试图建立肌肉？这6种蛋白质吃 - 3避免

蛋白质是全明星的营养你的身体需要锻炼肌肉。

虽然许多人被吸引到补充蛋白粉与Kickstart肌肉的生长，也有一些厂房的食物，会做一种技巧 - 也夸健康和增加肌肉有帮助的其他营养物质的好处。

的美国运动医学学院建议在建立肌肉的身体活动一起吃0.5到0.8克每体重每天的磅蛋白质。这相当于75〜120克，每日蛋白质的人谁重150磅。

你摄入了足够的蛋白质吗?

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但并不是所有富含蛋白质的食物是相等的创建。虽然一些已被证明有许多健康益处，其他都与健康状况，如心脏疾病。所以，你的基础上，他们可以如何帮助您构建肌肉，还如何能够推动终身健康的选择。

如果你想锻炼肌肉，减少脂肪同时，它不仅是重要的食用优质蛋白质丰富的食物，而且那些卡路里低。好消息：最好的类型的富含蛋白质的食物吃，以建立肌肉也恰巧是一些最瘦的。

虽然蛋白质在动物性食物中最常发现的，它也可以在一些发现植物性食物。将你的力量训练或其他体育活动与这些健康的蛋白质结合起来，以建立和保持肌肉。

钉书针肌肉建设餐是鸡肉米饭和西兰花。鸡是人谁是试图减肥，增加肌肉，因为它是最瘦蛋白的选项之一，还含有丰富的亮氨酸的青睐。

亮氨酸是一种必需氨基酸，并且也是支链氨基酸。它已被证明是在建设肌肉最有益的营养素之一。鸡胸肉的6盎司部分含有10克亮氨酸。

一项小型研究发表于2005年4月美国生理学杂志研究表明，男性在锻炼后食用蛋白质和分离的亮氨酸，比只食用碳水化合物或只食用蛋白质更能刺激肌肉生长。

女性也是如此，2018年5月发表在《女性健康》杂志上的一项研究表明，亮氨酸的摄入是健康老年女性肌肉生长的主要预测因子美国临床营养学杂志。

一个6盎司的鸡胸肉含有289个卡路里55克蛋白质和仅仅5.5克的脂肪，根据USDA。鼓槌，在另一方面，含有17克脂肪肉的相同部分。

鸡也是一个伟大的食物吃锻炼肌肉，因为它是通用的，可以很容易地在一天中的任何时间被添加到食物。

大豆和像毛豆这样的豆制品是素食者和纯素食者锻炼肌肉最好的朋友。

大豆是当涉及到氨基酸谱和蛋白质质量最接近的基于植物的蛋白质的动物食物中的一个。在公布的2009年9月的一项研究应用生理学杂志乳清蛋白(乳制品中发现的)在增加肌肉质量方面更有优势，大豆蛋白还有助于建立肌肉群比酪蛋白(也存在于乳制品中)更有效。

您可以在冰冻切片发现在大多数杂货店毛豆。加入毛豆任何餐的蛋白质升压或吃一个简单的，灌装小吃。刚刚流行的冷冻毛豆的袋子在微波炉或开水暖和起来的灶台和你设置一个美味，满足富含蛋白质的零食。是它不需要毛豆的另一个主要好处在所有熟！

并非所有的牛肉都是生而平等的。牛里脊肉是最瘦的牛肉块之一，也是维生素和矿物质最丰富的一块。它来自于牛里脊，是没有骨头的。

仅供参考，一个瘦肉是具有小于10克的脂肪，4.5克或更少的饱和脂肪和小于95毫克每100克胆固醇的切割，根据USDA。所以，如果你想减掉脂肪而增加肌肉，牛柳是一个很好的食物选择，以获得有益的蛋白质，维生素和矿物质不从脂肪多余的热量。

一个在牛肉里脊肉最有益的营养素是称为β-丙氨酸的氨基酸。β-丙氨酸有助于较少的肌肉疲劳，从而提高性能，在2017年9月系统性回顾在体育医学和体育健身总结。

把牛里脊肉加入到你每月的肌肉构建蛋白的行列中，你会享受到多汁和嫩滑的口感肉有益的营养物质。

虽然熏肉和火腿可能是猪肉的更常见的来源，猪排，因为他们的贫瘠和维生素和矿物质的最佳选择。的三盎司猪排拥有15克蛋白质和仅仅2.5克的脂肪，根据USDA。

根据2014年2月发表在《科学》杂志上的一项研究，定期吃猪肉和吃牛肉或鸡肉一样有助于强健肌肉和减少脂肪营养成分。

猪排还富含维生素和铁等矿物质。铁是一种有益的矿物质，有助于身体健康红细胞。这些红血球会帮助你的工作更难，因此，增加肌肉。

阻力训练，或重量训练，是最有效的方法可以将锻炼肌肉。当你能举起更重，执行更多的代表，你提供你的身体正确的刺激增长肌肉质量。结合阻力训练提供高品质的蛋白质像猪排建立肌肉在任何时间。

