想减肥15磅?以下是你的Kickstart计划

如果你超重了，减掉15磅是一个值得追求的目标，但过快减肥可能会适得其反。健康专家认为，最好的办法不是在六周内达到这个目标，而是一个缓慢的(但肯定的!)每周1- 2磅的目标。原因是:缓慢、稳定的减肥更容易维持——谁不想呢?

营养师说：“大多数研究表明，当你以较慢的速度减肥时，你更有可能长期保持体重不变，而当你体重下降过快时，会导致肌肉而不是脂肪的减少。”妮可辛克利路，告诉LIVESTRONG.com。

要提防流行或时尚的饮食该公司表示，这有望快速减肥美国家庭医生学会. 这些好得难以置信的饮食计划是不健康的，在某些情况下实际上可能是危险的。

继续阅读更多关于快速减肥的缺点，以及一个易于遵循的计划，其中包含了大量的饮食技巧和锻炼动作，这将使你更加健康。

创建一个热量赤字(也就是燃烧的卡路里比摄入的卡路里多)是减掉15磅的第一步，也是最重要的一步，但是把你的卡路里减得太低不是解决问题的办法。事实:如果你吃得太少，你可能得不到每天所需的营养。

Hinckley说：“这种快速节食会影响你的免疫力、能量水平甚至你的头发，而那些限制热量过多的人以后更可能过度放纵。”根据研究报告，过快的减肥也可能意味着你会减少水分或瘦肌肉组织，而不是你想要的脂肪梅奥诊所.

“快速减肥也可能使你面临更高的其他健康并发症风险，例如电解质失衡“胆结石和脱水，”营养学家Jonathan Valdez补充道，RDN，该公司的所有者基因营养纽约州营养与营养学学院的媒体发言人。

更糟糕的是，你最终可能会以一种永久的方式扰乱你的新陈代谢。Valdez说：“研究还表明，快速减肥可能会导致新陈代谢长期减慢，这将促使体重恢复，甚至可能导致一个人变得比节食前更超重。”。换句话说，你可以减掉15磅，但在你意识到这一点之前，你最终会反弹20或25磅。

阅读更多：当你节食时，你的身体到底发生了什么

当谈到减肥时，建议记录你摄入的卡路里。为了减少15磅的热量，你首先需要找出维持当前体重所需的热量（有时称为“维持热量”），这对每个人都是不同的。你可以通过保持一个食物日志在一周左右的时间里，记录你吃的总热量和通过锻炼燃烧的热量。你还需要记录你的体重，以确定你是增是减还是保持不变。

如果这听起来有点乏味，你可以试着用一个应用来代替。LIVESTRONG.com的MyrayappPlate应用程序，例如，根据您的年龄、性别、身高和体重为您进行计算。下载应用程序根据你每周的减肥目标来设定卡路里目标。

一旦确定了基线，则“神奇”卡路里数每天削减500英镑。专家们一致认为，这是一个安全的量，不会让你面临缺陷的风险，但它足以让天平移动。因为一磅大约等于3500卡路里，每天减掉500磅——通过少吃多运动——应该可以帮助你每周减掉大约一磅，这意味着你可以在不到四个月的时间里减掉15磅。

调整新的饮食可能会让你感到饥饿，但你可以做出调整。“如果你在节食时非常饥饿，你有可能稍微增加你的卡路里摄入量，只要你同时增加运动量，从而导致类似的总卡路里赤字，“瓦尔迪兹解释说，例如，一个体重155磅的人，由于饥饿而想每天增加300卡路里的热量，可以通过每晚跑25分钟或游泳30分钟来抵消这一影响，”他说。

这里的关键词是？计划！“制定一周的用餐计划，这不仅有助于杂货店购物，而且有助于你避免在饥饿时做出最后决定，这通常是人们求助的最大原因加工食品”瓦尔迪兹说。

通过实施每周饮食计划，当你感到饿的时候，你就会有胡萝卜条、鹰嘴豆泥或酸奶和坚果，而不会被诱惑从自动售货机里拿一袋薯片。

为了在减少卡路里的同时保持更长时间的饱腹感疾病控制和预防中心建议关注低能量密度（又名低热量）食物，如水果和蔬菜、全谷物、豆类和瘦肉蛋白。

瓦尔迪兹说：“这些低热量食物富含维生素和矿物质，可以帮助你满足日常需要。”。

这里或那里减少一些额外的卡路里是很容易的。例如，考虑一下你每天喝什么。苏打水，高热量的冰沙和酒精都会给你的日常饮食增加空热量美国国家医学图书馆. 换成低热量或无热量的饮料，如水、黑咖啡或茶。

有规律的锻炼是任何减肥计划的重要组成部分，但如果你最近没有去健身房，那么慢慢开始是关键。最好的锻炼方法是结合你喜欢的养生法并展示效果。

汉娜·戴维斯（Hannah Davis，CSCS）是一名认证私人教练，也是该项目的创始人。她说：“放松锻炼有助于让健身成为你生活的一部分，而不会让健身看起来像是‘要么全有，要么全无’——而且它可以帮助你享受这一过程，因为它不会给你投入高强度训练带来太大的压力。”身体的汉娜，告诉LIVESTRONG.com。

根据美国人身体活动指南，成年人每周应至少进行150分钟的中等强度运动（如散步或骑自行车）或75分钟的高强度运动（如跑步），而那些试图减肥的人可能希望达到更多的目标。

由于减少热量的计划可能会导致肌肉损失，所以也要将力量训练作为锻炼方案的一部分。指导方针建议每周至少训练两次你所有的主要肌肉群。

Davis建议专注于燃烧最多热量和锻炼更多肌肉的大运动。“开始时，每周增加一系列步行弓箭步（每条腿10次）、俯卧撑（10次）、蹲下（10次）和哑铃划行（30次），持续两周，在接下来的两周内增加到每周两次，然后在接下来的三周内增加到每周三次——如果可以的话，甚至更多，”她说。

这个美国运动理事会还推荐了一些简单的方法来增加你的日常生活中的健康（和卡路里燃烧）：把你的车停在离你要去的商店更远的地方，在你的大楼里或在工作中使用楼梯而不是电梯，白天休息站起来舒展筋骨。