几乎没有练习，测试纯强度的界限俯卧撑。通常，你可以判断如何真正坚强的人是他们俯卧撑的巩固程度。许多锻炼的主食，俯卧撑放在上半身和核心肌肉上。但如果你仔细观察，你会看到这不是全部。
“在正常完成时，俯卧撑需要全身张力，并涉及四边形和臀部，”Miriam Alicea.是一家国家体育学院（NASM） - 合适的培训师，专业化矫正运动，告诉LiveStrong.com。“俯卧撑是一个复合练习，这意味着它们需要多个肌肉和关节以成功完成运动的高能量成本。“
俯卧撑的好处
研究表明，您可以做的俯卧撑数量也可能是您可能生活多长时间的指示：根据2018年5月的研究发表美国流行病学杂志调查了超过80,000名成年人，以额外的锻炼，如俯卧撑和仰卧起坐，减少了23％以上，减少了其过早死亡的风险。
此外，2019年2月在学习中JAMA网络发现能够在单一锻炼会议中进行超过40名俯卧撑的活跃成年男性减少了它们的心血管疾病的风险，而他们的同行是一次只能做到不到10次代表的同行。
问题是，大多数人都不知道如何正确地进行俯卧撑，并从事正确的肌肉来充分利用锻炼。最普遍的俯冲错误包括将手放在距离太远，而不是举起你的臀部和四边形，让你的臀部完全从你的肩膀上推动和推动。
这就是为什么完善木板和练习，如行，胸部压力机甚至修改的俯卧撑，为什么要确保您在每个阶段都正确地进行练习。
“他们是最具挑战性之一体重练习由于所需的协调和上半身和核心强度，“艾丽西亚说。但良好的形式是必不可少的。”我将在我的客户到超过15次以上的客户使用五种额外的形式，而不是少于理想形式。永远记住，质量超过数量，“她说。
如何完美的俯卧撑
俯卧撑
- 从臀部宽度分开，肩部臀部宽度，在中立位置肩膀上的臀部和骨盆。确保将肩部放回肩膀，并保持肘部相对靠近肋骨。
- 保持背部平坦并拧紧臀部和四边形，弯曲你的手臂，尽可能靠近地面缩小自己。您的肘部应与躯干约为45度角。
- 将双手放入地板上，将自己推到高层位置。
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3俯卧撑痛点 - 以及如何解决它们
- 手腕疼痛：如果您正在经历手腕疼痛，Alicea建议持有酒吧或哑铃。“这里的关键是让你的手腕和手符合前臂，以减轻手腕的任何压力，”她说。用手指积极地抓住地面，也有助于缓解手腕的压力。“这允许在整个手中均匀地传播的压力，而不是在手腕上集中，”她指出。
- 颈部疼痛：“一个常见的错误是我称之为”与你的下巴领导“，”艾丽西亚说。“这就是有人在俯卧撑下降阶段朝着地面戳了下巴。关注在你面前的一点上，而不是直接看，有助于让你的脖子与你的脊椎一致。“
- 背疼：如果你被背负着背疼，下降到你的膝盖。“在膝盖上表演俯卧撑缩短了身体的杠杆，需要更少的工作和招募核心肌肉，从而减少腰部，”阿利默利说。
Alicea说，一定要使用拉动练习（思考止血和上拉）来平衡所有这些推动的动作。“这可以防止你的肩膀向前舍入，这可以导致圆润的背部并阻碍你的肩膀范围。”
为讨厌俯卧撑的人的推动修改
尚未在完美的继承中爆炸俯卧撑没有耻辱。实际上，大多数人不正确地做俯卧撑，而且坦率地说，他们的EGOS正在妨碍他们做对的方式。Alicea说表格应该始终是最优先事项，而不是专注于您可以做多少次俯卧撑。
以下是她的顶级推进修改，以帮助您安全，有效地发展到标准俯卧撑所需的强度和耐力。
如果你没有吸引你的臀部和四边形
尝试：高木板
- 从桌面上开始用手膝盖，膝盖宽度分开，你的肩膀直接堆叠在你的手腕和臀部上方。
- 支撑你的核心，抬起膝盖几英寸的地面，伸展你的腿。你应该能够从头顶到高跟鞋绘制一条直线。
- 拧紧你的臀部和四边形，以防止你的下背部和臀部浸渍。保持20到30秒，随着你变得更强壮的时间增加了时间。每周重复2至3次。
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让你的手中凝视着几英寸，以保持一个中性的脖子，不要拱起你的背部。
如果你没有直线保持你的身体
尝试：木板
