间歇训练是什么?

不同的训练帮助你实现不同的健身目标,喜欢跑步耐力或举重锻炼肌肉。但是否你想变得更强、更快或更健康,你会聪明的利用间歇训练的力量。

如果健身是一个连续体,你会忍耐,或者你身体的能力来执行一个操作在较长时间内,一端。另一方面,你有力量,或你的身体产生力的能力。间歇训练可以帮助你提高。

“间歇训练是一个涵盖性术语锻炼协议涉及交替时期的相对高强度运动与复苏的时期,”Gillen詹娜博士多伦多大学的运动生理学助理教授说。

一种锻炼方法的中间地带,间歇训练可以用来开发你的耐力,你的力量或两者的结合。间歇训练训练可以在很多方面设计基于一个人的活动,目标和当前的健康水平。

每一个时期的工作,执行一个练习在一个特定水平的强度设置的时间或距离。紧随其后的是一段时间的需水较少的工作或休息。上下的努力水平是使它不同于稳定状态,或连续的运动训练。

间歇训练通常是使用各种形式的有氧运动(跑步,骑自行车,划船,游泳,跳绳)作为一种比你可以在一个连续的努力更加努力;它还可以实现在力量训练来提高速度,力量和整体健康。

“间歇训练的目的是基于任何执行它希望改善的人,“运动生理学家CPT吉姆•白,说。“一般来说,我认为间歇训练有利于提高心血管健康和运动性能。”

白色也为减肥吹捧间歇训练的好处。“这是一个特殊的方法来燃烧卡路里和减少体脂百分比,”他说,“虽然仍提供一个显著增加肌肉力量,根据练习和培训的重点。”

间歇训练是一个非常广泛的术语。任何类型的运动之间的交替时期的努力和时间的复苏技术间歇训练的一种形式。

“一些人认为间隔锻炼只是全面,as-hard-as-you-can-go努力——但事实并非如此,”Martin Gibala博士麦克马斯特大学运动机能学教授在汉密尔顿,加拿大,说。这可能是因为这种训练的持久的人气,尽管这只是间歇训练的一种形式。

Gibala说,你甚至可以受益于间歇训练如果典型的运动是散步。“在丹麦研究人员对2型糖尿病患者的人走程序,”他解释说,引用2013年2月的一项研究糖尿病护理。“执行一组连续稳态行走,另一组进行温和的间隔——拿起速度步行几分钟,然后后退。”

“几个月后,间隔步行者更适合,下降更多的身体脂肪和改善了他们的血糖控制在更大程度上比连续的步行者,”他说。

这些都是一些间歇训练的主要形式。“有风格的间歇训练,适用于任何人,”Gibala说。

也被称为这种训练,这种风格的间隔训练重点“最大”努力,目标心率约80%(但通常是85 - 95%)最高心率。“工作”的时期可以持续几秒钟(lesser-trained个人)几分钟。间隔的长度比努力更重要。这种训练,你需要达到几乎全面工作。

Sprint间歇训练(也称为坐)的特点是努力在强度等于或大于你的全面马克斯。例如,一个sprint间歇训练锻炼可能会骑自行车或跑步在100或者甚至是你的最大心率的150%。这些类型的训练通常是保留给运动员更有经验或有高水平的健康。

通常分组在这种训练运动,Tabata方法是一个特定的work-to-rest比率协议簇组成的20秒的努力,其次是10秒的休息。这种模式重复连续4分钟,或八集。它是基于一个具有里程碑意义的1996年10月在学习医学和科学在体育及运动奥林匹克speedskaters,执行这个锻炼在健身自行车,达成170%的强度最大摄氧量在20秒的努力。从技术上讲,这种风格的间歇训练,使得伊朗有资格作为冲刺训练,而不是这种训练。

瑞典术语,意思是“速度”,这是一种更加结构化和休闲的间歇训练主要由长跑运动员使用。而不是大多数间歇训练的严格的时间锻炼,法特莱克跑通常由混合在周期性爆发的高强度工作的随机稳态运行更多(例如,选择一个灯柱或者邮箱之前,你和回升步伐,直到你达到这一里程碑式的)。这是一个很好的方法来改变锻炼中期,以及抵抗精神无聊或疲劳。

