区2训练可以提高你的有氧运动健身,这是如何去做

训练你的第一距离比赛?只是想要改善你的健康,这样你就可以生活的更好,更久?区2训练是到处都在吹捧最近作为优化的最佳选择的几乎所有方面你的健康和幸福。但是这真的是你锻炼的类型应该关注吗?

在耐力运动的世界,整体健康和长寿,感觉每一个教练和医生和播客主机对区2培训了。

“我们倾向于钟摆来回摇摆,“精英教练性能史蒂夫·格尼斯的作者做困难的事情:为什么我们误会韧性和令人惊奇的科学真正的韧性呢,说。”,转向“我们需要一些强度!”,每个人都在谈论这种训练的培训。现在人们回到另一件事——这是带2训练。”

亚伦l . Baggish MD主任心血管性能项目哈佛大学医学院,表示同意。“区2并不新鲜,”他说。“但许多人终于意识到他们可以在有氧运动的快感的强度和健康和运动性能的同时都受益。”

我们分解区2训练的最好方法就是和付诸实践的锻炼习惯。

区2培训的定义取决于你问谁。一般来说,区域2训练有氧或稳态心血管训练,根据国家体育学院医学(NASM)。一些专家会说带2是你的最大心率的80%,或骑自行车,80%的最大输出功率。别人会说这是你的最大心率的60 - 70%或功率输出。

应用运动生理学的“世界上严格来说,我们远离的使用编号区”Baggish博士说。“但是区2通常是指工作量完成第一个通气或乳酸阈值以下。工作在这个强度持续很长一段时间,和代表大多数运动员会考虑基地建筑。”

对于休闲锻炼者,这种程度的锻炼提供实质性的健康效益,以最小的风险Baggish博士说,而对于竞技运动员,他们大部分的培训将在这完成强度水平。

“精英运动员这样做是因为他们和他们的教练意识到“慢”的训练,再加上适量的“快速”培训——即更少的时间和更强烈,转化为更好的比赛表现,“Baggish博士说。

医生和医务人员通常是指一些不同。区2在这个领域更关注代谢和细胞健康,它被定义为代谢产出最高,可以维持,同时保持你的乳酸水平-酸由肌肉细胞产生低于一定水平(两个毫摩尔每升,这只能由特定的测试)。

细胞生物学快速入门:现在,你正忙着在工作中葡萄糖(又名糖)转换成能源使用氧气。被称为细胞呼吸,它几乎发生了24/7,用你所吃的食物来帮助创建你的身体需要的能量生存。

锻炼时,这一过程回升步伐。在更高的强度,在细胞内没有足够的氧气。细胞仍然可以使所需要的能量,但它也产生一个副产品称为乳酸,乳酸,这是释放到你的血液。基本上,你的血乳酸水平有助于表明你的身体已经从有氧运动(利用氧气)无氧运动(利用能量的肌肉)。

“任何时候你接受细胞呼吸,身体基本上是将葡萄糖或脂肪酸转化为能量,”彼得•阿迪医学博士》的作者比:长寿的科学与艺术,说。“这个过程与氧气可以非常有效地完成。但随着对能量的需求越来越高,你的身体已经开始权衡,开始做这个过程之外的线粒体。在这一过程中,这是乳酸的副产品之一。所以我们使用乳酸作为代表任何时候你的身体超过线粒体的容量。”

阿迪博士解释说,常常有差异的定义他是定义在计算区域使用心率监测器。区域2中,通过他的定义,可能会让人更接近区3手表,例如。

重要的是要记住,有很多人们之间的细微差别(尤其是MDs和耐力教练)讨论区2训练。“这是两个不同的对话讨论类似的东西,”他说。

添加区2训练到您的每周例行可以提高你的健康和提高性能,同时降低培训与受伤的风险。这些好处经常引用的医学专家和医生。

2019年6月审查氧化医学和细胞寿命发现区2训练增加线粒体大小、数量和功能。这意味着更有效的锻炼和更好的整体健康,阿迪博士说。

过多的乳酸在血液中累积一度被认为是运动后你感到疲惫的原因之一。一个非常小的2013年6月发表在《学习应用生理学杂志发现,在12个男人,常规的耐力训练提高乳酸生产、处理和清除。

一个具有里程碑意义的2004年10月发表的研究斯堪的纳维亚的医学科学》杂志上和体育发现保持大部分的训练区2帮助提高性能和恢复。研究与一小群精英运动员执行75%的会话的乳酸阈值以下2更易与(或毫摩尔)——这是带2 - 5到10%的会议在2和4之间更易,和15 - 20%的会话高于4更易。

