大豆蛋白质Vs.肉类蛋白质

大豆来自豆科植物大豆。咖啡豆的颜色可以从绿色、黑色、白色或黄色不等。大豆是一种高蛋白多用途食品，有多种形式(全大豆、毛豆、豆腐、豆豉、豆浆和豆片)，食用方式也多种多样，包括生的、煮的、发芽的、油炸的和烤的。大豆提取物，如大豆分离蛋白，大豆浓缩蛋白或大豆蛋白面粉被用来制作乳制品的替代品和婴儿配方。

你吃的食物含有多种含氮的有机化合物，称为氨基酸。你的身体结合20种氨基酸将它们结合在一起形成长链，称为蛋白质。这些蛋白质构成了你所有细胞的结构和功能成分。

你的身体有制造的能力11个氨基酸．这些被称为非必要的。剩下的九种被称为必需氨基酸，因为你的身体需要从你所吃的食物中获取它们。每种必需氨基酸在帮助你的身体功能中扮演着不同的角色，其需求量也不同。许多食物含有每种类型的一种或多种氨基酸。

的必需氨基酸包括:蛋氨酸、苯丙氨酸、组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。

大多数植物性食物缺乏一些必需的氨基酸，所以你应该吃各种水果、坚果和蔬菜，以确保你的饮食中有制造足够蛋白质所需的所有组成部分。有些食物包含所有九种必需氨基酸——它们被认为是完全蛋白质。

动物产品，如肉、鸡和家禽，是完全蛋白质。正确的植物性食物也是很好的蛋白质来源，通常比动物食物的热量要少。除大豆和豆制品外，其他植物性食物被认为是蛋白质含量完全或异常的有:

• 藜麦
  
• 芡欧鼠尾草种子
  
• 大麻籽
  
• 面筋
  
• 荞麦
  
• 南瓜种子
  
• 发芽糙米
  
• 海藻
  
• 以西结面包
  

美国人膳食指南建议你每天摄入的蛋白质要占每日卡路里的10%到35%。这相当于在2000卡路里的饮食中，每天摄入50到175克蛋白质。的推荐膳食津贴女性每天摄入46克蛋白质男性每天摄入56克蛋白质。的哈佛大学公共卫生学院警告说，蛋白质缺乏会导致生长衰竭、免疫系统变弱、肌肉质量下降、心脏和呼吸系统功能下降，甚至死亡。

肉类蛋白质有很多种形式，所有这些都能保证你从每种全蛋白质食物中获得所有的氨基酸。相比之下，肉类中每3盎司蛋白质含量的例子有:

• 鸡胸肉,16.5克
  
• 牛里脊牛排17克
  
• 地面羊肉,14克
  
• 瘦牛肉-17克
  
• 土耳其的乳房,20克
  

尽管许多植物蛋白质并不包含所有必需的氨基酸，但大豆制品是植物王国中最丰富的蛋白质来源之一。大豆含有所有9种必需氨基酸，被认为是一种完全的蛋白质。然而，它有一个相对色氨酸含量低，所以你需要吃其他蛋白质来源的大豆，以确保充足。

根据制作方法的不同，每种大豆的蛋白质含量略有不同。以下量是每3/4杯，或150克:

• 绿色大豆(毛豆)-19克
  
• 大豆,成熟,27克
  
• 大豆发芽,13克
  
• 公司豆腐- - - - - -26克

因此，几种大豆制品的蛋白质含量与肉基蛋白质含量相当。一份成熟的大豆比一份牛排含有更多的蛋白质。每份豆腐中的蛋白质含量也明显高于鸡胸肉。

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肉类蛋白质的好处包括提供一些大豆和植物性食物可能缺乏的营养。与大豆相比，一些矿物质更容易从动物蛋白中吸收。

维生素B12:

你的身体需要维生素B12来保持神经和血细胞的健康。此外，它还需要用于DNA的生产，DNA是你细胞中的遗传物质。的美国国家卫生研究院(NIH)建议成年人每天平均摄入2.4微克维生素B12孕妇和哺乳妇女更多缺乏维生素B12会导致疲劳、体重减轻、神经问题、抑郁和记忆力差。

维生素B12在肉类和肉制品中很容易获得。然而，它缺乏大豆蛋白和其他植物性食物。许多依赖大豆蛋白的人可能缺乏B12。一项研究报告发表在欧洲临床营养学杂志2014年，研究发现高达86.5%的成年人存在维生素缺乏症，纯素者和素食者的维生素缺乏症更为严重。

维生素D:

维生素D是一种脂溶性维生素，存在于一些动物蛋白中。是有必要的钙的吸收对骨骼形成和维护都有必要。没有维生素D，你的骨骼会变得脆弱，你的免疫系统可能会受损。你可以从阳光中获得，但豆制品不含维生素D。

铁:

铁对人体血红蛋白的生成至关重要。已经鉴定出两种形式的铁:亚铁素和非亚铁素。植物只含有非血红素铁，而肉类蛋白质，主要是红肉，同时含有血红素铁和非血红素铁。与大豆中的铁相比，肉类中的血红素铁是最容易吸收的类型国家卫生研究院．推荐的铁摄入量介于两者之间8到18毫克，这取决于年龄和性别。

锌:

锌在人体细胞代谢的许多方面发挥着作用，包括蛋白质合成、伤口愈合和细胞分裂。建议你11毫克成年男性及8毫克女性日常。锌主要存在于动物蛋白质中。据研究称，尽管大豆中含有一些锌，但不像肉类蛋白质那样容易被人体吸收和利用大学健康新闻．

