如果您想更尖锐的头脑，请每天吃这5种营养

虽然没有一件能使您的思想保持敏锐的事情，但某些因素（例如饮食）在建立更好的脑力时会大大溅出。

具体来说，食用合适的营养物质可能有助于在黄金年代很好地保护认知功能（与此同时，没有足够的养分会阻碍大脑健康）。

在这里，注册营养师阿曼达·霍尔特（Amanda Holtzer），分享您应该优先考虑哪些脑营养素，以充分利用您的心理能力。

尽管维生素D以维持强骨的作用而闻名（因为它对于钙吸收至关重要）脂溶性维生素也对神经健康至关重要。

Holtzer说，这是因为维生素D有助于保留神经元的结构和完整性。她解释说，这样做“它可以保护我们免受神经炎症的侵害，这通常是在认知下降和神经退行性的之前。”

更重要的是，“一种维生素D3的一种形式，已证明可以增加抗氧化剂（例如谷胱甘肽）的水平，谷胱甘肽可以保护大脑中的神经传导途径。”

从本质上讲，维生素D保护大脑免受衰老的影响 - 它可以增强您的心理健康。实际上，维生素D缺乏症与情绪变化和抑郁有关克利夫兰诊所。

对于成年人，建议的维生素D摄入量为20微克。美国食品药品监督管理局（FDA）。

Holtzer说，维生素D存在于某些食物中，包括金枪鱼，鲑鱼，鲭鱼，牛肝和蛋黄，但我们大多数人不吃足够的食物来获得足够的食物。

她说：“您的身体还可以在阳光下产生维生素D。”如下：当您的皮肤暴露于阳光时，特殊受体细胞会将UVB射线转化为维生素D。

霍尔特策说：“如果您每天至少无法在户外度过至少15分钟，那么维生素D补充剂可能是必不可少的。”“尽管大多数成年人每天可以从600到2000 IU中受益，但与您的医生讨论适当的剂量很重要。”

“omega-3脂肪酸霍尔茨说，通常被称为“脑食品”，有充分的理由。”

Holtzer表示，几种欧米茄3脂肪酸（包括eicosapentaenoic酸（EPA），二十二碳六烯酸（DHA）和docosapentaenoic（DPA））在衰老和神经变性疾病中显示神经保护作用。

她说：“ ​​EPA是防止脑细胞炎症的关键人物”，研究表明，它可能与对情绪障碍的有益作用有关。

Holtzer补充说，DHA（数量上是大脑中最重要的omega-3）在大脑细胞膜的结构中非常丰富，并且在细胞结构和细胞功能中都起作用。

一些研究甚至表明，用omega-3的更多食物与患阿尔茨海默氏病，痴呆症和其他认知有关的问题的风险较低有关。国立卫生研究院（NIH）。尽管如此，还需要更多的研究来更好地了解omega-3对脑健康的影响。

霍尔特策说：“随着年龄的增长，EPA和DHA自然会减少，因此，随着年龄的增长，确保我们消耗足够数量的Omega-3s尤其重要。”

您可以触及大量的欧米茄3富食品，例如鲑鱼，豆腐，核桃和肾豆。

“尽管它是体内第四大矿物，但镁确实没有得到应有的通话时间的数量。”霍尔茨说。

镁对于大脑健康和功能非常重要。Holtzer说，研究表明，这种强大的矿物质对于神经传播特别重要，并防止神经元细胞死亡。

另外，有强有力的证据表明镁在预防偏头痛，抑郁和焦虑中起着作用。她解释说，这部分是因为镁参与了精神内分泌系统，也就是处理压力和焦虑感的系统。

实际上，研究发现，低水平的血清镁与压力和抑郁症的患病率增加有关，而饮食镁的摄入量则与较低的焦虑评分有关。

霍尔茨说：“大约50％的美国人口没有得到足够的镁。”根据出生时分配的性别，成年人每天需要310至420毫克镁。NIH。

要获得更多的矿物质，请用含镁，豆类和糙米等富含镁的食物堆放盘子，或每天服用补充剂。

我们大多数人都知道维生素C因为它的免疫支持能力，但这并不是唯一的资产。Holtzer说，维生素C具有保护大脑的抗氧化特性。

Holtzer解释说，在大脑中，维生素C屏蔽了兴奋性毒性或细胞死亡。这可能有助于解释为什么维生素C缺乏症会导致认知障碍，混乱和困难。

霍尔特策说：“还需要维生素C将多巴胺转化为5-羟色胺（通常称为幸福激素）。”她补充说，事实上，维生素C缺乏症与抑郁症状有关。

霍尔茨说：“好消息是，通过饮食获得足够的维生素C非常容易。”成年人分配出生时需要75毫克的维生素C，而成年人在出生时分配男性，每天需要90毫克NIH。

以下是一些食物，几乎可以提供一整天的维生素C，每Holtzer：

• 奇异果
• 柿子椒
• 柑橘类水果
• 西兰花
• 布鲁塞尔芽菜
• 浆果

Holtzer说，不仅需要B12才能适当的大脑发育和功能，而且这种必需的维生素对于预防某些中枢神经系统状况，情绪障碍和痴呆症也至关重要。

这就是为什么重要的是要开始在生活中接受足够的时间。例如，获得足够的B12在期待母亲时尤其重要。Holtzer说：“研究表明，怀孕期间的B12补充可以降低胎儿神经发育障碍的风险。”

同样，一些证据也表明，较高的维生素B12摄入量与儿童的认知功能，学校表现和发育指数的改善有关。

成年人每天需要2.4微克B12，在怀孕和母乳喂养时，人们应分别针对2.6微克和每天2.8微克，根据NIH。

维生素B12自然发现了多种动物产品（例如鱼，肉，家禽，鸡蛋，牛奶和其他类型的乳制品）以及强化的植物性食品（例如强化谷物，豆腐和豆浆）。

如果您仍然没有裁员，也可以考虑服用每日B12补充剂。