建立力量，耐力，平衡和流动性，并进行体重练习，例如空心握持和俯卧撑。
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第一次开始运动或从长时间休息回来可能很难。但体重运动对于任何人（尤其是老年人）来说，是建立全能力量，耐力，平衡与流动性的绝佳选择
体重动作利用自己的体重来提供所需的理想阻力，同时保护您的骨头和关节，这对老年人特别有益，因为随着年龄的增长，您倾向于失去骨骼和软骨西奈山卫生系统。
此外，一项小型的2021年研究实验老年病这检查了体重和阻力带训练对老年人的影响，发现其肌肉功能和身体成分的改善。肌肉力量和功能对于日常活动很重要，例如携带杂货或将重盒提起地板。
更重要的是，您几乎可以在任何地方进行体重练习，而且它们不需要特殊的设备，否则可能会花费很多钱或需要高技能。
如何进行这项锻炼
这种10分钟的体重锻炼由两轮锻炼组成。在每次练习之间进行20至30秒的第一轮进行练习。当您结束第一轮时，请休息30至60秒。然后在第2到3次的第二轮进行练习，每次练习之间休息20至30秒。下面列出了每项练习的代表数量。
第1轮
1.三头肌俯卧
代表
12
活动
体重锻炼
地区
核心和上身
- 将自己放在手和膝盖上，手下肩膀和膝盖下的膝盖。
- 向后放脚并拉直双腿，使您的手掌和脚趾处于高木板位置。
- 您的身体应从头到臀部到高跟鞋的直线，您的手应该直接在肩膀下。
- 以缓慢而受控的方式弯曲肘部以将胸部朝地板放下。手臂应与肘部向后指向的手臂保持平行。
- 按下手掌，将地板从您身上推开，以恢复到高木板上，仍然将身体保持一条直线。
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2.长凳弓步
代表
12
活动
体重锻炼
地区
核心和下半身
- 站在长凳，盒子或椅子的前几英尺，朝它远离它。
- 到达左脚，然后将脚的顶部平放在表面上。为了帮助保持平衡，通过将左脚向左移动几英寸来扩大支撑底。
- 将手臂抬到两侧，直到它们达到肩膀的高度。
- 稍微向前倾斜躯干，然后弯曲前膝盖，使您的臀部尽可能舒适地将臀部沉入地板上。
- 您的前腿胫骨应垂直或靠近它，而后膝盖应向下指向地板。如果任何一条腿不合适，请向前或向后移动前脚，直到找到理想的定位为止。
- 穿过前脚中间，返回站立。
- 重复。
- 在切换到另一只腿之前，请在一条腿上完成所有代表。
3.反向木板
时间
25秒
活动
体重锻炼
地区
全身
- 伸开双腿坐在地上。将您的手稍微放在地面上。将手指指向脚。
- 将高跟鞋带入地面，并将臀部与腿和胸部保持一致。休息在您的脚后跟和手掌上，手指散开。
- 您的身体应形成从肩膀到臀部到脚的直线。您的手应该直接在肩膀下。
- 直视天花板。将下巴伸出胸部，但请确保您的头部不会倒在地板上。
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第2轮
1.豹子爬行
时间
25秒
活动
体重锻炼
地区
核
- 用双手和膝盖在地板上以四分之一的速度开始。
- 卷曲脚趾在下面，然后用手和脚趾向下推，使膝盖从地板上伸出一两英寸。保持核心的参与并臀部水平，这样您就不会将屁股伸向空中。
- 用右手和左脚向前爬行。
- 然后，用左手和右膝盖爬行。
- 继续向前爬行，交替侧4次。
- 将运动反向向后爬行，交替的侧面，4次。
- 继续向前和向后爬行25秒。
2.空心保持
时间
25秒
活动
体重锻炼
地区
核心和下半身
- 躺在地板上或锻炼垫上的背上，然后将下面向下压入地面。
- 将肚脐挤向地板，以激活腹部肌肉。当您轻轻地将它们抬起地面时，请确保将双腿粘在一起。
- 漂浮并伸出双臂在头顶上方，然后轻轻抬起头和肩膀，将手臂靠在脸部。
- 保持下背部冲洗在地板上，将此位置保持25秒。考虑将您的腹部拉入地面。
- 避免将下巴塞进胸部。取而代之的是，凝视着你的身体。
提示
如果，在最初执行空心保持，您很难将下背部放在地板上，调整锻炼，从脚上种植，手臂向他们而不是头部伸出。当您建立核心力量时，您最终将能够承担完整的起始位置。