当你想锻炼的欲望来了，但是你没有去健身房，没有自由举重，甚至没有阻力带，你有一个内置的系统可以让你得到一个很好的锻炼:你的身体..更重要的是，你可以使一个体重常规超级简单。
结合两种最容易和最灵活的运动——下蹲和俯卧撑——来加强你的上半身和下半身。这两种练习都是无限变化的，因此初学者和初学者都可以使它们具有挑战性。
另外，你会在良好的公司。该美国运动医学学院将体重锻炼列为2020年最流行的健身趋势。也不要满足于世俗。将你的俯卧撑和蹲起动作与循环、定时设置和运动变化结合起来，来获得一点乐趣。来改变你的体型吧!
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1.初学者下蹲和俯卧撑练习
下蹲和俯卧撑是新健身者的绝佳入门动作。他们升降功能，这意味着它们可以帮助你在日常工作中增强力量和抗伤害能力。此外，他们最基本的版本不需要和设备，所以你可以做他们几乎在任何地方。以下是具体做法:
运动1:身体重量的下蹲
- 双脚分开站立，与臀部同宽，脚趾稍微向外。
- 弯曲你的膝盖和铰链的臀部向后，以降低你的屁股朝向地面，就好像你坐在椅子上。
- 保持胸部向上，膝盖在脚趾后。你的大腿应该与地板平行(或者在你的力量和灵活性允许的情况下低于地板)。
- 驾车穿越你的脚后跟来恢复到站立。
动作2:俯卧撑
- 从四肢着地开始，双手直接放在肩膀下面。
- 按成一块木板，使你的身体在一条直线，斜线，从头部到脚线。
- 保持你的腹肌紧张，你的臀部水平，弯曲你的胳膊肘降低您的朝向地板胸部。你的手肘应该从你的身体成45度角指出。
- 按回到起始位置。
小费
为了让俯卧撑更容易，尝试用你的双手支撑在墙壁或椅子上的倾斜修改。您还可以通过拖放到你的膝盖修改。
接近下蹲和俯卧撑温和，如果你对它们的沙发土豆状态着手。启动仅需1或2套8到每次运动12。休息间套一分钟左右。
当你变得更加精通，提高代表和集数。几个星期后，您就可以进步到下文详述的更具挑战性的训练。
2.体重巡回挑战赛
电路的锻炼已经完成了一系列的连续快速运动方式来锻炼你的耐力和提高肌肉张力。该美国运动协会将其描述为一个高容量 - 这意味着，大量的销售代表 - 和低重量的会话。深蹲和俯卧撑适合没错的！
当您添加各种各样的深蹲和俯卧撑，你强调不同的肌肉，为您提供全面的锻炼。在该程序中，三角俯卧撑针对您的三头肌，蜘蛛侠俯卧撑工作斜肌和跳蹲提高你的心脏速率。
暖身：原地步行或行军3至5分钟
做的事:每次练习，每次1分钟，回不回去休息。休息60秒，然后重复该电路的一个或两次以上。
移动1：标准深蹲
- 与你的双脚与臀部距离分开站立，双臂沿着你的大腿。
- 弯曲你的臀部和膝盖蹲下。把手放在身体前面。
- 穿过你的脚后跟回到站立状态。
第二步:标准的俯卧撑
- 用手和脚趾支撑成平板支撑的姿势。
- 弯曲你的肘部，把你的胸部降低到地板上。
- 向后推至肘部伸直。
移动3：蹲跳
- 坐下成半蹲。
- 跳起来，让你的脚离开地面。
- 土地回蹲。
招四：蜘蛛侠俯卧撑
- 从高平板开始。
- 肘部弯曲成俯卧撑，同时将右膝拉向右三头肌。
- 返回腿落回地面为你奋起。
- 重复另一侧。
移动5：深蹲的桩基
- 站立时，双脚要比臀部和脚趾稍微宽一些。
- 弯曲你的臀部和膝盖蹲下。
- 按回站立。
动作6:旋转俯卧撑
- 做一个标准的俯卧撑。
- 在顶端，举起你的右臂，臀部和脚叠成一个侧板。
- 回到俯卧撑。
- 这个时候，抬起你的左臂和堆栈插入另一臂侧木板。
移动7：拆分深蹲
- 双脚交错站立，一只脚在另一只脚前面几英尺处。
- 通过弯曲前腿的膝关节和髋关节下蹲。当你降低了你的脚后跟将略有提升。
- 单腿向前做30秒，然后换腿。
动作8:拒绝俯卧撑
- 放置在高架表面你的脚（茶几，沙发，楼梯踏步）和你的手在地板上。
- 向上推，并与你的上身了。
小费
如果俯卧撑太难，那就坚持做俯卧撑或膝盖俯卧撑。
移动9：单腿深蹲
- 与你的双脚与臀部距离分开使用。
- 抬起你的右腿离地进出在你的面前。
- 弯曲你的左膝，尽可能地往下走，然后再站起来，保持你的平衡。
- 在向右转之前做30秒。
小费
如果单腿深蹲是太先进了，搁置在地面上你的右脚更多的稳定性，并减少你在下蹲走多低。或定期蹲坚持。
动作10:三角俯卧撑
- 保持俯卧撑的姿势，但要把手放在胸部下方，使手指形成一个三角形。
- 弯曲你的肘部来降低你的胸部。(你可能不能像标准的俯卧撑那样做得那么低。)
- 按备份。
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3.金字塔的挑战
如果你时间不够，试试这个金字塔式锻炼的变化..每次你做自己的会话，时间时间，试图打败你以前的得分。
- 先做一个俯卧撑和10个深蹲。
- 没有休息，立即做两个俯卧撑，然后做9个深蹲。
- 继续增加俯卧撑的次数，减少蹲起的次数，直到你做了10个俯卧撑和一个蹲起。
小费
对于一个额外的挑战，休息30到60秒，再重复一两次。