富含维生素B12的食物

大多数美国人仅通过饮食就能满足他们对维生素B12的需求，通常不需要补充。然而，一些人群可能会考虑在饮食中加入强化食品或B12补充剂。随着年龄的增长，消化系统的变化导致从食物中吸收的B12减少。因此，对于50岁以上的成年人来说，强化食品和补充剂可能是维生素B12的最佳来源。

严格的素食者和纯素食者可能还需要补充B12，或食用富含B12的食物。因为维生素B12自然存在于动物源性食物中，那些选择不吃动物产品的人最容易缺乏维生素B12的摄入。在你的饮食中添加膳食补充剂之前，首先咨询你的医生，讨论什么对你是最好的。

海鲜是天然维生素B12最丰富的来源之一，尤其是贝类。一份3盎司的蛤蜊含有84微克B12，而牡蛎每3盎司含有29微克B12。鲭鱼、金枪鱼和鲑鱼等鳍类鱼类也是很好的B12来源。一份3盎司的大西洋鲭鱼含有16微克，蓝鳍金枪鱼含有9微克，鲑鱼含有2.3微克的维生素B12。如果你经常吃鱼和/或贝类，你可以很容易地满足你对维生素B12的需求。

肉类和家禽也富含维生素B12。3盎司的烤牛肉含有1.3微克B12，而同样份量的烤鸡或火鸡肉含有0.3微克B12。

即使对于不吃肉或海鲜的素食者，也可以通过食用鸡蛋和奶制品获得足够的维生素B12。因此，乳蛋素食者比不吃任何肉类、蛋类或奶制品的纯素食者更容易获得足够的B12。

一杯8盎司的脱脂牛奶提供0.9微克的B12，而1盎司的大多数奶酪也提供同样的量。对于大多数成年人来说，这相当于你一天所需B12的37%。从一个大鸡蛋中，你可以获得0.6微克的维生素B12。然而，如果你只吃蛋白，你就会错过这种宝贵的营养物质，以及蛋黄中所含的其他物质。如果你想控制胆固醇，可以考虑使用不含胆固醇的液体鸡蛋替代品，而不是只吃蛋白，因为鸡蛋替代品通常都含有维生素B12和铁等其他营养素。

维生素B12被添加到一些食品，所以即使你不吃前面提到的来源，你仍然可以满足您的需求。早餐谷物，牛奶非乳类（豆浆，米浆，等等），大豆蛋白的食物，如素食汉堡和一些人造黄油。

检查营养成分面板，而购物，看是否有产品提供维生素B12。我们强烈鼓励素食者或素食者食用定期强化食品，以防缺乏。