阻力带是廉价的,多才多艺的和易于储存,加上他们交付。这一挑战构建全身力量只使用乐队。得到所有的细节在挑战在这里。
迷你阻力循环和glute锻炼一起去像蝙蝠侠和罗宾和伯特和厄尼。虽然每个自己是伟大的,他们是更好的在一起。
“我发现小型乐队非常有效的臀部和glute工作,”说塔蒂阿娜•斯科特CPT、私人教练的创始人符合曲线和主机的四周的阻力带挑战。“你可以位置一个迷你循环带你的臀部和大腿周围的三大目标肌肉在你的臀部。”
斯科特创建这个glute锻炼的电阻乐队练习作为我们四周的一部分阻力带挑战,但你可以做这个例程即使你没有参与其他的长达一个月的计划。
在集和练习,休息20到40秒。你不会感到完全休息(就像你在锻炼之前),但是你应该感到准备好应对下一组。
集和代表每锻炼
康蹲 |
臀部推力与脉冲 |
横向与蹲 |
驴踢了脉冲 |
|
|---|---|---|---|---|
星期1 |
1组15 |
1组15 |
1组8(双方) |
1组10(双方) |
星期2 |
2组15 |
2组15 |
2套8(双方) |
2套10(双方) |
星期3 |
1组20 |
1组20 |
1组12(双方) |
1组15(双方) |
星期4 |
2套20 |
2套20 |
2套12(双方) |
2组15(双方) |
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试试这个电阻带对锻炼
这个例程,你需要一个迷你循环和长阻力带。如果你只有一个类型,看看下面的修改每个运动。
1。长循环Kang蹲
- 站在胯同款长带绕在你的双脚和肩膀和脖子后面。
- 推动你的臀部,折叠你的躯干向前所以你的躯干与地面平行。这是一个很好的早晨锻炼。
- 弯曲你的膝盖和发回你的臀部坐蹲。降低,直到你的大腿与地面平行或低你可以轻松良好的形式。
- 推动你的脚后跟回到早上好位置。
- 伸直站。1代表。
提示
如果你使用一个小的循环,你有两个选择:第一,一端缠绕你的左脚,用左手。做一半的代表,一半在另一侧。
第二,循环乐队在双腿膝盖上方。这个版本的目标你的臀部和臀中肌(“屁股”)超过大圈的版本。
2。迷你循环臀部与脉冲推力
- 循环一个小型乐队在你腿膝盖上方。
- 坐,两膝弯曲,朝向天花板,你的双手在背后支持自己,手指指向你的脚。
- 呼气,挤压你的臀大肌,按到你的高跟鞋和手来驱动你的臀部,你在桌面的位置,只支持你的手和脚。
- 提高你的臀部,直到形成一条直线从膝盖到肩膀。
- 暂停一下,然后脉冲:提升和降低你的臀部几英寸三次。
- 低下来所以你的屁股是徘徊在地上。1代表。
提示
大圈的版本有点不同:平躺,双膝弯曲,脚在地板上。放置一个长循环在你的臀部和锚在地上用双手。然后,而不是压成反向桌面,你会做一个glute桥(脚在地板上和肩膀)。
3所示。迷你循环侧蹲
- 循环一个小型乐队在双腿膝盖上方,站,与胯同款。
- 稍微弯曲你的膝盖和一步你右边你的右脚。
- 把你的左脚向右脚,但确保你的脚仍然双脚与臀部同宽。
- 再向右一步,结束,与胯同款。
- 弯曲你的膝盖,把你的臀部重返蹲。低,直到你的大腿与地面平行(或只要你mobility允许)。
- 通过你的高跟鞋站起来。1代表。
- 重复另一个方向。继续交流双方直到你已经完成了你所有的代表。
提示
将长循环,站在一头,脚环的双脚与臀部同宽。交叉带在你的身体的中间,另一端用双手在肩的高度。然后,一步,一步,蹲。
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4所示。迷你循环驴踢
- 循环一个小型乐队在双腿膝盖上方。
- 用手把四肢趴着低于你的肩膀和膝盖低于你的臀部。
- 保持你的臀部广场地面,膝盖弯曲90度角,挤压你的臀部抬起右脚向天空,好像你冲压的底部的鞋在天花板上。
- 保持你的核心区域和中立,然后脉冲:提升和降低你的脚几英寸三次。
- 吸入你降低你的腿。1代表。
- 完成所有你的代表在一条腿之前切换到另一边。
提示
使用长循环,交换的驴踢glute回扣:一端缠绕你的右脚和其他固定在你的右手。扩展你的腿直背(而不是保持膝盖弯曲)与你的脚弯曲。
