功率练习和钻头

力量是强度和速度的组合。您用来开发电力的练习可以从普利测定的功率练习中，为您的腿到药球投掷和改装的强度训练升降机。

作为哈佛健身专家Michele Stanten解释说，改变你的节奏可以将熟悉的力量训练练习转换为能力练习。而不是在整个升力过程中使用光滑，慢动作，使同心收缩 - 将重量缩小的速度 - 快速而强大，但保持较慢，稳定的速度对偏心收缩。这是练习的一部分，您将重量降低到起始位置。

力量练习的例子，您可以通过这种方式适应动力练习，包括蹲下，肺部，开销的印刷机，二头肌卷发，蘸褶，架空三头肌延伸，俯卧撑，卧床压力 - 以及更多。

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如果强度转向动力训练顺利，您可能会通过做普莱测验学达到蚂蚁。Squat跳跃是这些爆炸动作如何工作的一个很好的说明。上身必须下来，完成跳跃后，不可避免的下一步是你的肌肉在负载下延长，因为你踩到你的起始位置。

什么使Plyometrics如此有效，你不会在运动的底部停下来。相反，您立即反弹回来跳转到下一次跳转，使能量储存在延长肌肉中以立即和爆炸使用。

然而，有几个捕捞量。首先，适当的形式对于避免使用这种锻炼的伤害至关重要。其次，这种类型的高强度，高冲击运动对不仅仅是你的肌肉而且你的结缔组织也是如此。因此，只有在既定的实力/锻炼计划已经正确调节，才能尝试泛络学，如果您已被清除任何可能与Plyometrics锻炼的伤害或慢性条件清除。

随着美国举行委员会注意事项，有些人从未竭尽全力一直致力于真正爆炸的普林丝器练习。但是，如果你没有禁忌症，甚至更加强烈的普林丝器练习也可以帮助建立力量，力量和敏捷性。通过计算重复或通过交替的定时工作和恢复间隔来跟踪您的锦标集锻炼。

由于这些运动的强度，有时你的目标将尽可能低，或者一秒钟的工作 - 特别是如果你正在进行先进的运动，也是在相反的极端，刚刚开始，需要逐渐进入百合形。

但是Plyometrics培训的好处是真实的。在2016年12月发布的系统评价中人类动力学杂志一位作者指出，甚至相对较短的训练期为4到16周，为团队体育运动者的跳跃高度，冲刺速度和敏捷性产生了改善。

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以下示例代表了一系列的普莱明格练习，它们仍然只是您批准培训权的许多选项的开始。请注意，即使Plyometrics经常被称为跳跃练习，它们也不只是腿部的动力练习 - 您也可以用上半身进行普利替宠物。

在做任何增强式运动之前，一定要彻底热身。

横向跳远越远，这项运动所需的力量越多 - 并且发展。

1. 双脚并拢站立。
2. 向右跳，右腿着地，当右腿弯曲吸收冲击时，从臀部微微向前倾。当你跳和落地时，让你的左臂自然地向前摆动，让你的左脚摆动到靠近右腿的地方。
3. 立即突出右脚，跳到左边，落在左脚。这完成了一次重复。

下蹲跳跃是典型的增强式运动。如果你准备好了额外的强度，它们也可以转化为向前跳跃，即双脚同时跳跃和着地。

1. 站在肩膀上的肩膀宽度;下沉到蹲下。如果你已经有了良好的蹲便形式，你应该只做这个练习：胸部上升，臀部铰接背部和膝盖留在你的脚趾上。
2. 当你陷入蹲下时，让你的手臂自然地摆动你的臀部。
3. 爆炸进入蹲下垂直跳跃，让你的手臂自然向前摆动，以额外的力量。
4. 当你降落时，下沉到一个蹲下，然后立即爆炸回到另一个跳跃。

对于这种练习，您需要一个药球和一个以角度设置的小蹦床 - 以及一点的试验和误差来选择正确的蹦床角度和投掷距离。

1. 距离蹦床至少5或6英尺，双手握住药球。
2. 把实心球直接压在头顶上，然后把它甩下来，然后松开，让它击中蹦床。
3. 根据蹦床角度，抛出蹦床的死区或在中心下方。你的目标是让球反弹回到你扔掉的地方。
4. 抓住球开销并立即将该动作转换到另一个左侧。

您可以通过调整药球的重量来控制运动的强度。

鼓掌的俯卧撑是一个最喜欢的武术家，拳击手和其他需要产生爆炸性的战斗机的培训技巧。显然，如果你不够快，他们携带脸部植物的增加的风险。

1. 假设正常的俯卧撑位置，平衡您的手掌和脚的球。没有这种锻炼的膝盖变化。
2. 挤压你的核心肌肉，让你的身体直接保持手臂，沉入俯卧撑。
3. 一旦你击中运动的底部，就爆炸地抬起来，远离地面。你的手应该离开地面。
4. 在胸前一起拍手，然后将手臂带回俯卧撑才能抓住自己。下沉到起始位置开始下一次重复。

适当的调节和对运动范围的关注对该练习尤为重要。如果您无法正确控制运动的向下阶段，则通过将其迫使它们进入外部旋转来损害您的肩部。

虽然这些是良好的力量练习例子，但一旦您拥有必要的健身，锻炼身体和调节，就可以探索一个全球权力训练。

特别是，如果您正在为特定运动或运动赛事进行培训，则合格的教练可以帮助您选择模仿您运动的运动模式的电源钻。例如，您可能会发展到执行锥体上的单腿或双腿跳跃或者通过延伸抗重型弹性阻力来练习爆炸冲刺功率。

Plyometrics还可以介绍一个有趣的元素并参加锻炼。但是，在开始新的运动计划之前咨询医疗或健身专业人士的建议在这里下降;如果您有任何积极的伤害或慢性条件，或者简单地解除过声，您的健康团队中的专业人员可以帮助您评估哪种电源钻孔对您是安全的，即现在​​或作为未来的健身目标。