在每一分钟一分钟(或EMOM)已成为一个流行风格的间歇训练力量训练的世界。对于这种风格的锻炼,你执行一个预先确定的数量的60秒内代表一个特定的运动。然后用剩下的时间休息的那一刻,之前移动到下一组。你完成锻炼得越慢,你有休息的时间越少,激励你工作在更高的努力在更短的时间。

也被称为LIIT,这种风格的训练已经成为更受欢迎在过去十年来获得已知的间歇训练的好处没有这种训练的强度或冲刺训练。而那些风格的间歇训练可能会推动你最大心率的95%或更高,LIIT往往工作间隔大约70 - 80%的你的马克斯。它可以同样的练习你会做这种训练训练——跑步,划船、甚至举重,但强度较低,根据克利夫兰诊所。这对于老年人是一个伟大的选择,以及刚刚开始日常锻炼的人或从受伤回来。

间歇训练是一个美妙的锻炼方法,因为它会导致一个重要的健身和健康的好处。

间歇训练,像所有的训练,可以帮助减少脂肪,增加力量和耐力,改善健康结果。与稳态训练,其时间效率是一个巨大的优势(和它的受欢迎程度)的一个重要原因。

在2014年3月的一项研究应用生理学、营养和新陈代谢Gillen和她的研究小组发现,每周三这种训练课程,涉及不到10分钟的剧烈运动,不到30分钟总每个会话,提高有氧能力,骨骼肌抗氧化能力,锻炼宽容和疾病风险的标记只有几周后在一个广泛的成年人。

它甚至可能不需要每周3次的一些好处,Gibala说,理由是2006年的大型研究欧洲心血管预防和康复杂志》上,的一部分亨特的研究超过55000人后,16年。“即使一个每周发作可能是有益的,每狩猎的研究中,提出一个单一的高强度减少每周的锻炼在男性和女性心血管死亡的风险,”他说。

更重要的是,2022年12月的一项研究自然医学透露,non-exercisers至少三个短期的剧烈间歇生活方式体育活动(即混合到他们的日常生活,而不是一个正式的训练)显示,全因和癌症死亡风险降低40%,心血管死亡的风险降低49%。

去健身房运动的人正在寻找一个共同的好处是他们的努力是否会转化为腰围较小或较低的数量规模。当谈到间歇训练,这绝对是一个额外的好处。

“间隔训练是一个伟大的方法减肥,”怀特说。“你燃烧大量的卡路里,随着时间的推移,改善身体的心血管系统,从而导致进一步代谢的改善。”

这些改进可以提高效率在心血管系统,让你的身体更容易变得更健康,他说。你是健康的,就越容易燃烧脂肪。

很容易进入一个新的锻炼例程过于雄心勃勃的计划。也不稀罕那些新间歇训练期间及之后感到疲劳的增加他们的前几周的训练。特别是高强度间歇训练和冲刺训练,你的风险促使你的身体太硬太很快,这可能导致受伤。

最好的方法来减轻你的受伤的风险或倦怠是开始缓慢,特别是如果你刚刚开始一个锻炼或者回来后很长一段时间。根据更新的建议美国运动医学学院(ACSM)身体不活动,但健康的人可能会开始光中强度运动没有医疗间隙;在没有症状的情况下,他们可以在强度逐渐进步。

所以你可以先LIIT几个星期,如果一切都感觉很好,开始间隔期间提高你的努力水平。

然而,ACSM仍然建议身体不活跃的个人与已知的心血管、代谢或肾脏疾病,或患有这些疾病的症状——看到他们的医生医疗间隙开始前任何强度的锻炼计划。

时发现最好的这种训练演习或间隔锻炼,有很多可供选择,包括这种训练在家里练习。Gillen强调,但最重要的是不要深思。

“如果你是交替相对强烈的时间锻炼和休息的时间,你在做间歇训练!”她说。“协议选项是无级变速,许多运动模式和间隔时间是有效的。挑你喜欢的东西,试着把它经常进你的健身计划。”