努力下来在地板上吗?这是你的身体在告诉你什么

坐在地板上可能不是你的第一选择,但有时你需要清洁,和孙子玩或者让别人坐在沙发上的空间。没什么大不了的,直到得到了管理在地板上过于强硬。

“随着年龄的增长,我们的肌肉和关节经常变得更加僵硬,“特里萨马可说,DPT的所有者Marko物理治疗。“他们失去润滑和延展性。”

这种缺乏流动性使它很难下来到地板上。不像坐——当你只需要90度弯曲你的膝盖——降低自己在地上需要至少120度弯曲,马克博士说,这可能是痛苦的人们有限的流动性。

人们也失去肌肉并成为弱随着年龄的增长,马克博士说。“缺乏流动性和肌肉力量下降是一个贫穷的组合很难坐在地板上。”

如果你一直在努力下来在地上:马克博士和Heather Jeffcoat DPT的融合健康和物理治疗,找出这一斗争的常见原因,加上练习,让它更容易下来到地板上。

有两个阶段的每一个动作:同心和偏心。这些阶段描述肌肉发生了什么当你移动它。同心阶段涉及缩短肌肉而古怪的阶段涉及延长肌肉,Jeffcoat博士说。

想象,想象自己做蹲。当你降低底部位置,古怪的阶段。站起来是同心阶段。

“减少损失或古怪的肌肉力量,以及共同的局限性,将得到地板安全挑战,“Jeffcoat博士说。没有古怪的力量,你可能觉得你总是“失败”到你的椅子或在地板上。

建立古怪的力量和控制你的身体,你低到地板上,尝试缓慢的蹲坐到一把椅子上。

1. 站在前面的一个目标,比如一把椅子或瑞士球。脚对双脚与臀部同宽。
2. 降低自己的目标4秒数。如果你的屁股触动目标之前数到四,你走得很快。关键是去慢慢和维护控制。
3. 回到站在位置2秒。暂停1秒前顶部下降到另一个代表。
4. 做3套10套。

坐在地板上,你不得不屈膝过去他们平常的延展性。你的臀大肌,四胞胎和小牛都帮助稳定膝关节,如果这些肌肉薄弱,膝盖弯曲时你可能会感到疼痛和降低你的身体,Jeffcoat博士说。

加强肌肉有助于建立稳定整个腿,尤其是膝盖和脚踝。试着慢glute桥和小腿。

1:缓慢Glute桥

1. 平躺,两膝弯曲,足平放于地面。
2. 采取2秒,抬起你的臀部向天花板,然后采取4秒,返回到起始位置。
3. 执行2套8和20逐渐增加到2套。

2:缓慢的小腿了

1. 站在你的脚双脚与臀部同宽,膝盖伸直。提高你的高跟鞋一起离开地面,2秒的运动。
2. 抬起右脚离地面,慢慢地降低你的左脚跟4-count到地面。
3. 提高两个高跟鞋,然后抬起你的左脚离地,慢慢地降低你的右脚在地上4-count。
4. 做八套两侧,逐渐增加的15套。

足够的关节的灵活性对所有事情至关重要,特别是对于复杂的运动那样在地板上,Jeffcoat博士说。蹲在地板上没有痛苦或下降的风险”要求功能的活动范围,”这是难以获得,随着年龄增长,她说。

解决方案?伸展出来。伸展是-,可能永远都是最好的方法之一增加你的活动范围。这将帮助您实现臀部和轻柔地舒展脊柱弯曲,这使得蹲在地板上更容易。

1. 仰卧,把一个膝盖到胸部。拥抱你的手臂在你的大腿,想摸你的大腿,你的肚子。
2. 如果你不能用你的手在你的大腿,你可能更愿意支持你的脚在沙发,physioball协助髋关节屈曲或其他对象。
3. 在另一条腿重复。
4. 一旦你能够实现全方位的运动在两个单独的臀部,把双膝朝向你的胸部同时扣你的手臂在你的小腿。

蹲在地板上天生是一个相当不稳定的活动。如果你觉得不稳定或不能没有抓住一些东西,你可能需要提高你的核心力量和平衡,Jeffcoat博士说。

核心力量是一切的关键,良好的平衡减少跌倒的风险当你试着坐在地板上。试试这个单腿平衡同时提高你的平衡和核心控制。

1. 站在你的右腿和时间多久你可以站在平衡控制。
2. 重复你的左腿。你应该能够站在控制每条腿60秒,Jeffcoat博士说。
3. 如果你能这样做,闭着眼睛运动再试。
4. 如果你无法保持平衡为60秒,累积3分钟的平衡(简而言之集,比如15秒一次),然后逐渐增加的长度。