最终10分钟的HIIT锻炼对你的腹肌

科尔弗里茨，经过认证的私人教练在生活的时间在帕克，科罗拉多州，有对你的ABS高强度间歇训练（又名HIIT）的好处铲斗及创建了一个快速，10分钟HIIT锻炼，能收，加强和色调的中间部分中的每一部分 - 而不做一个单一的紧缩。

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如果你想最大化你的时间和运动强度，HIIT可能正是你需要的。“为ABS HIIT训练可以是一个巨大的好处给任何人，”弗里茨说。“核心稳定性是非常适合我们的日常活动，但如果我们总是用同样的运动中，如等距持有，我们正在对ABS性能的其他方面错过了。”

此外，腹部肌肉都能够做得比等角其他工作，这就是为什么弗里茨喜欢HIIT的 - 更不用提一个超级激烈的锻炼的好处！

• 认为：“肚脐到脊椎”（就像有人会打你的胃）。这有助于保持你的核心紧，使演习更加努力，更加有效。
  
• 保持背部平坦，臀部收紧，挤压臀大肌。这让你在核心投入，并允许更安全和更好地执行演习。
  
• 将你的肩胛骨向下向后拉(想象一下:缩进你的后口袋)，头向后拉，下巴收起。

此HIIT会话被分成两个部分：第一部分包含等距保持，易爆的工作和功能稳定。第二部分是集中在你的下核心部位的冷却，同时拉伸腿筋。

做的事:三易有氧训练5分钟（开合跳，跳绳，膝盖高，在原地慢跑等）动态拉伸。

做的事:每次锻炼30秒，休息30秒再进行下一个动作。整个循环做三次。

• 熊板
  
• 半跪光晕（15秒在每个方向）
  
• 水带线登山者
  
• 药球大满贯

移动1：熊木板

1. 在垫子上四肢着地，脚趾夹在脚下。
2. 抬起你的膝盖了约一到两英寸地板。
3. 通过把肚脐拉向脊柱来锻炼你的核心。保持背部平坦，臀部收紧，挤压臀大肌。
4. 保持这个姿势，臀大肌更靠近脚踝，然后身体向前倾。

移动2：半跪着晕

1. 从熊掌着地直接过渡到半跪的姿势(像弓步，但单膝着地)。
2. 在半跪位置，即向上的腿处于与主体线和制备90度角（如果看自己从侧面）。后腿也创建一个90度角。
3. 保持在胸部中心的五元或10磅的板，绕头部的板15秒。
4. 换腿和旋转在另外15秒其他方向上的板。
5. 当你变换姿势时，注意你与板的协调，尽量不要向旁边摔倒。

移动3：斜挎登山

1. 从一个高平板的位置开始:身体长，脚趾在你下面，核心强壮，背部平，臀大肌紧绷。
2. 手腕，当你把你的身体离地面肘部和肩膀应该排队你。记住要保持这个运动过程中弯曲，以保持压断你的胳膊肘肱三头肌。
3. 带来一个膝盖到相对弯头。
4. 返回膝盖后面。
5. 重复的另一边，并继续交替。

移动4：实心球大满贯

1. 双脚与肩同宽站立，膝盖弯曲，重心放在脚跟。
2. 抓住一个实心球，并把它在你的头上。
3. 踩住球进了地面与尽可能多的力量越好，这样它弹跳不够高，没赶上。
4. 记住，当把球击下去的时候要呼气，并用力拉住肚脐。

做的事:每次锻炼30秒，其间不休息。休息30秒，然后重复这个超级动作。

• 侧躺着接触
  
• 躺在举腿

移动1：侧躺着润色

1. 躺在垫子上，膝盖弯曲，脚跟靠近臀部。抬起你的肩膀和上背稍微离地，但保持你的脖子保持中立。
2. 向一边弯下腰，向下伸手，好像要摸你的脚跟。尽量保持头向后和向下，这样你就能看到天花板了。
3. 回到起始位置，在另一侧重复这个动作。
4. 保持交流。

移动2：平躺腿加薪

1. 在垫子上平躺，双腿伸出直。
2. 你的双手放在你的下背部/屁股下。
3. 把你的腿高，你可以离开地面，直到他们臀部上方，垂直于地面。
4. 慢慢放下你的腿不接触地面，重复动作。
5. 如果下背部离开地面，回到它保持接触的地方——这就是这个练习的动作范围。

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做的事:醒着的三到五分钟静态伸展，保持每一个为20至30秒。