10分钟普拉提Ab锻炼，你可以做每一天

健美的腹肌不仅仅是看起来好看——它们是训练和努力的结果，代表着强壮的核心和强壮的肌肉良好的姿势。最好的部分？为了得到定义腹肌，你需要的是一个天，一个垫子，并从该普拉提健身10分钟花边鲁尼，一个普拉提教练在热普拉提在洛杉矶。

”普拉提对你的腹肌有好处因为锻炼需要核心接合，包括腹肌，为了执行每次锻炼“，她说发疯的学分这个每天普拉提锻炼AB为给她任何的锻炼最强的核心至今 - 但你并不需要是一个普拉提大师掌握移动。

她说:“我在每一个垫子班和我主持的每一个私人课程上都教授这个系列。”“在你的日常锻炼中加入‘五组练习’，保证可以强化你的腹肌，帮助你形成健美的上腹部。”

有兴趣把垫子普拉提融入你的日常生活吗?这里是鲁尼的“系列五”普拉提ab锻炼，你可以做每天从舒适的家。

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在开始之前，有几件重要的事情需要注意。每一项运动都是仰卧进行的，所以要确保你的脊椎从尾骨延伸到头顶。尽量用你的背部与地板接触，但是不要强迫你的脊椎处于任何感觉不舒服的位置。

你的臀部和肩膀应该在整个运动过程中保持垂直和完美的稳定，而你的核心做大部分的工作。不断地检查你的身体，确保你和开始时一样强壮。

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做：每组练习10次，重复三次，中间休息30秒。如果你想上升一个等级，举a30秒的前臂板材作为活性休息代替。

移动1：单腿伸展

1. 双膝离地并直接在上面的臀部背部烈，小腿平行于地面和脚指。
2. 将你的头、脖子和肩膀抬离地面，仅能看到两腿之间的距离。
3. 右手抓住右脚踝，左手抓住右膝盖，将膝盖拉向胸部，同时左腿从臀部伸直约45度。
4. 控制双腿前后交替。当你每一次重复吸气和呼气时，你必须产生这个动作，并从核心部位产生“推”和“拉”的感觉。
5. 虽然你的腿工作，专心从臀部推，拉你的排骨放入垫。

动作2:双腿伸展

1. 从单腿伸展，拉你的脚跟并拢，但让你开髋屈膝宽度。
2. 抓住你的膝盖或任何你能够到的地方，不要把肩胛骨抬离地面。
3. 你的下巴应该倾斜到你的胸部，你的眼睛不应该抬起或看着天花板。
4. 吸气，达到你的胳膊和腿了从躯干和瞄准与腿和胳膊达到的耳朵成45度角。不要让你的手臂不是你的耳朵或你的头会变得沉重，会伤害你的脖子再到达。
5. 呼气，当你抱起你的手臂抓住你的腿时，把你的膝盖拉回你的臀部。

动作3:单腿伸直

1. 从臀部开始向天花板伸直双腿。
2. 当你在不影响脊柱长度或抓住膝关节的情况下，尽可能高地抓住你的腿，加深肋骨与地板的连接。
3. 将一条腿拉向前额，另一条腿从躯干向外延伸45度或更低，这取决于你的柔韧性。
4. 脉冲倾向于使用你的腹肌和来回交替你额头的腿。
5. 在做这个练习时，注意腿部的长度。

移动4：双直腿伸展

1. 双腿在臀部上方伸直，脚跟并拢，双腿轻微向外旋转。
2. 将双手轻轻放在颈后支撑头部，将下巴弯曲至胸部，将头部、颈部和肩膀抬离地面。
3. 吸气，数到四成你降低你的双腿朝地面尽可能的腿可以在地板上你的背部住宿。把你的腿立即如果你觉得你的脊椎电梯或运动时膝盖弯曲 - 这是你的有效运动范围。
4. 呼气，双腿达到更长，因为他们抬起臀部上方回至开始位置。

移动5:纵横交错

1. 从双直腿伸展，保持你的手你的头，以支持你的脖子在抬高位置，弯曲你的膝盖后面回桌面与小腿与地面平行和脚指。
2. 通过你的肋骨扭动，达到你的右腋窝（听起来很奇怪，但试试吧！）在你的身体向你的左膝盖从臀部右腿到达45度角。
3. 旋转回中心。
4. 扭到另一边，保持你的胳膊肘，宽到达左腋窝整个身体向右腿膝盖从臀部左腿到达45度角。
5. 慢慢地、有控制地左右交替，不要让你的肩膀、脖子、头或腿垂向地面。

点击下面以固定和保存这个锻炼为以后!