这个快速的锻炼让你建立肌肉在你的躯干。
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随着你的年龄一个强有力的核心是至关重要的。这就是允许您保持独立并执行日常任务涉及到搬运,弯曲,旋转和站起来。和训练你的核心可以在任何时候。
“我们的核心就是稳定我们的整个身体和连接我们的上、下肢。即使是坐着,核心力量练习是有益的,”说蒂娜,CPT新泽西的私人教练,专门从事健康老龄化。
例如,最近的老年人髋关节置换手术可能不是舒适的站很长一段时间。做坐在核心锻炼有助于加强他们的躯干肌肉来支持他们的复苏。
“虽然从髋关节置换手术中恢复,保持在核心锻炼时坐在允许有人移动而不过于紧张他们的髋关节,”唐说。
你是否有一个健康状况很难移动站,或者你宽松回到普通的健身习惯,认为这20分钟坐在核心训练。
做三组每组10代表的每个动作。就像任何力量锻炼,这样做的理想坐在核心每周至少锻炼两次,训练你的总体目标核心每周3次,唐说。
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
1。坐3月
集
3
代表
10
地区
核心
- 一个练习,长椅上坐起来高或椅子上,叠加肋骨在你的臀部和脚平放在地板上,双脚与臀部同宽。将手臂置于身体两侧。
- 与你的核心通过吸入,填补你的胸腔两侧的空气。
- 当你呼气时,使用你的核心吸引你的右膝盖向胸部,用你的腿形成90度角。
- 慢慢地降低你的右腿降到地面,重复你的左腿。
- 两边各做10套,交替腿。
2。坐着砍
集
3
代表
10
地区
核心
- 一个练习,长椅上坐起来高或椅子上,叠加肋骨在你的臀部和脚平放在地板上,双脚与臀部同宽。
- 保持你的臀部广场,脚平放在地板上,上身达到你的手你身体的右侧,扩展你的手臂伸直。
- 把你举起手来,穿过你的身体,这样你的手臂在对角线过去旅行你的左肩。
- 反向运动达到你的手下来在你的身体回到起始位置。
- 做10套,然后转换立场。
提示
如果你想进步这一举动有些重量,光医学球或哑铃。
3所示。坐在侧弯
集
3
代表
10
地区
核心
- 一个练习,长椅上坐起来高或椅子上,叠加肋骨在你的臀部和脚平放在地板上,双脚与臀部同宽。
- 躯干挺直,从腰部弯曲你的右侧,至于你可以舒服地低。
- 返回到中心。这是1代表。
- 向左侧横向弯曲,继续交替。
- 两边各做10套。
4所示。坐在自行车上
集
3
代表
10
地区
核心
- 一个练习,长椅上坐起来高或椅子上,叠加肋骨在你的臀部和脚平放在地板上,双脚与臀部同宽。把你的双手在你的头后。
- 呼气,抬起你的脚离开地面,上身画你的右膝盖,这样你的左肘触动。
- 反向运动和返回你的右脚在地上。这是1众议员,抬起你的左脚离地,上身画你的左膝盖,这样你的右手肘触动。
- 继续交流,做10套。
提示
一定要保持背部尽可能直接在这举动。我们的目标是使用你的核心肌肉将手肘膝盖,手肘膝盖。
5。坐在俄罗斯扭
集
3
代表
10
地区
核心
- 坐在一个练习,凳子或椅子上,双脚在地面上,双脚与臀部同宽。
- 略微向后倾斜,直到你感觉你的腹肌。躯干形成45度角的椅子上。
- 呼气,上身向右扭转,然后返回到中心和重复另一侧。
- 两边各做10套。
提示
如果你想进步这一举动有些重量,光医学球或哑铃。