如何做木板跳到派克以进行雕刻的ABS和有氧运动

拼盘跳跃是那些罕见的AB移动真正奏效您整个身体，从您的手到脚趾一直。它建立了力量，有氧运动和灵活性 - 仅使用您的体重。这种类型的效率使其值得添加任何健身常规。这是您需要知道的事情。

• 什么是派克跳的木板？它是全身运动这涉及从木板姿势开始，将脚跳进去，使腿在派克上，臀部在空中，然后跳回木板。
• 木板要派什么肌肉？虽然大多数人认为这是一个特定于核心的举动，但它确实奏效了您的整个身体 -肩部肌肉，包括纬度，臀部，腿筋和心脏。
• 谁能做到？因为有一些简单的方法可以修改此举，所以各个级别的练习者都可以做核心构建者，Ashley Patten，创始人阿什利·帕滕普拉提，告诉Livestrong。如果您有联合问题或任何心脏问题，请在进行任何跳跃或高强度有氧运动之前与您的医生交谈。

派克的木板有什么好处？很多东西。这是派克跳跃运动的最佳好处。

此举主要是一个很好的核心练习。在木板上本身就是您的核心。再加上派克运动，您应该从核心肌肉中启动，您肯定会感到燃烧 - 几乎立即。

木板靶向最深的核心肌肉，腹部腹部，该肌肉负责稳定整个躯干。派克运动击中了直肠腹肌，当您想到六包装时，这是您想到的表面肌肉。

木板还可以为您提供合法的肩膀锻炼。

该位置主要靶向肩部肌肉，例如三角肌和塞拉图斯前部，这是沿着肩blade骨的每一侧的肌肉来稳定它。当您向前跳来跳去时，您的肩膀必须努力保持稳定并抵制任何前进的诱惑

它也使激烈的有氧运动烧伤，尤其是如果您拿起跳进和跳出的步伐。

另外，板岩到派克跳跃的纯粹事实立刻起作用，这意味着它会自动提高您的心律，因为所有这些肌肉都开始同时工作。

一旦您做了一个，您就会意识到，从木板位置出发的派克真的挑战腿筋的灵活性。如果您在那里紧张，它将限制您可以跳到多远的路程，但是该练习也可以作为动态的移动性移动 - 帮助放松紧密的肌肉并为您的锻炼中的其他锻炼而加热。

您还可以通过臀部，肩膀，手腕甚至脚踝提高移动性。

全能板从本质上讲，整个练习中都是您的基地，因此您要确保已确定正确的形式。

这意味着肩膀堆叠在您的肘部和手腕上（向前或向后倾斜太远），并且整个身体都撑起，使您的背部平坦，并且身体从肩膀到脚形成一条长线。

您的下背部不应该拱形或圆形。同样，您希望自己的上背部坚固，以免沉入肩blade骨。积极挤压您的核心和臀部。

这对于避免受伤并充分利用移动很重要。

Patten说：“当您跳入和从木板上跳出时，专注于吸引腹部，将有助于支撑您的背部，并在开始和完成每次重复时从头到脚保持长线。”

如果您开始感觉到下背部的这一举动，这可能是您放弃核心参与度的标志，需要更多地关注它。

考虑保持核心的肌肉整个工作，并每次从您的核心发起派克运动。

当您向前和向后跳动时，很容易开始感到有些失控。为了保持控制和稳定性，请考虑将肩膀和手锁定到位。

帕滕说：“在向前和向后移动体重时，将肩膀扎根并牢固地将手放入地板上，将有助于稳定肩膀并保持对身体的控制。”

如果您在肩膀上感到太大的压力，那么缩短跳跃范围可以帮助您避免向前摇摆太远。

当您跳入时能够保持膝盖伸直，需要一些严重的腿筋灵活性。如果您需要稍微弯曲一下，那完全可以 - 比强迫它并可能拉动东西更好。

它还可以帮助您获得更多的跳跃范围，这对AB的参与度有益，并且可能会使移动更快（您好，心跳加速！）。

这似乎是一个较小的细节，但是指向您的脚趾可以使这一举动更加可行，尤其是在您的腿筋紧密的情况下。

如果您要弯曲脚趾，双腿的后部会感觉更紧。让他们自然的指向将带来额外的张力，并使膝盖保持直截了当。

在每个木板之间添加单腿升降机可为您的臀部和腿筋提供一些额外的工作。

帕滕说：“您不仅可以通过臀部和腿部的背面获得更大的灵活性，而且还可以挑战站立和移动的腿的力量和稳定性。”

这种差异也使影响了。

完成普拉提改革家帕滕说，派克木板被称为“上升”。

她说：“在垫子和改革者上这样做的主要区别在于，您既具有弹簧的抵抗力和协助，''“当将木板推向木板时，您正在向弹簧的工作伸出来，从而产生更多的抵抗力。进入派克时，您会得到弹簧的协助，但同时抵制弹簧的拉力来创造更多你体内的反对。”

在某些方面，这使得举动更具挑战性。但是，如果您无法跳跃，这也可能是一个更好的选择，因为从方程式中删除了影响。Patten说，它还使您可以更多地在脊柱移动性上工作。

因为这种变化不涉及跳跃，所以对于那些不进入高影响力的人来说，这是一个很好的修改。帕滕说，这也将更大的关注点放在斜方面。

Patten说：“这种变化为您提供了极大的平衡和脚趾触摸的灵活性的额外奖励。”“如果跳跃不在您的曲目中，但您仍然想通过木板到派克的运动范围，这也很棒。”