做很多俯卧撑?你也需要这种身体重量的背部运动

吉利安迈克尔，健身专家和创建者吉利安迈克尔健身应用她说，做太多俯卧撑会造成不平衡，从而导致受伤。

肌肉通常是成对存在的(当一个收缩，另一个放松)。这意味着如果你一直在锻炼你的推肌而没有a互补拉动演习，你忽略了你的身体的一半。这种不平衡导致驼背，在姿势和下背部和颈部的问题。

“当你做了很多俯卧撑，它增强你的肩膀，三头肌，胸部，腹部和股四头肌，”迈克尔说。这些基本上都是“看看我，我很适合！”肌肉，每个人都想基调。但它是相对的肌肉群 - 臀肌，腿筋和下和上背部 - 即“带来平衡你的生物力学，”她说。

为了使你的肌肉平衡，迈克尔斯和其他培训者的得分建议相反的木板。

你通常不会听到相反的木板，因为健身房都充满了划船机和很多其他的拉动演习。但是，当你被困在家里，反向木板很少之一体重演习这可以抵消俯卧撑的影响。

“反向板是在家锻炼和人民谁做很多俯卧撑，因为它可以让你训练后肌肉核心的一项重要内容，”迈克尔说。这也有助于工作从家里回来，其他姿势的问题。

怎样做反向平板支撑

“就像它的名字所暗示的那样，这个练习就是简单的平板支撑，但是是倒置的，”Michaels说。你不是保持手掌和脚掌面向地面的姿势，而是面向天空，用脚跟和手掌休息。

1. 腿伸展坐下，把你的手微微在你身后。
2. 抬起你的臀部与你的腿和胸部成一条直线。用脚后跟和手掌休息，手指张开。
3. 用手指指向你的脚，而不是像传统的平板支撑。
   
4. 你的身体应该形成自肩至臀部直线英尺。和你的手应该是直接在你的肩膀上。
5. 一心向天花板直线上升。保持你的下巴掉你的胸部，但要确保你的头是不是朝向地板塌陷。

先从套10秒，您的方式工作，旨在抵消每一组俯卧撑与反向木板。如俯卧撑，你不会想要么过分这一个。而且，由于反向板能够太多肩部拉伤了一些，人与肩膀的问题和关节炎可能需要寻找一个不同的上拉锻炼。

其他练习，帮助工作你拉的肌肉，没有任何装备都是超人，狮身人面像的姿势，蝗虫姿势和姿势蛇，迈克尔斯说。

行动1:超人

1. 俯卧，四肢伸开——手臂伸过头顶，双腿伸直。
2. 保持你的髋骨和胃紧贴地面，把四肢全部抬到空中。当你举重时，避免耸肩。
3. 按住这里片刻，然后下背部与控制地面。

第二步:狮身人面像的姿势

1. 趴在你的肚子。把你的手肘到你的肋骨。你的手掌应该是肩的距离分开，平放在你的面前的地上。
2. 胸部离地，肩胛骨向后拉，沿着脊柱向下。要么向前看，要么让下巴垂到胸前，让脖子得到休息。
3. 就拿几个深，这里平静呼吸。
4. 下背部倒在地上，并期待在一旁。

动作三:蝗虫式

1. 在你身边就开始用双臂你的胃。
2. 按你的臀部到地板上，并开始从事的肌肉在你的下背部和腿，你呼气。
3. 吸气，轻轻地抬起双腿，手臂，肩膀和胸部离开地面。握住你的肩放平，想象有人拉你的手臂背部为你伸展你的胸部。指向你的脚趾，保持你的脚靠近彼此（他们没有碰）。
4. 保持三到五年呼吸。

移动4：蛇姿态

1. 趴在你的肚子。
2. 深吸一口气，胸部离地，双手向后伸。
3. 让你的肩膀远离你的耳朵，让你的视线向前。
4. 做几次深呼吸，当你准备好时，慢慢地放回地面。

其他选项包括倒排和支持背板。虽然你通常做倒排挂着一间酒吧的功架，私人教练桑尼Weathersby建议这个创造性的在家倒行设置:

1. 拿一条床单。
2. 在床单的末端打一个结。
3. 将打结的一端置于坚固门的一侧。
4. 关上并锁上门。
5. 抓住床单，向后倾斜(完全直立，确保不影响下背部)。
6. 拉起你的手臂，直到你的胸部达到你的手背部肌肉。
7. 回到起始位置。
8. 做3组，每组10到12次。

可以实现与背面板一个良好的后拉，太 - 但你必须找到两个甚至椅子来支撑自己起来上。

1. 把两把椅子面对面放好，中间要留出足够的空间。
2. 每个椅子上，手臂支撑自己，手臂肘部弯曲。
3. 弯曲你的膝盖，然后按投入你的怀抱，以提高自己成一个桌面位置。
4. 降下来之前，保持10秒。