在健身方面，熟能生巧。很简单，如果你想增加你的有氧能力，你必须做有氧运动。耐力训练，如跑步和骑自行车，以及间隔训练，如短跑训练，都会有帮助。
定义你的健身水平
很多什么定义你的健康是你的有氧代谢能力。当你的身体使用氧气产生能量它被认为是有氧。事实是，你经常呼吸用氧来驱动你的身体。但是，你的健身水平取决于如何有效地，你可以在任何给定的时间点运动时使用氧气。
如果你做一个轻微的有氧运动，比如散步，你可能感觉不到你的呼吸频率增加了多少。如果你开始慢跑，你可能会呼吸越来越快。当你加速到全速冲刺时，你的呼吸会更快。到了一定程度，你的呼吸就不能再加快了，你的身体开始减速。
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厌氧能源强度
与你的有氧能量系统不同的是无氧系统。当你的锻炼强度越来越大时，你的有氧能量系统就不能给你的肌肉提供能量了。有氧运动系统适用于缓慢稳定的运动，如长距离慢跑或游泳，但当你需要短时间、快速和高强度的努力时——比如跑到第一垒或蹲着做超级重的运动——有氧运动系统就跟不上了。
厌氧能源系统是你在像短跑或垂直跳跃剧烈活动使用的。它的功能更强大，让你的肌肉工作得更快，但你这种类型的能量运行得更快。
HIIT或间歇训练
这似乎是最好的有氧锻炼会是缓慢而稳定的，因为，当你主要使用你的有氧能量系统。然而，最好的有氧锻炼，实际上可能是间歇训练交替之间有氧和无氧的工作，例如冲刺。
间歇训练可以给你同样的好处有氧运动。从A 2015年研究综述佳得乐运动科学研究所发现了两个多星期，每每周三次的间隔锻炼显示的好处，你通常会从耐力训练看。
类似耐力训练，间歇训练让你的心脏更高效。你加血，你可以泵的量，它提供了你的身体提供更多的氧气。
你的肌肉也变得更有效率。他们可以处理更多的葡萄糖和脂肪产生能量。你的一些肌纤维的适应由快肌较慢，更节能的纤维开关。
只需不到你进行缓慢而稳定的有氧运动(如60分钟慢跑)所需时间的一半，你就可以进行间歇运动，得到类似的效果伯克利分校健康。你可以把间歇训练看作是一种非常集中的有氧运动，它可以使你的身体以类似的方式适应。
间歇训练设置
你几乎可以把任何有氧运动变成间歇运动。在会议期间，工作和休息的时间是相等的。例如，当你冲刺时，接近你的最高速度30到90秒，然后在慢跑或散步中恢复相同的时间。当你在间歇运动中冲刺时，你在使用你的无氧能量系统。
当你休息时，你使用你的有氧能量系统来恢复。在你的锻炼过程中，你不断地在这两种能量系统之间切换以保持运动。
跑步、骑自行车、划船、游泳和爬楼梯都可以很容易地转化为间歇锻炼。间歇训练和连续训练的最大区别是在间歇训练中要有休息的时间。这些休息时间可以让你的身体为下一次冲刺补充能量，这样你就可以保持高强度。
间歇锻炼的一个例子是在30秒的冲刺之后再休息30秒。你可以这样持续10到20分钟。你可以每周做三天这种类型的锻炼，但不是连续的。ACE健身建议将HIIT训练限制在每周不超过三次，以避免过度训练。
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稳态培训
虽然间歇锻炼的强度让它如此有效，但也让它变得更加困难。持续的有氧运动对你来说可能更容易，即使需要更长的时间才能达到同样的效果，它们仍然可以提高你的有氧健身能力。
如果是持续的有氧运动，可以选择跑步、游泳、骑自行车或划船这样的运动来延长一段时间，比如30到60分钟。运动时不要休息，但强度要低——低于你最大心率的80%。
要算出你的最大心率，只需用220说减去你的年龄ExRx.net。这种风格练习的关键是自己的步伐，这样你永远不会完全耗尽。随着实践的一点点，你就可以找到一个速度，你可以维持了一段时间，是不是太简单或复杂。
由于这些训练是比间隔训练那么激烈，你可以做他们更频繁，如每周三至五天。