这已经不是什么秘密了植物为主的饮食习惯有很多健康福利。毕竟，谁能否认多吃水果和蔬菜是明智的选择这一事实呢?
也就是说，从素食转变为素食所带来的一些改变并不完全是凭直觉的。因此，虽然以植物为主的饮食可能会帮助你睡得更好，改善你的心脏健康，支持你的微生物群，但也有可能你会发现自己感觉精力不足，错过一些重要的营养。
如果你正在考虑完全切断肉类，家禽和鱼你的饮食出，这里是你的身体怎么可能会响应。
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你的能量
一方面，改变营养丰富的植物性饮食可能会让你感觉更有活力，因为你可以用农产品、全谷物、坚果和种子等天然食品来代替加工过的动物制品，比如培根和熟食肉。
但是，这里有一个问题。不吃动物制品也意味着你可能会失去某些营养。以铁为例。虽然这种重要的营养物质以非亚铁血红素的形式存在于菠菜和大豆等植物食品中，但当它来自动物时(以亚铁血红素和非亚铁血红素两种形式)，它的生物可利用性要高得多。
这就是为什么在你的饮食中摄入足够数量的铁是如此重要:铁的主要功能是将氧气输送到全身，让你的细胞产生能量。“低铁会导致慢性疲劳、脱发、头晕、乏力、头痛、皮肤苍白和心跳加速，以及其他症状。玛丽亚·佩纳，MD，医学，内分泌学，糖尿病和骨质疾病的助理教授医学学院伊坎在西奈山。
事实上，根据2018年5月发表在《科学》(science)杂志上的一项研究，素食者的铁含量可能比食肉者低得多食品科学和营养的评论。
“由于铁不容易从植物基源吸收，推荐摄入量的铁素食者几乎是两倍推荐用于非素食者，解释说：”在该糖尿病联盟的营养师和糖尿病项目经理玛丽亚·E.弗拉加，RD，西奈山医疗系统。
铁是特别相关的月经的妇女，妇女月经过多或患有预先存在的缺铁性贫血，她补充道。“铁不足可如果没有适当的替代数月内出现。”
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为了帮助你的身体更好地吸收铁，可以将含铁的植物食物与富含维生素C的食物搭配，如草莓、柑橘类水果、西红柿、青椒、卷心菜和西兰花。
你的肠道健康
如果你觉得现在肠道健康是健康世界的主宰，那么你没有错。肠道菌群的组成很重要，因为大肠中的细菌有助于调节过敏、痤疮、免疫功能和心理健康等各种症状。
“肉类，尤其是红肉和加工肉类，会促进肠道炎症，进而改变有益菌，导致便秘和腹胀等消化问题。”
虽然我们每个人都有自己的微生物群落，但生活方式的因素——包括我们吃的东西——有能力改变我们的微生物群落，使其变得更好或更坏。
“肉类，尤其是红肉和加工肉类，可以促进肠道炎症，这反过来，变造良好的细菌，并可能导致消化道问题，如便秘和腹胀，”佩纳博士说。
蔬菜上装载了容易产生相反的效果。素食（以及地中海式饮食）被发现积极改变肠道微生物中，2018年9月发表的研究中营养学杂志提示。研究人员推测，当你从你的饮食中删除的肉和鱼，你很可能会增加你的摄入量消炎植物性食物，其中许多含有有益内脏健康的益生元和益生菌。
一个快速的复习:益生元是不易消化的碳水化合物这帮助我们的肠道有益细菌茁壮成长，弗拉加说。你可以在某些水果益生元（如香蕉和苹果），蔬菜和粗粮。益生菌是在发酵的食物，如酸牛奶，酸奶和酸菜，以及补充发现活的微生物。
切换到素食后，您可能会注意到你的消化周内一些更直接的影响，佩纳博士补充道。
你的睡眠(和情绪)
多吃植物可能只是为你带来更好的zzzs。“丰富的植物性饮食的高异黄酮含量可能是负责提高睡眠质量，”DJ布拉特纳，RDN他是一位营养学家，著有弹性素食者的饮食,告诉LIVESTRONG.com。
2015年12月发表在《国家地理》杂志上的一项研究称，异黄酮是一种主要存在于大豆中的植物化合物，研究发现，饮食中富含异黄酮的人睡眠质量更好，甚至抑郁症状也更少营养学杂志。更重要的是，研究人员认为异黄酮是一个很好的选择，以帮助管理抑郁症在2017年12月更年期研究。
用大豆以外的水果和蔬菜填满你的盘子也可以提升你的情绪。这种关联背后有一些潜在的机制，但其中一个与这样一个事实有关，即以肉类、家禽和鱼类为主的饮食可能富含花生四烯酸，这是一种炎性的多不饱和-6脂肪。
“研究表明，摄入量高的花生四烯酸的促进了大脑的变化，实际上可以干扰你的情绪，说：” Blatner。
与杂食性饮食相比，素食饮食往往有更高的碳水化合物与蛋白质的比例，这使得更多的色氨酸(一种氨基酸)进入大脑，在那里它被转换成促进情绪的血清素，研究发表在书中素食和植物性饮食对健康和疾病预防的作用笔记。谈论开心乐园餐（图）！
你的体重
