钢俱乐部是一个被低估的健身器材,可以帮助您构建核心,前臂和上身的力量。
图片来源:彼得·马里诺/ LIVESTRONG.com
如果你正在寻找一个独特的和有趣的方式你的核心工作,前臂和上身,钢俱乐部-也称为健身俱乐部是一个伟大的设备添加到你的家庭健身房。
- 开发控制以更大的力量,灵活性和耐力
- 建筑的肩膀流动性,通过更大范围的运动,帮助开发的肩膀耐力和力量
- 允许切面运动,构建所有三个平面运动(额,横向和矢状)的单一动作
- 允许anti-rotational培训,帮助建立核心稳定性
- 建筑扭矩和拖引强行通过扭曲和转向运动
无论是kettlebells哑铃和杠铃可以提供所有这些好处。
所以,如果你已经准备好开始使用钢俱乐部在你的日常锻炼,我们有你覆盖。看看下面的six-move钢俱乐部锻炼加强你的核心和上肢的新的和令人兴奋的方式。
怎么做:这个运动是由两组练习。执行第一组,依次,三次。其他60秒后每一次通过。执行第二组,依次,三次。其他60秒后每一次通过。下面列出的数量代表每锻炼。
你需要的东西
2钢俱乐部
运动垫
商店我们最喜欢钢俱乐部挑选
- 阿波罗体育铁权力俱乐部(39.99美元至99.99美元,Amazon.com)
- Retrospec钢俱乐部(19.99美元,Amazon.com)
- Onnit钢俱乐部(41.95 - 139.95美元,Onnit.com)
- 泰坦钢健身俱乐部(69.99美元,Titan.Fitness)
执行3轮下面的序列
1。随访时间刷
集
3
代表
12
地区
核心和上半身
- 开始站在胯同款。
- 钢俱乐部面对,控制它的底部用右手,右手弯曲到90度的俱乐部是直接按照你的上臂。保持你的手腕中立。激活你的肩膀,核心和臀大肌。
- 吸入当你摆动俱乐部在你身边,支持你,矫直你的手臂和稍弯曲你的膝盖。
- 在完整的手臂延伸,之间没有停止动作,呼气使用swing扭转运动的势头,回到起始位置。
- 两边表演6个代表总数为12个代表。
提示
你可以做这个练习在断奏动作,停顿一秒钟每次回到起始位置,或者你可以做的所有步骤在一个光滑,流体运动。避免拱起背部这样或那样的做这些动作时,保持伸直状态和你的核心。
2。双臂侧摆
集
3
代表
20.
地区
核心和上半身
- 开始站在胯同款。
- 与钢俱乐部面临下降,控制用两个拳头向下的底部。
- 弯曲你的膝盖,吸气,身体扭向一边,拿着俱乐部同一侧的一个轻微的角度与四头肌。
- 当你呼气时,在一个单一的运动,伸直你的双腿和在另一个方向扭转。当你这样做,摇摆俱乐部你扭方向相同,保持手臂直直到达到完整的扩展。
- 完成10套两侧共20套。
3所示。双臂反循环
集
3
代表
10
地区
核心和上半身
- 开始站脚与肩同宽。
- 钢俱乐部面对,把它在你面前有两个拳头朝上。
- 把你的身体稍微向左,主你的脚趾和臀部的方向俱乐部的势头。带着周围的钢俱乐部和提升它在你的左肩放后面。
- 继续平稳运动,旋转中心和到右边。当你这样做,提高俱乐部的支持,,在你的肩膀,向前面。当你完成圈,回到朝前,俱乐部现在应该朝下向地面。
- 完成5套在每个方向共有10代表。
提示
吸入的第一部分摇摆,举起俱乐部,从期待;然后,呼气swing的第二部分,当你降低俱乐部,从回到前面。整个代表应该觉得你摆动你的头和肩膀周围的俱乐部光滑、圆周运动。
休息
休息60秒。喝一些水和喘口气。然后,执行第二和第三轮上面的序列之前这个锻炼的第二个部分,如下。
执行3轮下面的序列
1。双臂压紧
集
3
代表
16
地区
核心和上半身
- 开始站在胯同款。
- 与钢俱乐部朝上,双手握它(左手在上面),把它在你左边的肋骨面前,符合你的左肩。你的左胳膊应该弯曲90度,你的右手臂应该跨越你的腹肌。
- 呼气延长双臂伸直,俱乐部是直接在你的面前,俱乐部的基地大约符合你的胸部。
- 吸气时回到起始位置。
- 完成8套上用你的右手中,然后用你的左手八套上总共16个代表。
2。双臂套衫
集
3
代表
10
地区
核心和上半身
- 开始站在胯同款。
- 与钢俱乐部面对,一手一个控制和俱乐部从底部朝上。保持你的手臂向身体两侧约45度,肘部弯曲90度。
- 当你吸气时,把双手在,你的拳头合在一起在你的头后,这样两个俱乐部都并排朝下,肘部,面朝外。
- 当你呼气时,把你的胳膊和俱乐部在你的后脑勺和起始位置。
- 重复10代表。
3所示。铁十字旗位置
集
3
代表
8
地区
核心和上半身
- 开始站在胯同款。
- 与钢俱乐部朝下,一手一个控制在你的头后,用你的手臂和肘部弯曲。
- 慢慢地提高俱乐部通过矫直你的手臂向身体两侧身体两侧。末端的运动,你的手臂应该直接从双方在肩膀高度与肘部锁。
- 维护完整的扩展,把你的手臂向前和向上,直到他们达到45度角从你的中线。虽然你的拳头是45度角向上(大约符合你的眼睛),俱乐部仍在直线垂直位置,不是在一个角度。
- 把你的手臂和背部,在你的头后,绕组在起始位置。
- 重复做八套。