唯一的四哑铃练习，你需要一个更强有力的回

你的背部肌肉组成的大量的，所有这些都是重要保持它强劲和工作作为一个功能单元。引体向上和杠铃行有两种流行的方法，以加强这些肌肉，但他们并不总是访问，特别是如果你没有一个健身房会员。

拿起哑铃一些训练你的背部。

图片来源：Eva Katalin/E+/GettyImages公司

如果你发现自己有设置哑铃但是，您有几个行变化，以加强您的板条，陷阱和后方三角洲。试试这四个哑铃练习来加强你的背部。以3组8到12次为目标。

弯成一排

身体的一部分 手臂和背部

类型 力量

活动 哑铃锻炼

1. 你的脚站在臀部同宽，并保持各握一个哑铃在你的大腿前。拍你的臀部向后和向前铰链至少45度（高达90度），保持背部平坦。开始用双臂向地面延伸，面对对方的手掌。
2. 画出你的肘部向上朝着你的肋骨，拉动重达旁边的小腹。
3. 由于权重来，你的身体，专注于挤压肩胛骨。
4. 下背部向下开始与控制。

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小费

“你会觉得这对你的核心的前为好，”说K. Aleisha羁绊，CSCS作者健身黑客超过50。“专注于保持静止的躯干，没有摆动。”

如果你没有可用多个哑铃，在每个代表的顶部添加暂停或减缓改变电阻偏心（降低）部行使。

单臂弯曲的行

身体的一部分 背部，手臂和ABS

类型 力量

活动 哑铃锻炼

1. 你的脚站在臀部同宽，右手手握住一个哑铃。轻轻地休息你的左手放在你的左大腿的支持。铰链你的臀部和背部靠在你的躯干向前，与前面的练习，背部平坦。
2. 排右手臂向上，保持肘部在你身边，并把重量可达你的腹部。
3. 然后，反向运动并降低与控制的重量。
4. 一旦你完成了右臂，换另一侧。

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哑铃交替行

身体的一部分 背部，手臂和ABS

类型 力量

活动 哑铃锻炼

1. 开始在同一个弯曲的位置与前两个演习与臀部向后，躯干前倾。拿在各持一个哑铃，双臂向地面延伸。
2. 在一个呼气，振奋你的核心和行权哑铃向你的躯干，挤压右肩胛骨。
3. 降低与控制体重。
4. 然后，提左哑铃，划船重量，你的躯干。
5. 挤压左肩胛骨和降低体重。
6. 继续交替手臂，确保你做相同数量的代表的每个臂上。

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胸托哑铃排

身体的一部分 手臂和背部

类型 力量

活动 哑铃锻炼

1. 通过调整锻炼板凳约45度角开始。
2. 靠在替补席上，面对一对在手哑铃的后面。双腿伸展，根你的脚后跟到地面，并把你的体重到你对板凳躯干。
3. 伸展你的臂沿着朝板凳两侧的地面直降。
4. 在一个呼气，行权了向胸部靠拢。
5. 停下来，把肩胛骨挤在一起。
6. 然后，降低的权重与朝向地面控制。

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小费

为了使这一排更具挑战性，你可以交替手臂或放慢运动中古怪的部分。