哑铃让您利用更多的运动和重量，使您可以快速建立瘦肌肉。
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哑铃是超级通用的，因为您可以在任何健身房或家庭环境中使用它们。当您想开始通过单臂运动或组合进行编程时，它们很棒复合运动。
它们还可以让您进行更大的运动范围，因为您可以在运动时轻松地将哑铃保持在不同的位置。这是在更先进的程序中建立总体力量的关键，因为您需要结合力量，推动，拉力和核心练习。在8到12次的代表范围内工作是理想的选择。
尝试使用中度到重量的重量进行此20分钟的全身高级哑铃锻炼，以帮助建立全方位的力量，并将锻炼踢到档次上！这项锻炼可以每周进行一两次，作为您的常规例行工作的补充。
为下面列出的代表数量进行3组练习。如果次数较高（10至20），则在组之间休息30至45秒，如果次数较低（2至8），则在组之间休息约45至50秒。
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双哑铃sumo蹲
套
3
代表
12
- 开始脚步比肩膀宽的脚宽，在双腿之间握住两个哑铃。
- 要蹲下，当您将臀部向下推向地板时，弯曲膝盖。专注于降低身体，就好像您要坐在椅子上一样，需要3秒钟才能降低。
- 站起来重复。
单腿罗马尼亚硬拉清洁
套
3
代表
10
- 站在右腿上，一边握着哑铃，右手拿着哑铃。
- 保持右膝盖稍微弯曲，通过弯曲的臀部进行硬拉，将左腿延伸到您身后以保持平衡。
- 继续降低哑铃，直到上身平行于地面
- 返回直立的位置，将左膝盖向上朝胸部。
- 最后，左膝盖向上，脚踩，脚趾指向天花板。
- 将哑铃漂浮到您的肩膀上。
- 重复。
提示
如果您无法保持平衡，则可以将后脚放在地面上。
横向弓
套
3
代表
12
- 开始以臀部宽度分开站立，将哑铃握在右大腿前面的右手。
- 尽可能将右腿向侧面伸到侧面，将臀部向后推，右膝盖弯曲到蹲式位置。
- 保持胸部高，旋转右手腕并向外肘部肘部，然后将其绘制以进行哑铃行。哑铃应与臀部的内部保持一致。
- 返回起始位置并重复。
提示
每腿执行12次。
高架哑铃双膝盖
套
3
代表
10
- 启动坐在您面前的双腿直接坐下。
- 将哑铃握在右手中，然后将其直接抬起头。
- 将左臂伸直到侧面以稳定身体。
- 保持胸部高，哑铃抬起头顶，将膝盖伸向胸部。
- 将双腿向后伸出胸部，使它们在地面上几英寸处。
- 将双腿拉回胸部。
- 继续重复。
提示
如果您不能将哑铃放在头顶上，则可以将其放在肩膀上。
查看更多我们的在这里进行20分钟的锻炼- 我们为每个人都有一些东西。