该板材是练习俯卧撑向下和向上阶段的巨大练习。这是一个有用的提醒，你的身体应该直线移动，避免将臀部从一侧摇曳，然后勾勒出腰部。将身体视为电梯，从一层到下一个楼。如果你在背上放一杯水，它应该不会脱落。
- 用手和脚部肩部伸展，脚下肩部，芯片在肩膀下面，核心紧绷。
- 将身体保持一条直线，抬起右手并将肘部带到地上。立即用你的左肘跟随它，进入前臂木板。当你降温身体时，避免摇摆你的臀部一侧。
- 将左前臂按到地面，将右手放在右侧肩部下方。用左手跟随它，回到高木板上。继续20到30秒，随着你变得更强壮的时间增加了时间。每周重复2次去3次。
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如果您想提升“推动”电源
尝试：手释放俯卧撑
当涉及建立强度和锁定适当的俯卧撑形式和力学时，Alicea将这种变化计数为她最喜欢的。本练习的手释放部分允许您从地上构建电力，强迫您使用你的胸膛，肱三头肌，以及你的臀部和四边形进入高木板。
- 首先躺在地上，手臂延伸开销或在你的两侧，脚趾藏在你身后。将双手放在胸前。
- 紧致你的身体，用手牢牢地进入地面，将自己推入一个高层，营造一条直线。首先避免抬起上半身，然后将下半身从地面上 - 你的身体应该拿出一件。
- 弯曲肘部，让自己缩小到地面。
- 把手从地上抬起来。
- 将双手放在地面上，然后推回来。完成5到15个代表3套。每周重复2至3次。
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Alicea说，这项运动需要全身紧张和适当的对准，这将允许您努力和改善推动阶段，这往往是人民最具挑战性的。
如果你想加强向下阶段
尝试：负俯卧撑
“在偏心或降低部分的偏心或降低部分发生的力量提升“阿利伊亚利说，这正是负面的俯卧撑目标。负面的俯卧撑有助于你减慢俯卧的向下阶段以确保你'重新招募合适的肌肉，然后你将肩膀保持回来并打开你的胸部。试着在下来倒数五。
- 用手和脚的肩部肩膀伸出肩膀，脚下肩膀，芯芯，核心紧绷。
- 慢慢地将身体降低到地上。
- 将膝盖放在地上，然后按压身体返回，返回起始位置。完成5到15个代表3套。每周重复2到3次。
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“你降低自己的速度越慢，更好，”阿利默西说。“记住，我们专注于移动的负面部分，所以不要通过推动自己备份来佩戴自己。”
如果你遇到将身体降低到地面
尝试：倾斜俯卧撑
如果您发现使身体触摸地面挑战，请在长凳，墙壁或盒子上倾斜俯卧撑缩短了身体和表面之间的距离。Alicea说，这种练习是最常见的俯卧撑变化之一，因为形式以标准俯卧撑允许更快的进展。这种变化也将帮助您随着时间的推移衡量您的进度。
- 在椅子上平面戴上椅子或长凳
- 走了你的脚，直到你的身体大约45度角度和一条长线。你的肩膀应该堆积在你的手腕上。
- 拧紧你的臀部和四边形并支撑你的核心，尽可能靠近椅子弯曲你的手臂。
- 将双手牢牢挤压在椅子上，然后将自己推回到起始位置。完成5到15个代表3套。每周重复2到3次。
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“想想用墙壁推进开始俯卧撑程序，然后进入一个较低的平台，也许是你的窗口窗台，然后到一个小凳子的边缘，最后你的标准俯卧撑，”阿利默西建议。
如果你没有用你的背部
尝试：肩胛骨俯卧撑
当你做一个俯卧撑时，你的背部正在模仿你执行行的同样的动作：你一起捏住肩胛骨。肩胛上的俯卧撑是一个很好的提醒，如果你把它放入其中，你会帮助你缓解你的肩膀。
这种变化是“用于训练身体以保持肩胛骨和上半身在适当的位置和对准以避免和/或缓解肩部疼痛，”阿利伊阿雷说。
- 用手和脚肩部肩膀伸出肩膀，手腕堆叠在肩膀下面，核心紧绷。
- 保持双臂直接，将肋骨和胸部放在地上，将肩胛骨夹在顶部。
- 将脊柱朝着天花板拉起，同时向下拉下肩胛骨。
- 3套完成5到15次，每周重复2至3次。
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当你放下肋骨和胸部时，艾丽西亚说，努力保持肘部延伸。