由于肌肉酸痛，做大量的深蹲(尤其是负重的)可能会导致一些不适，但是如果你髋部疼痛而这样做流行的下半身动，什么是错的。围绕你的臀部肌肉，韧带和肌腱可能是过于紧张或失去平衡。
Carmyn巴恩斯他解释了蹲坐时臀部疼痛加剧的具体原因，并给出了避免和控制疼痛的建议，而不必完全避免蹲坐。
你正在经历髋关节撞击
涉及髋关节运动的锻炼会加重撞击，感觉就像掐人似的疼痛，蹲着时可能会加重这种疼痛。
也被称为臼撞击(FAI)，当髋关节的球窝不能干净地配合时，就会产生摩擦，可能还会产生疼痛、僵硬和咔嗒的感觉。
修理它
伸展你的左右髋关节的肌肉群，以帮助降低密封性和捏发生在一蹲，巴恩斯说。挑选那些对你梨状肌，髋部屈肌和腹股沟肌肉的工作，以帮助稳定你的髋关节，降低密封性。这里有三个巴恩斯建议：
移动1：梨状肌伸展
- 平躺，将一只脚放在一个稳定球的顶部。另一只脚放在膝盖上。
- 直到你开始觉得在你的臀部背部伸展缓慢移动击球的稳定性对你和你的脚跟，同时按下你的膝盖越过远离你。
- 保持这个动作30秒，然后在另一侧重复这个动作。
运动2:髋屈肌伸展
- 跪在地上，把你的右腿放在你的前面，并弯曲成90度角。
- 慢慢地向前移动身体，挤压臀大肌。
- 抬起你的左臂和拉伸到右边，直到你觉得在你的骨盆前方伸展。
- 保持这个伸展30秒，然后换与你的左腿重复。
动作3:蝴蝶式伸展
- 背部挺直，双腿舒适地伸在身前。
- 将双脚平放在地板上，弯曲你的膝盖，并旋转你的大腿了朝地板上，双脚互相接触的鞋底整理。
- 慢慢把你的膝盖在地板上，直到你觉得在你的腹股沟伸展。
- 保持这个动作30秒，休息，然后重复。
警告
发表在杂志臼撞击理疗2016年12月回顾运动医学和关节镜回顾表明，如果非手术治疗FAI失败，那么手术是下一个选择。
好消息是，固定资产投资显示了积极成果，许多FAI手术手术治疗完成后关节镜（一种微创手术。
你的臀部紧张
如果你的臀部肌肉 - 特别是在你的臀部前面的髋部屈肌 - 太紧，你可能会下蹲时出现疼痛，巴恩斯说。紧臀部屈肌也可能导致不良的姿势和疼痛在腰背部，根据国际体育科学协会。
当髋部屈肌紧张，个人看下蹲时少臀大肌激活，根据公布的一项研究国际期刊体育物理治疗2015年12月。这意味着除了臀部疼痛之外，你可能还没有得到蹲坐锻炼肌肉的全部好处。
修理它
巴恩斯说:“预防臀部疼痛很简单:定期伸展，适当地加强和保持你的肌肉，尤其是在试图增加蹲起时的重量之前。”
在蹲起前做好臀部屈肌的准备，可以减少很多疼痛，让你集中精力锻炼大腿和臀大肌。试试这些伸展运动吧:
*运动1:简单的髋屈肌伸展*
- 跪下来，将左脚放在身前，弯曲膝盖，将脚平放在地板上。
- 按你的臀部向前推你的骨盆下降，同时保持你的肩膀背，直到你觉得在你的髋关节伸展。
- 保持这个动作30秒。
- 与你的右脚，重复，并再次进行设置。
移动2：拉伸股四头肌
- 站直并抓住桌子或椅子。
- 弯曲一个膝盖和抓住你弯曲膝盖脚踝与同侧的手顶。
- 把你的脚拉向臀部，直到你感到四头肌有拉伸的感觉。
- 保持30秒，然后放松。
- 在另一边重复这个动作，再做一遍。
你的臀部错位了
蹲坐时髋部疼痛也可能是髋关节错位的结果，蹲坐时髋关节球和髋臼移动会使髋关节错位更严重。
最常见的，这是长时间久坐不动的位置，而在办公桌或驾驶，这样可以缩短髋部屈肌和改变髋关节的移动方式的结果。但是深蹲本身也可能导致髋关节错位，巴恩斯说。如果重复往往通过运动的平面单数发生运动可引起肌肉的不平衡。
修理它
肌肉失衡和髋关节错位可通过简单的改变你的日常工作和额外的拉伸来解决。
首先，确保你在久坐活动的长时间的采取全天拉伸断裂。第二，要确保通过其他飞机纳入偶尔运动的同时下蹲（旋转，拳打，脚踢或抬腿），巴恩斯说。
以下是巴恩斯推荐的一些伸展运动:
移动1：亚军的弓步
- 站直，单腿向前迈一大步，找一个舒适的姿势。
- 慢慢地向前弯曲前腿，同时保持后腿伸直。
- 把你的尾骨缩到下面，继续向前推前腿，直到你感到后腿的前部有拉伸的感觉。
- 保持这个动作30秒，然后换另一条腿重复这个动作。
移动2：坐式宽腿向前反折
- 背部挺直坐在地上，双腿直放在身前。
- 传播你的腿，而平保持他们在地面上，造成V形。
- 轻轻放下你的上半身在前面朝向地面，直到你觉得在你的大腿伸展。
- 保持这个动作30秒。
提示
如果你在尝试了这些伸展运动后仍然感到疼痛，巴恩斯建议“去看健康专业人士，比如能够做出诊断的物理治疗师或运动医生。”他们可能会提供一些力量或伸展运动，更糟糕的是，他们可能会建议下一步进行扫描。”