鱼、家禽、猪肉和牛肉等肉类含有蛋白质和铁等必需营养素。不吃肉的人也可以从食物中获得这些营养，但必须吃多种植物性食物才能从一份肉类中获得相同的营养。大多数肉类和鱼类的食用份量约为3盎司，或大致相当于一副扑克牌的大小。
好处
肉和鱼是蛋白质的完整来源，含有人体需要但自身不能制造的9种氨基酸。蛋白质在人体中有多种重要功能，包括组织生长和修复。肉和鱼也含有亚铁血红素，它比非亚铁血红素对身体更有用，非亚铁血红素存在于植物性食物中。铁对于健康的肌肉生长和血液氧化是必不可少的。推荐膳食摄入量，即RDA，是男性每天8毫克，女性18毫克，儿童10毫克。
风险
根据肉类的种类和切法，肉类的脂肪和胆固醇含量可能很高。肯塔基大学合作推广服务中心建议，每天只应该有30%的卡路里来自脂肪，人们每天不应该摄入超过200毫克的胆固醇。根据素食资源组织，每天只有大约10%的卡路里应该来自蛋白质来源。过量摄入蛋白质可能导致肾脏疾病。
某些种类的鱼，如旗鱼和鲭鱼，汞含量很高。美国卫生与公众服务部(Department of Health and Human Services)建议哺乳期或孕期妇女避免食用高汞含量的鱼类。
牛肉
3盎司。一份牛腰肉含有大约170卡路里，22克蛋白质，1.5毫克铁，7克脂肪和76毫克胆固醇。碎牛肉通常按脂肪含量分级。75%的瘦肉是现有的最高脂肪等级之一，每份含有235卡路里，15克脂肪和75毫克胆固醇。标记为里脊肉或圆肉的牛肉比其他肉的脂肪含量要低。
猪肉
猪肉的胆固醇含量往往高于其他肉类。例如，每3盎司的猪里脊肉含有160卡路里，22克蛋白质，0.83毫克铁，5克脂肪和80毫克胆固醇。其他猪肉的热量要高得多，比如培根，每3盎司含有457卡路里。
家禽
火鸡是蛋白质含量最高的家禽，每3盎司含有23克蛋白质，其次是鸭子，每3盎司含有20克蛋白质，鸡肉是18克蛋白质。家禽比大部分牛肉和猪肉更瘦，但含铁也更少。例如，每3盎司的鸡胸肉含有142卡路里，0.32毫克铁，3克脂肪和73毫克胆固醇。
鱼
国家健康研究所的Medline Plus项目推荐鱼作为红肉的瘦肉蛋白替代品。例如，一份粉色鲑鱼只含有127卡路里，4克脂肪和57毫克胆固醇。大多数种类的鱼每份含有20到25克蛋白质和0.33毫克铁。鱼还含有ω -3脂肪酸，可以支持大脑和神经的发育。