用苏打水、加味水、茶或新鲜蔬菜汁来代替苏打水和其他加糖饮料。

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根据MyPlate.gov网站的说法，水果富含很多经常被人摄入不足的基本营养物质，包括钾、维生素C、叶酸和膳食纤维。rayapp

在与饮食有关的心脏代谢死亡研究中，有7.5%的人没有摄入每日推荐的水果。rayappMyPlate.gov建议每天吃大约1.5到2杯水果。

事实证明，我们的父母吃蔬菜是对的。研究显示，没有摄入足够的蔬菜导致了7.6%的死亡。和水果一样，蔬菜脂肪和卡路里含量低，没有蔬菜含有胆固醇。根据MyPlate.gov网站，蔬菜富含钾、纤维、叶酸、维生素A和维生素C等重要营养成分，建议每天吃2.5杯蔬菜。rayapp

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rayappMyPlate.gov建议你每天吃大约5.5盎司的蛋白质。有趣的是，该机构特别建议每周吃8盎司的熟鱼，考虑到7.8%的与饮食有关的心脏代谢死亡是因为海鲜吃得不够，这就说得通了。

鱼富含对心脏有益的omega-3脂肪酸，它对大脑功能起着至关重要的作用，可以减少炎症，降低患心脏病的风险。食用富含omega-3和低汞的鱼类，如鲑鱼、凤尾鱼、沙丁鱼、鲱鱼、太平洋牡蛎、鳟鱼、大西洋和太平洋鲭鱼。

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在所有与饮食有关的死亡研究中，食用过多加工肉类占8.2%。根据美国心脏协会的说法，加工过的肉类包括冷盘、香肠、培根和热狗，都是通过烟熏、腌制、盐腌或添加防腐剂来保存的。

Alicja Wolk D.M.SC。,professor in the Division of Nutritional Epidemiology at the Institute of Environmental Medicine, tells the association that additives like sodium, nitrates and phosphates in processed meats are the culprits behind consumers' increased risk of heart failure.

有趣的是，没有吃足够的坚果和种子导致了8.5%的死亡。坚果和种子属于蛋白质类食物，营养密度高得令人难以置信。它们含有纤维、镁和多不饱和脂肪。

发表在医学杂志上的一项研究BMC医学研究发现，每天吃一把坚果(或20克)可以将患心脏病的风险降低30%，患糖尿病的风险降低40%。但是因为它们高卡路里，试着限制你的摄入量，用它们来代替其他富含蛋白质的食物，比如肉。美国心脏协会建议每周吃四份1.5盎司的坚果。

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2012年，与饮食相关的心脏代谢死亡的主要原因是高钠，在318656例死亡研究中，这一习惯约占9.5%。65岁以上的人与钠有关的死亡比例最高。

钠会使你的身体保持水分，根据美国心脏协会的说法，过多的水会对你的心脏和血管造成压力。美国心脏协会将理想的摄入量限制在每天不超过1500毫克(少于1茶匙的盐)。为了降低你的钠摄入量，避免加工食品，奶酪，包装零食和冷冻晚餐。选择新鲜的食物，用香草、香料、醋或柑橘汁来增加食物的风味。

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