这个体重锻炼20分钟是适合老年人想保持健康和年龄。
图片来源:Westend61 / Westend61 /一些
根据美国人体力活动指南》,你应该做至少150分钟(2.5小时)的中等强度有氧运动一个星期。你也应该做肢体舒展活动至少两天一个星期。该指南还建议你把有氧训练和体能。
一天的视频
这个体重锻炼20分钟符合上面的获利的所有费用。最好的部分?你不需要任何健身设备。只是在家里找一个空间或健身房,并开始建立肌肉和耐力。
怎么做:每个移动10代表(除了手臂脉冲,你会做30秒)。休息30 - 45秒之间运动。完成4轮。当你完成一个回合,休息1分钟前开始下一个。
提示
如果你刚开始练习,一定要跟你的医生在开始一个新的锻炼计划之前。慢慢开始——当你变得更强,可以增加锻炼的强度。
蹲
集
4
代表
10
身体的一部分
腿
- 站在双脚臀部——与肩同宽,你的脚趾朝前或略向外。
- 保持你的脚应该平放在地板上,背部挺直,支撑你的核心,推动你的臀部,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低的舒适去)。
- 停顿片刻,然后穿过你的高跟鞋站起来。
提示
如果你有任何伤害或局限性使它具有挑战性的降低你的身体,你可以尝试与你后面的椅子上,从这一举动站坐姿。
使这一举动更困难的走在路上缓慢增加时间在紧张。
墙,推
集
4
代表
10
身体的一部分
手臂和胸部
- 站的距离一个坚固的墙,你的脚在你的臀部。
- 把你的手掌在墙上,打开与肩同宽,肩高。这是起始位置。
- 曲手肘,把你的胸部向墙上核心区域。保持你的手肘指向远离你的身体在一个45度角,而不是向外。
- 按回到起始位置。
Glute桥罢工
集
4
代表
10
身体的一部分
屁股
- 平躺,双臂在身体两侧,双脚平放在地上,膝盖弯曲。
- 呼气,挤压你的臀大肌,按到你的高跟鞋,让你的臀部向天空。
- 提高你的臀部,直到形成一个对角线从膝盖到胸部臀部。
- 保持你的臀部抬起,走你的脚后跟,然后走左脚跟出来迎接。
- 把你的左脚平回到起始位置,然后把你的右脚回到起始位置。1代表。
提示
进一步你走你的脚此举将更具挑战性。少的一个挑战,你的臀部落下每一代表之间。
鸟狗
集
4
代表
10
身体的一部分
腹肌
- 用手在你的手和膝盖直接符合你的肩膀和膝盖与臀部。
- 看下面的地板上,支撑你的核心(把你的尾骨略)来创建一条直线从你的头到你的尾骨。
- 呼气,达到你的左臂伸直在你面前直到你的上臂符合你的耳朵。
- 同时达到你的右腿直你后面,充分伸展膝盖。
- 暂停一下。
- 反向运动并返回到起始位置。
- 开关,达到你的右臂向前和提高你的左腿。
- 停顿,然后回到起始位置。
提示
重点在鸟狗应该支持臂和支撑腿,你尽量保持臀部广场和防止你的身体旋转。之前一定要与你的核心启动电梯你的手臂和腿。
推进这一举动,可以脱离你的膝盖和执行从你的脚。
侧臂脉冲
集
4
时间
30秒
身体的一部分
手臂和肩膀
- 站在你的脚开始双脚与臀部同宽,双臂伸直身体两侧肩高。
- 脉冲手臂上下迅速,持续30秒。
提示
做出这一举动更有挑战性,可以逐渐增加你的脉搏。