在你转向植物性饮食来减肥之前，要知道:“任何一种饮食计划的改变都可能导致轻度到中度的减肥，这取决于你遵循这个计划的时间，”Fraga说。换句话说，没有必要为了减肥而抛弃动物产品。
然而，一旦你转向植物性饮食，你可能会看到一个有利的改变。2017年6月发表在《综合分析》杂志上的一项荟萃分析显示，与杂食者相比，素食者的体重指数(BMI)明显下降食品科学和营养的评论。
“一个遵循植物性饮食计划的人可能也会经历体重下降，因为他们的卡路里含量较低瘦肉蛋白和植物为基础的食物选择，”弗拉加说，‘肉类和动物源性食品可能是由于它们的脂肪含量更多的热量。’
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为了保持瘦体重时，你沟动物性食物，像菠菜，希腊酸奶，小麦胚芽和藜麦食品加载，弗拉加指出。“菠菜是谷氨酰胺的一个好来源，是肌肉生长的重要，而希腊酸奶的蛋白质含量比普通酸奶高。小麦胚芽中含有丰富的锌，铁，硒，钾，B族维生素，纤维和蛋白质，但是你要避免它，如果你是无麸质。藜是唯一的植物性食物之一这是一个完整的蛋白质，意味着它包含所有九种必需氨基酸，帮助建立和保持肌肉。
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您的心脏健康
“一些不吃肉的好处和动物脂肪其他来源是胆固醇水平下降，减少炎症在体内，”佩纳博士说，‘这，反过来，可能会导致更少的斑块聚集和心脏相关问题的减少。’你可以期待看你的胆固醇水平大约在两到三个月的标志改善，她补充道。
事实上，以下是吃素的饮食计划与40％的相关心脏疾病的风险降低，根据发表在杂志上的2018年5月研究在心血管疾病治疗的进展。饱满的坚果，蔬菜和大豆素食是与总，缺血性和出血性中风的50岁以上人群降低的风险，根据在2020年2月的研究神经学。
另一项研究亮点TMAO，那就是当肠道细菌消化动物性食物营养素如红肉，这是与心脏疾病的风险增加所产生的代谢物。研究人员观察到以下任一素食者的饮食有助于降低TMAO在体内，这表明去蔬菜或许能降低心脏疾病的风险产生，根据在2020年二月研究美国心脏病学会杂志。
值得注意的是，从你的饮食中去除鱼类是另一个故事，主要是因为-3脂肪酸。据佩纳博士说，omega-3脂肪酸可以通过降低甘油三酯、轻微降低血压、减少血液凝块和心率不齐、降低中风和心力衰竭的风险，从而有益于心脏健康。
“至少吃了两个每周吃一次鱼，特别是鱼类，在ω-3脂肪酸的丰富，似乎可以降低心脏疾病的风险，尤其是心源性猝死，补充说：”佩纳博士。
虽然周围也有汞和某些种类的鱼的抗生素含量的担忧，海鲜当然不是敌人，当涉及到你的心脏健康。事实上，你实际上可能错过重要的心脏健康的营养物质，当你从你的盘子刷卡海鲜。
你的营养状态
虽然像铁营养成分存在于植物和动物的食物，一些重要的维生素是只存在于动物性食品。其结果是，切割肉类，家禽和鱼类出来的饮食会导致缺陷，如果你不承诺吃多样化的饮食，并采取适当的补充。
“维生素B12是素食者或素食者饮食中最常见的缺乏之一，”Fraga说。这是因为B12只存在于动物食物中，如蛤蜊、鳟鱼、牛肉、鲑鱼和金枪鱼。当然，一些蔬菜友好的项目营养酵母通常添加维生素。
-3脂肪酸和锌是你在植物性饮食计划中可能缺少的另外两种营养物质。“欧米伽-3脂肪酸对保持心脏健康非常重要，”Fraga说。好消息是:“虽然鱼和蛋通常被认为是富含ω-3脂肪酸的来源，但你也可以在奇亚籽、亚麻籽、核桃和大麻籽中找到这些必需的脂肪。”
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如果你刚开始吃素，首先要注意饮食中要包括各种不同的食物。弗拉加建议:“你也可以考虑服用某些补充剂，以确保摄入适量的必需营养素。”“寻找含有B12、碘和锌的纯素食或素食多种维生素，除非你的医生建议，否则不要服用任何铁补充剂。”
的外卖
从你的饮食中去除肉类、家禽和鱼类等动物产品可以带来一些相当可观的健康(和环境)益处，从改善心脏健康到改善睡眠质量。
但也有潜力转向素食的缺点。特别是，如果你不小心关于饮食平衡膳食，你可能达不到关键的维生素和矿物质。
至于这些变化需要多长时间才能发生，佩纳博士说，“这要视情况而定。”“你可能会在几周内注意到一些对消化的直接影响，而如果没有足够的替代物，几个月内就会出现缺铁。体重和胆固醇水平的变化至少需要两到三个月的时间才能显现出来。”
如果你正在考虑改吃素食，向你的医生或注册营养师咨询，了解更多关于如何以安全和可持续的方式调整你的饮食计划。
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