运动性能专家和教练,话题区2是专注于你需要大量的简单培训。教练发现日常运动员往往过于冒进的轻松的一天,不够努力在艰难的时候,增加受伤的风险和过度训练。

“我认为“区2训练”这个词仅仅是作为一种帮助分类一个特定类型的努力,”他说。

当它归结到它,带2培训是持续的,简单的工作。这是一个很好的工具在整个健身工具箱和一堆证明的好处。但强调太多的什么确切的水平的努力区2 -或心率是否正是范围——不需要。

不仅很难准确测定(需要定期血液检测真的知道你在适当的强度),但训练区2不是某种奇迹药片或解决方案。

简短的回答:是的。非常感谢。

“如果我们看看一般健康和改善健康,最好的方法是确保你得到各种各样的刺激,这样你的身体不断适应和你覆盖你的基地,”他说。

但这并不意味着你要均匀地分配你的努力和轻松的一天。“我们可能会做更多容易的事情——较低的区域——因为它是更容易,我们知道,因为它是容易花费更长的时间去适应和成长,”他说。

越难的东西时(认为:区4或5,或你的最大心率的80%以上),你只需要一个小剂量。如果你要做一系列的短,全面的间隔在自行车或行机器上,你会感到很快消失。“会帮助你很快适应——即使一个锻炼,”他说。“为什么?因为它很难。你的身体是‘哦我的天哪,这是很多!它就像毒药,我更好的适应这个。”

全面健身,工作的量会不同,但重要的是要确保有各种各样的强度。

像Baggish博士指出,大多数专家和教练推荐多达80%的某人的每周训练强度在区域2。其他的20%被预留给更大的努力。这种平衡被称为周期化培训。

当然,这取决于你的健身目标和当前的健康水平。如果你不是在伟大的形状或不定期活动,目标每周30分钟三次区2训练开始。

对健康个体,45分钟是推荐的最低时间每个会话区2训练。随着健身,您可以构建时间90分钟。从每周3到4次显示频率,但是你可以做更多的如果你想——有什么缺点区内2训练。

如果你刚开始带2训练,大的是不要过于细节的泥潭。“这是去哪里完全谈话,”他说。“当然体积或数量的工作事项,但研究表明什么,我们知道从经验才刚刚开始和做一些有益健康。”

区2训练时,它不管你选择这样做游泳,骑自行车,运行或者使用椭圆吗?

“这取决于你的目标,“Baggish博士说。“如果你的目标是健康和一般健康然后不,没关系。身体受益于区域2在任何形态。”

但如果你的目标是专业运动——说,跑马拉松,那么是的,你要关注运行。可以让你有机会使用区2训练时间来帮助学习和提高你的技术,具体的活动和目标,Baggish博士说。

• 选择一个令人愉快的活动:开始的最好方式是找到使你想要移动的东西。可以遛狗,和朋友骑自行车或者慢跑通过你们当地的公园。多数情况下,人们会更努力运动强度,因为他们想把那件事做完。通过selecting something you enjoy doing, you'll be more likely to keep the pace and effort in a zone 2 range.
• 使用和测试:“我们必须学会倾听我们的身体一点,谈话测试是很棒的,”他说。讨论测试只是和一个朋友说话(或如果你独自一人,对自己大声说)在你锻炼。你应该能够用完整的句子,而不必喘口气。“十有八九,如果你能做到这一点,你在一个好简单的步伐或区2。”
• 使室内锻炼:执行区域2的培训可能会更容易在室内。为什么?你可以控制更多的变量,比如温度、湿度和高程-在你锻炼。

这学期你会听到很多讨论区周围的对话2训练。

“心脏漂移是指逐渐增加心率在稳态培训、“Baggish博士说。“这个满足了自然的身体让更多的肾上腺素在长时间运动。”

虽然不能完全避免,充足的水分可以大大抵消,Baggish博士说。最终,“它不应该关心的人,因为它是一个自然反应持续锻炼。”

如果你注意到你的心率开始上升的锻炼,这是一个很好的时间来检查其他性能指标。试谈测试或听你的呼吸。你的努力仍然觉得当你开始那么简单吗?如果是这样,你可以继续在强度,即使你的心率显示你的上限(或完全外)区2。

如果你的呼吸很重,你的腿感觉特别累或者你很难保持谈话在完整的句子,那么您可能想要考虑放慢自己的步伐来帮助降低心率。

有很多讨论区2今天的训练,并有充分的理由。它有大量的健康和绩效津贴,并没有很多人不能受益于做更多。

但不要觉得你不会得到任何好处如果你不完美的击球区域2。

“我们使用区进行分类,但是他们不是完美的,”他说。“事实是,一些日子你要在底部区域2,这是伟大的;有些日子你要“经过”区3为您简单的锻炼可能是伟大的,也是。”

使用带2作为指导是伟大的,但也是有各种各样的在你的锻炼强度。