想提高你的耐力吗?这里有最好的和最差的食物吃

身体耐力运动员很重要,但它也会出现在日常任务。如果你曾经感到喘不过气做家务或轻体力活动后,它可能是一个信号,表明你的耐力水平很低。

“耐力是指能够长期维持一个给定的活动的时候,“体育营养学家解释说玛丽·a·斯帕诺,RD,二者,现。“耐力运动员是非常重要的,因为那些有更大的耐力可以训练或争夺更长一段时间。”

但是,即使你不是一个运动员,耐力仍是重要的。“如果你徒步旅游一个新的城市,享受休闲的网球比赛玩pickleball更大的耐力,意味着你可以保持活跃的时间更长,”斯帕诺说。

有几个因素影响你的耐力,和饮食就是其中之一。当别人可能会阻碍一些营养支持的耐力。

铁是一种营养时尤其重要提高耐力。在人体内,铁是参与能量代谢,氧运输和酸碱平衡,这对耐力运动员尤为重要,根据2014年9月的研究应用生理学、营养和新陈代谢。

补铁已经被证明有助于提高耐力的表现,2019年2月每一个临床试验《华尔街日报》的营养。同样,低铁水平已被证明影响耐力和性能在运动员,每2011年12月的一项研究国际运动营养与运动代谢杂志》上。

根据专家、耐力最好的食物铁的来源和其他营养你的身体需要保持精力充沛。下面检查出来。

燕麦是一种主要在许多耐力运动员的饮食,尤其是跑步者。这是因为全谷物像燕麦是复杂的碳水化合物的来源,耐力是有益的,因为它们提供一个一致的能源,帮助你饱饱的很长一段时间。

“碳水化合物是我们的头号能源耐力,和他们是我的一个建议,“斯帕诺说。“复杂碳水化合物,特别是,慢慢消化,提供持久的能量。你吃的大部分碳水化合物应该来自这些食物。燕麦片是一个很好的例子。”

冷水浴的燕麦片提供10%的日常要求以及5克蛋白质,铁的美国农业部。

其他全谷物的例子包括:

• 苋属植物
• 大麦
• 糙米
• 小米
• 爆米花
• 藜麦
• 拼写
• 全麦面包
• 全麦面食

甜菜和甜菜根汁富含营养,可以提高耐力,这解释了为什么一些运动员补充与甜菜或甜菜粉前锻炼。

“饮用甜菜根汁已被证明为运动性能有多种益处,”力量体能教练说安迪页面,为二者。“这是富含硝酸盐提高血液中一氧化氮的水平,已经与改善血液携带氧气的能力,改善肺功能,提高肌肉收缩力量。”

饮食硝酸盐在甜菜根汁提高运动耐力性能,根据一份2018年8月年度回顾的营养。

煮熟的甜菜每杯还提供每日铁的7%,根据美国农业部。

在锻炼之前,复杂的碳水化合物提供能量,耐力水平至关重要,但蛋白质以不同的方式是很重要的。

“虽然蛋白质通常与阻力训练有关,耐力运动后吃足够的蛋白质是同样重要的,”说莉莉查普曼在P3rform营养、运动和运动教练。

“长时间耐力会议可引起大的变化在肌肉储备枯竭,蛋白质结构受损和废物积累。蛋白质是需要修复和更新这些结构。”

查普曼建议采取在约0.3克蛋白质每公斤(2.2磅)体重每顿饭帮助支持肌肉建立和恢复。

一些最好的蛋白质的来源包括:

• 鸡胸肉
• 黑豆
• 金枪鱼
• 豆豉
• 地面土耳其
• 大马哈鱼
• 小扁豆
• 酸奶
• 鸡蛋

6盎司的精益鸡胸肉给你54.5克的蛋白质和百分之五的每日铁的需求,根据美国农业部。蛋白质来源有铁,试裙子牛排- 6盎司提供52%,根据美国农业部。

如全谷类,豆类是一个伟大的复杂的碳水化合物来源。他们也是一个伟大的的蛋白质来源,特别是对于素食者和严格素食者。碳水化合物在豆类给你持续的能源,而蛋白质帮助塑造肌肉和支持经济复苏。

在铁许多豆类也特别高。大型白豆,例如,是一个令人印象深刻的来源。他们提供你37%的每日价值和每杯17.4克蛋白质,根据美国农业部。

干果喜欢无花果、日期、葡萄干和杏仁富含铁,根据克利夫兰诊所。

干果是饮食的另一个来源硝酸盐(类似于甜菜),帮助支持耐久性能,根据2020年6月审查营养物质。

只是确保你留意你的部分当零食水果干,多品种高糖。

如果你想提高你的耐力,最好避免这些食物之前培训。

酒精不是营养丰富的选择,但它可以放入适量均衡饮食。话虽这么说,这不是最好的选择在运动或长时间的体力活动。

斯帕诺解释了为什么:“虽然很少量的酒精可能效果甚微,大量显示伤害耐久性能降低功率输出。它也有一个利尿的效果。这可能导致脱水,可以减少疲劳,尤其是在高温下。”

在一个事件或耐力训练之前,斯帕诺建议喝着水或运动饮料。即使咖啡因可以支持耐力水平。

纤维是一个重要的营养与许多健康的好处,它是许多美国人的营养素缺乏。优先考虑食物纤维是重要的,也许不是在耐力训练。

”高纤维食物在耐力运动时要谨慎,”查普曼说。“高纤维的食物,如蔬菜、消化道消化非常缓慢和坐在了很长一段时间。运动前吃可能会导致肠胃不适,这将阻碍你的表现。”

健康的脂肪像鳄梨,坚果,种子和橄榄油有助于改善整体健康和良好的营养所必需的。关键是让他们在你的饮食,他们不是理想的耐力运动的能量来源。

“虽然在运动中使用一些脂肪,这是一个缓慢的燃料来源,”斯帕诺说。“主要依赖膳食脂肪会降低你的速度和更低的你的表现。”You especially want to avoid fried foods before exercise.