如果你正在寻找一种锻炼肩膀的方法，考虑头顶压肩，这是你能解决的最有效的肩部锻炼之一。也就是说，你的肩膀并不是一个人在工作——任何单一的锻炼都不会起作用所有这个相当复杂的关节。
提示
大多数不同的顶推动作的主要推手是前三角肌，辅以内三角肌、胸肌和三头肌。
头顶的媒体形式
首先，看一下做某事的适当形式头顶上用哑铃压．虽然头顶压举可以用哑铃或杠铃来完成，但哑铃通常是一个更方便、更灵活的选择，除非你是举重。
哑铃开销的新闻
- 坐在有背部支撑的举重凳上，两手各拿一个哑铃。双脚放在地板上保持稳定，背部与靠背保持接触。
- “架”哑铃在下巴水平，手掌向前(也称为上手握法)，距离比肩宽一点。
- 平稳地伸直手臂，把哑铃压在头顶。
- 弯曲手臂，平稳地将重物放至“机架”位置。
如果你用杠铃做这个练习，效果会非常相似——但你要么需要站着做，要么使用一个杠铃架搭配的举重台。这是a的说明坐着的杠铃新闻，假设你已经坐在长凳上，背靠着椅背。
- 将杆握住一手握把，手比肩膀略宽。认为“胸部上方”并挤压你的腹肌以稳定你的核心。
- 从靠近你身体的杠铃开始，靠近你的上半身，把它垂直向上压在头顶上。
- 慢慢地把杠铃放回起点，靠近你的上胸部。
在架空运动期间减轻重量的控制可以很容易地导致伤害，因此举起与观察员的良好做法 - 特别是如果你在你的力量限制附近工作。
工作中的肌肉
那么，是哪些肌肉使这个动作发生的呢?原动力是前三角肌或者帽状曲折肌肉的前部，坐在你上臂遇到你的躯干的地方。被称为肩膀绑架的运动 - 将你的上臂移动到远离你的身体 - 是其关键工作之一。
你的内侧或侧三角形同样是帽状肌肉的中间部分，也有助于这个动作。胸大肌的上部纤维——你胸部前面的大块肌肉——也会帮助你做这个动作，尤其是如果你使用相对狭窄的抓地力在酒吧。然而，这并不意味着你应该跳过胸部锻炼，支持肩部压力机。
最后，但绝对不是在架空出版社期间工作中的主要肌肉中的最少，是你的Triceps Brachii.也就是上臂后面多肉的肌肉。这块肌肉的主要作用是伸直你肘部的手臂——如果没有它，你就无法完成头顶的按压动作。
当然，只要你移动肩膀，就会有更多的变化。肩带是一个复杂的实体，所以，除了通过顶压运动为你提供动力的主要运动，像斜方肌和提肩胛肌这样的肌肉也会发挥作用来稳定和移动你的肩胛骨。下次有健身伙伴做这个动作时，问他能否在他做这个动作时把手放在他的肩胛骨上;你可能会惊讶于你感觉发生了这么多。
哑铃或杠铃？
什么类型的重量最适合做俯卧撑?对许多锻炼者来说，哑铃更简单、更方便;在家里或健身房，你更有可能接触到一大堆杠铃，而且你也不用冒被困在杠铃下面的风险。
为了更深入地挖掘，在2013年7月发表的一项关于15名参与者的肌电活动的小型研究中力量与训练研究杂志研究人员发现，用哑铃推肩比用杠铃推肩更能刺激三角肌活动。他们还测试了锻练者的姿势，发现站着举哑铃比坐着做同样的练习能激发更多的肩部活动。
毫不奇怪，研究人员发现，尽管这种运动刺激了最多的神经肌肉活动，但它的最大举重量在测试中却最低。这种运动迫使锻者做最多的稳定体重的工作。任何形式的不稳定通常都会减少你能举起的重量，不是因为你的肌肉工作得少了，而是因为它们要同时做多个事情(既要推动重量，又要稳定重量)。
或者，换句话说，你能举起多少重量并不总是衡量你在锻炼中做了多少工作的最佳标准。
阅读更多:5哑铃移动你以前没有尝试过
Kettlebells呢?
