脊柱屈曲练习

弯曲你的脊椎使用你身体前面的腹直肌，也伸展你背部的竖脊肌。脊柱屈曲，即身体前倾并绕着背部，可以是主动的，比如在做仰卧起坐或仰卧起坐时，也可以是被动的，比如弯腰系鞋带时。主动运动往往由腹部肌肉发起，而被动运动则依赖重力，导致背部肌肉的拉伸。除了下面的练习，某些伸展运动和某些瑜伽体式也涉及到脊柱弯曲。

为了积极地弯曲脊柱，平躺，双腿弯曲，双脚平放在地板上。将双手放在头的两侧，交叉于胸前或放在腿上。通过收缩腹部和弯曲脊柱，将肩膀抬离地面。暂停一秒钟，让你的腹部完全收缩，然后放回地面，重复这个动作。

这个练习从一个轻微伸展的位置开始，积极地弯曲你的脊椎。坐在一个稳定球上。双脚向前走，向后靠，这样球就处于你下背部的自然曲线上。将双手放在头的两侧，交叉于胸前或放在腿上。你的头部应该稍微低于你的臀部水平。使用你的腹肌，弯曲你的脊椎，抬起你的肩膀和上背部离开球。保持上面的姿势1 - 2秒，然后慢慢回到开始的位置，重复这个动作。

Ab轮滚出是通过Ab轮或负重杠铃来完成的。跪在地板上，握住ab轮的把手，或者双手放在杠铃的中间。将ab轮放在膝盖前面的地板上。保持你的手臂伸直，通过伸展你的臀部来推动杠铃远离你。伸展到你觉得舒服的地方，让你的身体靠近地板，手臂在你面前伸展。利用你的腹肌，积极地弯曲你的脊椎，将ab轮拉回你的膝盖上方。这是一种先进的主动脊柱屈曲练习。

脸朝下躺在一个稳定的球上，手和脚放在地板上，球填满你的腹部的自然曲线。当你呼气时，让重力把你的头和臀部向下拉，被动地弯曲你的脊椎和伸展你的背部肌肉。继续呼吸，每次呼气的时候都集中注意力放松。

仰卧，双脚放在地板上，双手放在身体两侧。抓住你的大腿后部，慢慢抬起你的头和腿，把你自己拉到一个折叠的位置。虽然你是用你的手臂来弯曲你的脊椎，这是一个被动的脊柱弯曲运动，因为你的腹部没有被积极使用。保持这个姿势几秒钟，同时试着在每次呼气时缩成一个小褶缝。