任何练习过瑜伽的人都做过下犬式。即使你不是瑜伽修行者，你也可能在动态热身或运动后冷却时做过这个流行的姿势。这是因为这个经典的瑜伽姿势能产生很多效果对身心的益处．
“它可以加强和拉伸身体的几乎每一块肌肉，增加骨密度，因为它被认为是一种负重运动，”瑜伽教练Koya Webb说被爱在线瑜伽教师培训和作者让恐惧让你变得凶猛,告诉LIVESTRONG.com。此外，她说，做下犬式这样的姿势可能有助于缓解压力、焦虑和抑郁。
虽然这一点初学者姿势可能看起来很直接，它可能很难掌握，因为它涉及全身协调。这可能解释为什么你有批准正确形式的问题。在这里，Webb和Walker分享了七个常见问题，您可能会与向下狗一起携带，并提供提示，以帮助使其更安全，有效和舒适。
1.你的小腿很紧
紧牛犊韦伯说，拉动阿基里斯肌腱并限制脚踝屈曲，使你的高跟鞋难以到达地面。
更重要的是，你可以通过让你的手走得更靠近你的脚，帮助你的脚跟接触地面来补偿紧绷的小腿。但是韦伯说，“这种短距离站立会导致脊柱弯曲和身体前部受压，导致脊柱变圆”，可能会对背部造成压力。
另外，“紧绷的小腿会让你的肩膀和手腕承受你大部分的重量，”沃克说。
修复它
沃克说:“如果你的小腿很紧，可以在‘下犬式’运动中弯曲膝盖，或者在手下使用积木来帮助平衡重量分布。”
您也可以合并泡沫滚动以及小腿伸展运动来帮助缓解小腿肌肉的紧张，韦伯说。试着在脚底放一块积木，做一个坐式前折。用一条带子绕着块，向你这边拉，做一个小腿深拉伸。
2.你的肩膀缺乏灵活性
如果你整天坐在笔记本电脑前，你很有可能是这样紧身肩膀．这种肩部张力倾向于将阻尼器放在向下的狗身上。
“肩膀问题会导致悲伤的疼痛和不适，”沃克说。她说，如果你缺乏流动性不是由于特定的伤害，那就可能与紧身的胸部肌肉有关。那是因为当你坐在一天中的大部分时间里时，你经常围绕你的背部并刮擦你的肩膀。当发生这种情况时，你的身体前面 - 即，你的胸部 - 僵硬。
修复它
“如果你有肩部移动问题，请不要把自己推到狗狗，”沃克说。
相反，修改移动。WebB建议通过将每只手放在块上通过将每只手定位在一起。她说，您还可以尝试将手放在墙壁或柴中）。远离墙壁的腿的长度，将手放在墙上，然后像臀部一样，然后将手推入墙壁并使你的背平行于地面。
此外，你可以做一些锻炼来增强你的肩膀和伸展你的胸部，沃克说。
3.你的腿筋很紧
久坐不动的生活方式也可能是僵硬的腿筋，这会阻碍你的Down Dog。
“就像紧的小牛一样，紧身腿筋会导致你将大部分重量倾倒到你的上半身中，”沃克说。僵硬的腿筋阻碍了你的表格。具体来说，他们在坐着的骨头上拖动并导致返回圆形，韦伯说。
修复它
Walker建议练习姿势和伸展，这将延长Janusirsasana（头到膝盖姿势），Uttanasana（站前折叠）和Padahastasana（脚下姿势的手）。
你也可以尝试向下狗弯曲膝盖。这个“将允许骨盆倾斜更多，因此允许脊柱延长，”韦伯说。
4.你的上半身肌肉薄弱
沃克说:“上半身虚弱会让下犬感觉不像原来的休息姿势。”
“你可能会通过在你的耳朵附近施加肩膀来弥补你的肩膀，”韦伯说。但这可能导致其他问题的多米诺效应。如果肩膀上有弱点或不稳定，那么韦伯说，这可以导致手腕的异常压力和疼痛。
修复它
“加强上半身的一些最快的方法是引体向上和俯卧撑，”沃克说，注意到你可能需要修改这些练习，直到你有足够的力量。
韦伯说，同样地，加强核心肌群也能帮助你在这个体式中把重量从肩膀转移出去。
韦伯说，你也可以做下犬式:将肩膀拉离耳朵，再次检查肘部内侧是否面向垫子上的相对角，并通过锁骨和胸部扩大。
你有不可逆结的手腕
“弱手腕可以使其难以正确地分配向下狗的上半身的重量，”韦伯说。更糟糕的是，“弱者不灵活的手腕沃克说，会造成狗的经历是一种痛苦的经历。
修复它
沃克建议使用瑜伽块来平衡体重，减轻手腕的压力。类似地，你可以使用a泡沫楔形在你的手下（或卷起另一个瑜伽垫，毯子或毛巾）。“这降低了手腕的延伸角度，并且可以更轻松地使姿势变得更容易，”Webb说。
确保将手指宽宽，然后按到拇指和食指中。这将从手腕，外部手和手臂上移动重量，进入上背部，在那里，更大，更强的肌肉可以更好地处理负荷，韦伯说。
6.您的脚踝移动性有限
＂有限的脚踝移动性这使得下犬式的脚跟很难下陷到地板上，这可能会影响到身体的后部到脊柱，”韦伯说。沃克说，就像紧绷的小腿和腿筋一样，虚弱僵硬的脚踝会不均衡地把重量压在上身。
修复它
“帮助脚踝柔韧的最佳瑜伽姿势之一是英雄的姿势,”沃克说。“从座位下需要多少块积木开始，慢慢往下走。”
你也可以修改下犬式，让它更舒服。韦伯建议将毯子折叠或卷起来，放在脚跟下。她说:“当你做这个姿势的时候，把你的脚跟向地面推进。”
7.你没有积极参与你的肌肉
虽然向下的狗应该是一个寒意，休息的姿势，这并不意味着你应该挂在那里。如果您没有积极地签订肌肉，韦伯说，您的体重分配的平衡较差。当发生这种情况时，你的表格会受到影响，这可能导致不适。
修复它
在姿势中存在。“专注于旋转肩部并展开手指宽，朝着地板到达脚跟，积极专注于姿势的全身平衡，”沃克说。