耐力运动员的饮食计划

耐力运动员在运动中依赖碳水化合物作为他们的主要燃料，需要足够的储存和外部供应。运动员每天运动一至五个小时，每天每公斤体重需要摄入6至12克，随运动时间的延长而增加。根据《临床运动营养》，耐力运动员在运动前应消耗200 - 300克碳水化合物，以补充他们的储备和防止饥饿。在运动期间，运动员每小时应消耗30至90克碳水化合物。美国饮食协会建议能量饮料、凝胶或香蕉是碳水化合物的良好来源。运动后，应立即摄入碳水化合物，以促进恢复。富含碳水化合物的食物有面包、燕麦片、巧克力、牛奶和水果。

蛋白质只能提供长时间运动所需的一小部分能量，但它对支持肌肉的发育和恢复至关重要。你需要蛋白质来维持肌肉分解和合成之间的平衡，防止损伤和促进肌肉修复。耐力运动员每天每公斤体重应摄入1.2 - 1.8克蛋白质，重点是在运动一小时内摄入蛋白质。运动前和运动中摄入富含蛋白质的食物可能会导致肠胃不适。运动员应该食用高质量的蛋白质，如肉类、牛奶和豆制品。

美国饮食协会指出，在一般情况下，运动员需要的膳食脂肪摄入，使多达20到他们的每日热量的35％。运动员和非运动员应强调单不饱和与多不饱和脂肪，如植物油，富含脂肪的鱼类和鳄梨的来源，尽量减少饱和脂肪的来源，如黄油和腊肉的摄入，避免反式脂肪，在商业烘焙食品和人造黄油发现，共。运动赛事之前，防止肠胃不适，避免高脂肪的食物。

建议将根据运动员的性别，体重和活动有所不同，但对于一个高度活跃的耐力运动员，样品餐计划可能类似于以下内容：早餐开始，包括水果冰沙和花生酱的全麦吐司，随后燕麦棒和水果零食。午餐可以包括鸡肉三明治，水果和蔬菜沙拉或面食沙拉其次是谷物和牛奶的零食。晚餐可以由鸡肉，大米，红薯，绿色蔬菜和牛奶，其次是酸奶和浆果甜点。此外，运动员需要锻炼，它可以通过一个运动饮料，如巧克力牛奶提供，通过后锻炼小吃，接着在足够的水和碳水化合物。