鲑鱼是最丰富的鱼类来源之一抗炎ω-3脂肪酸，一个类型的多不饱和脂肪。炎症是机体的应激反应或伤害 - 当身体发炎了很长一段时间它已被链接到心脏疾病，癌症和糖尿病。

这就是为什么吃鲑鱼这样的食物很重要，因为它们有助于降低炎症、预防疾病以及增加肌肉。

你可以在米饭上吃一份红鲑肉，配上什锦蔬菜，你也可以找到罐装鲑鱼和烟熏鲑鱼作为方便的选择。

-3还可以促进锻炼后的恢复。2011年2月发表在《美国医学杂志》上的一项随机对照试验表明，服用omega-3脂肪酸补充剂可以刺激老年人的肌肉生长美国临床营养学杂志发现。

鲑鱼（8盎司）的一个介质菲力具有363个卡路里58克蛋白质和13克脂肪，每USDA。高质量的蛋白质加上ω-3脂肪酸的好处使鲑鱼成为一种顶级的增强肌肉的蛋白质。

豆豉是由发酵的大豆制成的，通常还会添加其他谷物。

它可以很容易崩溃和炒，并加入炒菜，素食早餐碗和汤。它几乎不需要做饭，因此可以方便的蛋白质的选择相比，肉类，这需要更多的时间和准备的时候。

豆豉具有所有的相同的好处毛豆等豆类制品。它在20克每豆豉的3.5盎司蛋白的填充有高品质的蛋白质，根据USDA。它不仅是丰富的蛋白质，但它也含有5克纤维，以保持肠道健康。

萨拉米是一种美味的肥肉但它对锻炼肌肉不是很好。它被认为是加工过的肉类，因此通常含有大量的钠和炎性脂肪。

事实上，根据2010年8月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，大量摄入红肉与冠心病风险增加有关循环该研究跟踪调查了84,136名年龄在30岁至55岁之间的女性，她们没有已知的慢性心脏病、癌症或糖尿病。

虽然较高的家禽、鱼类和坚果摄入量与较低的心脏病风险显著相关，但加工过的红肉却与较高的风险相关。

据英国《每日邮报》报道，一片意大利腊肠含有106卡路里、6克蛋白质和9克脂肪USDA。因为腊肠含有的脂肪比蛋白质多，你会想要避免它以保持健康和苗条。

虽然肋排是夏季烧烤的最爱，但肋排上的脂肪比蛋白质要多。一根中号肋骨(约66克)含有260卡路里，10克蛋白质和20克脂肪USDA。这是脂肪的蛋白质比萨拉米甚至更高的比率。

红肉开发致癌物质，致癌物质，熟或暴露在高温时。这些致癌物质有助于慢性炎症。慢性炎症可以通过促炎食物，吸烟和压力造成的。当身体处于慢性炎症状态，炎症标志物在血液中的高，身体变得分解（发生故障） - 从而导致肌肉组织的流失。

2017年5月的一项研究表明，长期过高的皮质醇水平与老年人的虚弱有关matuitas。衰弱的主要症状之一是肌肉萎缩，最虚弱的老年人皮质醇水平也最高。

虽然红肉和加工肉类可以有蛋白质，他们还与疾病，并在长期的肌肉质量损失 - 所以你最好避开他们。

虽然这是食物，避免一个列表，它不是生活取缔食品名单 - 你仍然可以享受腊肉偶尔带。然而，它不是肌肉建设蛋白质效果最佳。

在公布的2013年3月的一项研究BMC医学包括膳食摄入量和癌症风险在35至69岁之间的年龄448568个男人和女人不普遍的癌症，中风或心肌梗死的分析。研究人员发现，摄入较多的红肉与全因死亡率和该协会甚至加工肉更强。

研究人员估计，如果所有参与者都将摄入量减少到20克以下(约0.7克)，3.3%的死亡可以避免。加工过的红肉。

这就是为什么你要选择的蛋白质，不仅有利于蛋白质以增强肌肉，也有助于整体健康和从锻炼肌肉恢复。选择含有高质量维生素、矿物质和其他有益营养物质如omega 3和纤维的瘦肉蛋白。