伟大的臀大肌不是天生的伟大，而是成长的伟大。如果你在训练a全面glute常规这大概沉思戒指真。但是，如果你冲你的销售代表或忽略你的臀部刺，你可能不会成长，你想伟大的臀部。
在你的下一个情人节到来之前，读一下你想要不惜一切代价避免的五个最常见的战利品积累错误吧!
加入LIVESTRONG.com4周的对接电梯挑战。
1.你正在做只有一个臀肌锻炼一个星期
培训的频率和一致性起到肌肉生长着巨大的作用，说：K. Aleisha Fetters, CSCS。如果你只给你的臀部的每一周的培训有一天，你剥夺了他们所需要的关注他们。
Fetters说，为了达到最佳的臀肌生长，每周三到五天的日常锻炼中加入以臀肌为主导的运动。不要在一天的训练中就把臀大肌完全消耗掉，而是把练习分散到三到五次。
另外，不要忘记改变你的练习，销售代表，集和每天速度。这将帮助你针对肌肉的所有不同部分。只要确保你正在执行同样的练习一周一周，脚镣说。这样，你可以更轻松地跟踪您的进展。
2.你冲你的销售代表
肌肉燃烧是不舒服的，但你不会想要匆忙完成你的演讲，Fetters说。考虑放慢运动中古怪的部分(当你的肌肉拉长时)。这会增加臀大肌在紧张状态下的时间glute激活和增长。
通常，大多数腿部练习偏心部是你降低向地面的重量。例如，在一蹲，你会降低下来三者的数量，暂缓处理，然后在一个计数提高备份。这可以帮助你消除势头，鼓励更多的肌肉的生长。
这也是你的心肌肌肉连接是关键，脚镣说。当您在练习慢下来“请确保你实际上感觉它在你的臀部，如果没有，花时间与你的设置和技术，以便小提琴，你觉得在你的臀部最大的张力。”
3.你避免臀肌孤立动作
鉴于它们在日常生活和运动中的应用，它已成为力量训练的前沿。但这并不意味着你应该完全放弃隔离练习。
添加一些隔离glute练习你的腿或臀肌天将帮助你在这些肌肉零，脚镣说。驴踢和消防栓是两个对你的日常例行臀肌应该有一个空间移动。
驴踢
- 开始完全一致（可选：循环在你的大腿阻力带你上面的膝盖）。
- 保持你的膝盖弯曲，臀部的平方在地上，抬起一条腿直出你身后，你的脚弯曲你好像在天花板上冲压你的足迹。
- 回到开始的位置。
消防栓
- 开始完全一致（可选：循环在你的大腿阻力带你上面的膝盖）。
- 保持膝盖弯曲，臀部与地面成直角，抬起一只膝盖，像狗在消防栓上撒尿一样。
- 回到开始的位置。
对于这些练习，你会希望使用更小的阻力，但执行更多的代表，像每套12至15次。这使得他们的完美补充较重的复合运动训练（深蹲，硬拉，臀部刺）你平时在做。
4.你唯一的运动在一个方向
你可能做的最像弓步练习，在相同的运动前向和后背板。但是，如果你想开发所有的臀肌肌纤维，尤其是在臀肌臀中肌和按蚊，需要较大范围的移动。
增加更多的横向运动(从一边到另一边)和旋转运动就可以做到这一点，Fetters说。尝试侧带行走或侧弓步到你的glute练习曲目。这将是具有挑战性的，因为它们不是你通常的运动方式，但你会看到结果!
横向乐队走
- 周围你的腿电阻带开始，把它放在略高于膝盖。
- 先从你的脚，以便通过支撑你的腹部，以保持对带张力，保持一个长期的，高大的脊柱分离。
- 双膝弯曲成四分之一深蹲，两脚保持平行。
- 与左脚跟，一步到一边领导，拉伸带。一定要一步你的整个腿没有膝盖下方延伸你的小腿。
- 走路时保持半蹲的姿势，然后右脚跟上，回到开始的位置，同时保持绑带的张力。
侧弓步
- 双脚并拢，挺直站立。
- 走出左侧几英尺，弯曲你的左膝。坐在你的屁股后面，不要让你的膝盖晃过你的脚趾。
- 记者通过你的脚恢复到站立。
- 做同样的右侧前做单腿所有代表。
5.你没有做髋主旨
在臀肌增长方面，髋部推力得到了无与伦比的赞扬是有原因的。2015年12月发表在《美国医学杂志》(the science)上的一项研究表明，与标准的后蹲相比，臀部推挤可以激活更多的臀部。应用生物力学。
“臀大肌是你身体中最有力的肌肉群，”沃特斯说。“如果你想激励改变，你需要给他们一个挑战。”Add a few sets of沉重的臀部把到你的臀肌的一天，你会看到（感觉）的结果。
阅读更多：为什么髋主旨是更好地为你的屁股蹲比