你是否能看到你的腹肌取决于你的腹肌有多发达，而你的腹部脂肪有多少。如果你通过锻炼使你的ab肌肉变大，那么它们会表现得更多。如果你通过节食来减肥，你最终会看到你的腹肌，因为脂肪覆盖了它们。
尽管当你想要六块腹肌时，饮食是很重要的梅奥诊所在美国，培训是必须的。当你训练你的腹肌时，你可以让它们在各个方面都更加发达和清晰。
你有四种不同的腹肌:腹横肌、腹内肌、外腹斜肌和腹直肌。在这四种肌肉中，只有两种是可见的:腹外斜肌和腹直肌。腹直肌是形成六块腹肌的肌肉，腹斜肌是一侧的肌肉。然而，为了练就一组令人惊叹的腹肌，你必须锻炼所有的部位。
这种家庭锻炼不包括任何设备，但不要让它欺骗了你;这并不容易。你的体重提供了足够的抵抗力。
下面是五种锻炼腹肌的方法，你可以在家里练习，锻炼六块腹肌。
1.单腿仰卧起坐
单腿仰卧起坐是一个稍微更有效的版本，因为它允许你更多地关注你的ab肌肉和减少你的臀部屈肌运动。
平躺，一条腿伸直，一条腿弯曲。手臂向上伸向天花板。现在做一个仰卧起坐，试着让你的胸部尽可能靠近弯曲的膝盖。试着每条腿至少做三组，每组8次。
阅读更多:你不会完全讨厌仰卧起坐的21种变化
2.做自行车
这个练习结合了扭曲和挤压运动，可以锻炼你的腹斜肌和腹直肌。
仰卧，双手放在头后，双腿悬空;膝盖弯曲成90度角。在整个运动过程中，把你的下半身推入地面并保持在那里。
试着把左肘和右膝碰在一起。要做到这一点，将你的躯干、手臂和头部转向右边，同时伸直你的左腿。在整个过程中不要让你的腿接触地面。
换边:当你身体转向左边时，伸出右腿，左膝向右肘靠拢，右肘向左膝靠拢。保持缓慢交替，并控制在右膝/左肘和左膝/右肘之间。试着每边至少接触八次。
3.死虫手击
这个练习是一个小的，集中的运动，精确的指向你的下腹肌和腹斜肌。
仰卧，双手放在下背部，双腿悬空，膝盖弯曲成90度角。保持你的头和肩膀平放在地上。
通过将下背部推入双手，使臀部离地。这个练习被称为“死虫击手”，因为你要用你的下背部把你的手击到地上。它应该是一个小的，缓慢的，有控制的动作。
试着不要摆动你的腿来给你自己动力，只是把你的手放在你的下背部的地面上。做三组，每组10次。
4.板,达到
reach在常规平板支撑的基础上增加了一点情趣，并对你的腹肌增加了额外的挑战ACE健身。你的平衡和核心将被额外征税，因为你将被一个手臂支撑。
在地面上保持平板式，前臂和双手平放，肘部在肩膀下面，腿伸直，脚趾收在下面。使你的身体从肩膀到脚踝呈一条直线。挤压你的腹肌，使你的躯干像木板一样僵硬。双脚分开大约6英寸。
右臂向前伸，试着伸直肘部。当你的肘部伸直，手臂举在空中时，停下来;然后回到平板支撑的姿势。举起另一只手。不停地换胳膊，每次肘部伸直后暂停。每只手臂伸展10次。
阅读更多:平板支撑运动的4个主要好处是什么?
5.侧板做斜肌
在这种不同的平板支撑中，你的斜肌会支撑住你。侧板是必须的，为了稳定你的核心，说美国健身。
以右侧卧，右肘放在右肩下，前臂放在地上。左腿放在右腿上，双膝伸直。保持臀部着地。
抬起你的臀部。把你所有的重量放在你的右肘和右脚上。向前推你的臀部，这样从你的头到你的肩膀有一条直线。尽可能长时间保持这个姿势，至少15秒，然后换一边。每边做三组，尽可能长时间保持平板支撑。
提示
看看你的臀部是否足够向前，向下看你的脚。如果你能看到你的脚的大部分，那么你需要把你的臀部向前推。
点击下面pin和保存这些无设备的练习为以后!
