如何钉完美的派克跳跃

派克不仅跳跃看很难，他们很难。毕竟，在空中悬挂（折叠的身体！）并不是一件简单的任务。但是，有了正确的表格技巧和一个好的教程，您可以立即完善此举。

• 什么是派克跳跃运动？这是啦啦队和体操的流行练习，涉及跳入空中并平行于地面平行的双腿，同时将躯干折叠在下半身上。
• 派克跳跃有哪些肌肉？它们主要使您的四边形，臀部屈肌（骨盆前部奔跑），臀部和小腿Kristen Lettenberger，DPT，CSCS，位于纽约定制治疗的物理治疗师。
• 派克可以跳起来谁？这是一项高级的高影响力练习，对每个人都不安全。任何以前受伤的人（尤其是在下半身）都应在对其进行测试之前与物理治疗师或医生交谈。

派克不是那与其他传统练习不同（例如盒子跳）您可能会在高强度间隔锻炼。基于跳跃的练习 - 也称为钢化运动 - 建立肌肉力量国家运动医学学院（nasm）。

根据NASM，通过训练肌肉缩短和迅速缩短长度，可以改善您的整体协调，敏捷性和速度。这转化为更好的运动表现。

Lord说，将整个身体抬高到空中需要大量的四边形，臀部屈肌，臀部和小腿。这就是为什么练习派克跳钻（如下面的派克）如此重要的原因 - 下半身需要足够的力量才能钉住这一举动。

随着力量随着大量的练习和低体力量训练，派克变得更容易执行。然后，保持良好的形式，您可以使用派克更多地提高腿部力量。

尽管这不是传统的核心练习木板或者仰卧起坐洛德说，这种跳跃需要很大的核心力量。

要从本质上讲，您需要将身体折成两半，您需要支撑深层的核心肌肉（例如横向腹部），并用腹肌六包肌肉向前弯曲。

脚一旦离开地面，请指向脚趾，说吉姆·洛德（Jim Lord），教育与计划主任美国欢呼。

当您与脚趾伸出来时，您会自动拧紧整个下半身的肌肉。这使伸展膝盖并保持双腿的伸直变得更容易。

Lord看到的最常见的派克跳跃错误是将躯干倾斜得太远 - 这使您有前进的风险。

检查自己：如果您的肩膀在离开地面之前向前移动，那么您可能会向前倾斜太远。

要在跳跃时解决这个错误，请考虑在手臂向前摆动时将臀部向后推。保持臀部的后退可以防止您的身体在腿上折叠时向前发射得太远。

跳得很好，首先做一些好动态的热身练习， 根据Winnie Yu，DPT，CSCS，位于纽约定制治疗的物理治疗师。与静态伸展不同，动态热身会增加整个身体的血液流动，在训练前醒来肌肉。

Yu说，专注于腿部，尤其是腿筋，准备且柔韧。在派克的顶部，使膝盖完全伸展需要大量的腿筋灵活性。尝试一些腿筋勺在您开始跳跃之前。

另外，请考虑在预热中添加一点有氧运动，理想情况下，在动态伸展之前将其越过清单。几分钟的慢跑或步行速度也可以帮助增强血液流动并使您的肌肉温暖。

Yu说，很多人倾向于降落，这可能会降低您的平衡并使您倒退。

取而代之的是，您想降落在脚的球上。她说，钉降落的最佳方法是以较低的强度练习这一举动。跳入空中几次，而无需完全伸出双腿，重点放在着陆点上。

您已经知道了，在更高，更全面的跳跃之后，尝试以这种方式降落。

莱滕贝格说，经验丰富的运动员和新手可以从派克跳钻中受益。这两个练习的目标是建立您的核心力量，敏捷性和力量，以帮助您掌握这一举动。

您可以自己进行这些操作，也可以将它们作为啦啦队或体操热身程序的一部分。