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虽然食肉饮食可能是健康的，但它可能缺乏许多重要的营养，特别是植物蛋白。从豆制品中获取蛋白质可以提供一些肉类所不能提供的维生素和微量元素。

维生素C:

作为免疫系统重要的抗氧化剂，维生素C也参与蛋白质代谢，是人体必需的非血红素铁的吸收这存在于植物性食物中。维生素C在包括大豆在内的许多植物性食品中含量丰富，但在动物性食品中含量并不高。美国农业部建议每天摄入75毫克对于成年女性和90毫克为男性。饮食中维生素C摄入不足可能会导致缺铁性贫血．

异黄酮:

类黄酮是一种仅存在于植物中的多种植物营养素。大豆和豆制品，包括豆腐，豆豉，味噌和毛豆，是这些强大的抗氧化剂最丰富和最集中的来源莱纳斯鲍林研究所。其中，毛豆或绿色大豆的含量最高每3/4杯138毫克-然后是煮熟的大豆，用81毫克同样的价钱。

膳食黄酮类化合物具有促进健康和预防疾病的作用，已被广泛研究。一项发表在杂志上的研究药物2017年的一份报告称，在生命早期摄入膳食大豆可能有助于预防成年后的乳腺癌。

一项发表在《科学》杂志上的研究发现，植物中的类黄酮具有抗炎和免疫系统的好处，这可能是降低心血管疾病风险的一个因素英国营养学杂志在2014年。

此外，大豆异黄酮中的抗氧化剂已与a可能降低某些癌症的风险，包括前列腺癌。

膳食纤维:

膳食纤维被定义为食物中不能被消化的部分，它们会形成粗饲料或大块，有助于你的消化系统的健康。纤维可以帮助预防便秘和腹泻。

膳食指南建议男性每日摄入量为28至33.6克，女性为22.4至28克，视年龄而定。植物性食物，包括大豆，含有丰富的纤维，但肉类不能提供任何数量的纤维。

纤维有助于在饭后产生饱腹感，这可能会帮助你吃得更少。2017年发表在《科学》杂志上的一项研究表明，摄入大量纤维与体重管理有关营养与代谢杂志．

此外，研究人员分析了22项队列研究，发现摄入更多纤维与更低的风险有关心血管病还有冠心病。这些结果发表在BMJ在2013年。

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植物不含胆固醇。虽然肉类提供了完整的蛋白质，但它们高胆固醇内容可能有一些健康风险对于那些吸烟，有高血压，糖尿病或心脏疾病的人。

因为胆固醇是建立健康细胞所必需的，美国农业部没有为胆固醇摄入量设定上限。然而,美国心脏协会(AHA)警告说，吃太多会导致一些人的健康问题。过度的低密度脂蛋白,“坏”胆固醇，会在你的动脉内壁上堆积，从而减少你的心脏和大脑接收的血液和氧气量。

美国心脏协会建议，用含有大豆蛋白的食物代替高动物脂肪的食物可能对你的心脏健康有益。有证据表明，大豆甚至可能有助于降低胆固醇。

2015年的一份报告加拿大卫生部食品局在荟萃分析中包含了79项以前的研究，比较大豆和动物蛋白来源的蛋白质含量。这项研究的目的是评估总胆固醇、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白和甘油三酯水平。

研究人员发现，摄入大豆蛋白的那组人中，有很大一部分人的总胆固醇和低密度脂蛋白都有所降低。研究结果还显示，在整体分析中，高密度脂蛋白显著增加，甘油三酯水平显著降低。加拿大卫生部得出的结论是，他们的科学证据支持大豆蛋白可以降低胆固醇的说法。

雌激素在大豆:

如果你选择从豆制品中获取大部分蛋白质，你可能会担心在大豆异黄酮会破坏体内对雌激素敏感的系统，包括生殖系统。

然而，2016年发表于营养物质该研究支持欧洲食品安全局(European Food Safety Authority)的结论，即异黄酮对绝经后妇女的乳房、甲状腺或子宫没有不良影响。

过敏:

当摄入蛋白质时，过敏或食物敏感可能会引起关注。大豆过敏是非常常见的，通常从婴儿时期就开始了，以大豆为基础的婴儿配方奶粉会引起反应。虽然大豆过敏可以随着年龄的增长而消除，但你可能会把它带到成年期。

一些症状和大豆过敏的迹象，在食用大豆后几分钟到几小时内可能形成的症状包括:

• 嘴里有刺痛感
• 荨麻疹，皮肤发痒，有鳞屑
• 嘴唇、脸部、舌头和喉咙肿胀
• 喘息或呼吸困难
• 胃痛、腹泻、恶心或呕吐
• 皮肤潮红

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的美国过敏、哮喘和免疫学学院警告说，食用任何一种哺乳动物的肉——牛肉、羊肉、猪肉或山羊——都可能导致某些人产生过敏反应。孤星蜱主要分布在德克萨斯州、爱荷华州和新英格兰的东南部地区，被认为与引起红肉过敏有关。如果你对某种肉类过敏，你可能也会对其他肉类过敏。

肉类过敏的一些症状包括:

• 荨麻疹或皮疹
• 恶心，胃痉挛，消化不良，呕吐，腹泻
• 鼻塞或流鼻涕
• 打喷嚏
• 头痛
• 哮喘