你最后一次不做腿部锻炼是什么时候下蹲的变化吗?也许不会。很有可能，这种下半身锻炼是你每周例行锻炼的核心部分，尤其是如果你喜欢力量训练的话。
但是如果你以不恰当的方式表演，你可能是在浪费时间，或者更糟的是，把自己置于受伤的危险中。刷你蹲形式，密切注意任何的这五种常见的错误在你的下腿的一天。
如何执行半蹲着适形
- 双脚分开，与臀部同宽。把你的脚稍微转向一边。
- 臀部绞合，膝盖弯曲(就好像你要坐在椅子上)，同时保持胸部挺直。
- 要么在你面前将你的手臂举到肩膀的高度以保持平衡，要么将你的手举到你的胸部。
- 双脚平放在地板上，下背部不要弯曲。
- 现在检查你的膝盖:它们应该指向你的脚趾的方向(不塌陷或弯曲)，不应该超过你的脚趾。
- 一旦你尽可能降低臀部的灵活性，挤压臀大肌然后站起来。
1.你的背部呈弧形
如果你是拱形或倒圆你在你蹲的任何点回来，你要停止和重新评估尽快表单。这个错误，因为你从你蹲下站起最常发生，说：卡梅伦袁他是纽约定制治疗中心的物理治疗师。
一个主要的罪魁祸首：重物提升这太沉重，特别是如果你正在执行杠铃深蹲回来，玄说。您可能还缺乏对这项工作所需要的流动性和/或核心力量。
修复它
要解决这个错误，通过降低重量的量你起重开始，玄说。“你的脊椎的肌肉可能不会强大到足以支撑体重，造成一个圆形的姿势。”此外，专注于保持你的胸部了整个运动。这将激活整个背部，帮助肌肉你保持你的脊椎长。
2.您的膝盖折叠向内或向外轨
理想情况下，你的膝盖应该在同一个方向（向前）在整个运动过程中指出，玄说。但是，如果你在镜子前做你的蹲，你可能会注意到你的膝盖开始山洞向内或向外鞠躬，特别是在运动的底部。
通常，这是a的标志肌肉不平衡- 最常见的两种弱臀部或臀部。随着时间的推移，这种偏差可能会导致在你的膝盖韧带，从而导致疼痛或损伤应变。因此，重要的是您在开始加载你蹲前纠正这个错误。
另外，看看你的脚的位置。尽管从技术上讲，你的双脚应该与臀部同宽，但是选择一个适合你的脚的位置，同时保持适当的运动形式，建议美国运动委员会(ACE)。
修复
通过周围膝盖电阻带你练习深蹲开始。这将迫使你保持你的膝盖到位。“这并不一定会令你更强大，但它会与协调，以便帮助，当你做回用重物下蹲，膝盖会跟踪你的脚趾，” Yuen表示。
3.你抬起你的脚跟
如果你觉得你可以很容易地拿出到你的脚趾，你蹲期间的任何时刻，你的脚放置可能需要一些调整。当你蹲下，你的整只脚应该留在地面上种植，以帮助您的余额，Yuen表示。如果它不是，缺乏流动性踝关节的可能是罪魁祸首。
袁说:“如果你的脚趾用力过大，那么恢复腿筋和臀大肌就会很困难。”另外，让你的脚深扎在地上也有助于肌肉活动，这就是为什么你会看到一些人在健身房蹲着平底鞋或在他们的袜子。
4.你的臀部移到一边
这是正常的有较强的一侧（因而弱侧，太）。如果你是右手，这是很常见的有更强的右手臂或腿。
而你独霸一方会影响你的深蹲，导致你的臀部向右移动，或在运动过程中的任何点离开。然而，你应该尽力去保持你的体重均匀地分布在两个脚的深蹲时，玄说。
他说:“由于肌肉不平衡或灵活性受限，你可能会更多地向一侧坐着。”“这种训练方式会进一步增加不对称，可能会导致你的优势侧过度训练而产生疼痛感。”
修复它
添加更多的单腿练习加入到你的训练计划中，比如劈腿下蹲，单腿膝盖伸展或单腿硬举。如果你在右侧占主导地位，你可能会在最后几个回合挣扎在左侧，但要尽可能均匀地完成每一组。袁说，久而久之，这可以帮助你恢复腿部力量匀称。
5.你坐得太靠后了
袁说，如果你不习惯蹲着，你可能会担心把膝盖放在脚趾后，这会导致你坐得太靠后而过度补偿。这将更多的工作转移到你的下背部，而不是你的腿。但它会导致腰痛或僵硬。
一个检查的好方法是:如果你的脚趾在蹲起的时候向上抬起，你可能坐得太靠后了。
修复它
当你蹲下，不只是把你的臀部向后;你要想想也推你的膝盖向前。如果你同时做这两个，你将有一个更加平衡半蹲在那里你的腿和躯干的所有肌肉都参与。
袁说:“这样可以更好地发展肌肉，提高安全性，还可以让你举起更多的重量。”