头顶上的印刷机经常出现在kettlebell锻炼同样，练习者握着壶铃的把手，手掌向前，壶铃的重量放在他的手背上，稍微在他的后面。
值得注意的是，在2018年的问题上国际运动科学杂志，研究人员进行了另一项小型肌电图测试，这次使用了21名受试者，发现使用更稳定的工具哑铃，引起了前三角肌活动的稍微大一点的增加(63.3%)，相比之下，使用壶铃的活动增加了略小一点的57.9%。
尽管研究人员认为这种差异在统计学上是显著的，但并不大。最后，如果你喜欢用壶铃做头顶上的按压，并且有足够的肩部稳定性，那么绝对没有理由不这样做。任何一项运动都可以很容易地融入到你的锻炼中，并且可以一直坚持做下去，这比那些被称为“最好”但从来没有做过的运动更可取。
阅读更多:8个最好的体重肩部练习
最好的肩膀运动
说到“最佳”称号，这里还有更多关于媒体的好消息。在一项小型独立研究中美国运动协会威斯康辛大学长曲棍球分校(University of Wisconsin-LaCrosse)的运动科学家招募了16名志愿者，在做10项最流行的肩部运动时监测他们的肌电活动。
在这些练习中，哑铃肩压练习——本质上，哑铃顶压练习——被发现比其他练习在三角肌前肌产生更多的活动。与同一位锻炼者在开始锻炼前展示的“最大自愿收缩”或MVC(基线收缩)相比，肩压产生了74%的活动。
与MVC相比，紧随其后的前三角肌活动跟随器哑铃前抬高只产生了57%的活动，其次是战斗绳索以49％。这并不意味着开销印刷机是只有肩膀运动你应该做;事实上，研究人员可以注意到忽视内侧和后三角转弯可以导致肩部功能障碍，这在其生命中的某些时候会影响高达69％的人。
上面的压力对你的三角肌也有好处，生成一个漂亮的，中间的结果在62%的MVC。内侧三角肌活动的最佳运动是45度斜排，占MVC的84%。但是后三角肌的肩压活动是最小的，只有10%的MVC。相比之下，坐着后侧抬高的MVC为73%，这是对你的后三角肌或后三角肌最有效的锻炼。
除了坐着的后侧抬起外，您可以在锻炼中包含一些其他有效的练习以加强后脂肪滴水等包括45度倾斜的行（在后三角形中产生69％的MVC），然后在很远的距离战斗绳索以38％的MVC。
最后，即使头顶压肌是你最喜欢的前三角肌锻炼方式，每隔一段时间调整一下你的锻炼方式也是很好的——所以不要害怕尝试前面提到的其他锻炼方式。部分原因是心理上的变化，但让你的身体接触新的刺激也会使它做出相应的适应——或者，换句话说，它有助于让你免于陷入健身的“高原期”。经常进行肩部锻炼也有助于降低过度运动损伤的风险。
阅读更多:锻炼可能伤到你的肩膀（而是做什么）
其他肌肉怎么样？
它可能会专注于像肩膀这样的肌肉 - 尤其是肩膀的前线 - 因为它们在镜子中很容易可见，而且可能对你的外表有一个真正的影响，而是在日常活动中。不过，别忘了工作所有其他的几大主要肌肉群包括你的胸部、背部、手臂、核心肌群、臀部、股四头肌、大腿和小腿。
事实上，美国卫生和人类服务部建议每周至少两次工作所有主要肌肉群。这不必意味着整天在健身房度过两次;一个或两组八到12次重复足以建立强度和保持健康。
因此，您可以将肩部压力和其他肩部锻炼与腿部和臀部，胸部，拉升或拉拉链的腿部和臀部等练习配对，如腿部和臀部，胸部压力机或俯卧撑，浸入，浸渍和二头肌卷曲你的手臂和仰卧起坐，木板和自行车仰卧起坐的核心。