所以，你终于来到了一类在在城里时髦的新瑜伽馆，但不是感觉像在最后一个和平战士，你觉得你的身体刚刚经历过一场战斗。更糟糕的是，第二天你有着强烈的背部疼痛醒了过来。
如果有呼吸，意识和慢级数做得正确，瑜伽可以成为有益减轻背痛，增加了灵活性和建设强度_._的问题是，许多新的学生来瑜伽课没有准备好，他们从来没有做过的姿势。他们可能有流动性问题，肌肉不平衡或慢性疼痛的主机。背部疼痛是最常见的（大约8个10人会经历背痛在某一点）。
下面是一些常见的瑜伽姿势，可以潜在地增加或不正确的时候做，可以做，以避免痛苦和伤害是什么导致背部疼痛。
1.站在正向倍（Uttanasana）
正向褶皱帮助创建椎骨和反重力的向下的拉力之间的空间。但是，由于许多人缺乏自己的腿筋的灵活性，腰背发，这延长了结缔组织，削弱了背部和周围产生腰椎不稳。
解决方法：弯曲你的膝盖。通过把你的手放在块把地面给你。铰链在臀部保持你的脊椎长度。通过使腹部肌肉压缩腹部到大腿。维护压缩，开始伸直双腿尽可能多的灵活性允许。
2.朝上的狗（Urdhva Mukha Svanasana）
当瑜伽学生不能延长胸椎，腰椎可能需要在后弯命中诸如朝上狗。“该机构将采取阻力最小的路径，如果胸椎缺乏流动性腰椎过度经验前凸（腰背摇摆），”大卫 - 李，体育按摩师和功能范围调节流动性的专家说。“这将导致压缩和可能的退行性改变了。”
解决方法：猫牛是背部疼痛非常有效的瑜伽姿势，但要获得更完善的移动的，与节段性猫牛添加激活。的缓慢的受控运动使活化对改善流动性脊柱的各段。
HOW TO DO IT：开始你的手和膝盖。呼气，你圆你的背，拉肚脐向你的脊椎和抱膝你的下巴向胸部靠拢。在尾骨开始，释放你的脊椎的一段的时间，通过腰椎放松，胸椎（中后卫），最后，你的颈椎，你向上抬起你的下巴，充分屈曲。然后反转运动。知道什么段感觉卡住。将气吸到这些空间并记住缓慢移动。
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3.四肢体人员姿势（恰图兰卡）
您在Chattrarangua看到的主要问题是由于摇摆回到缺乏核心力量。如果没有强大的核心参与，脊椎被压缩。最关键的是，不仅拥抱你的肚脐向你的脊椎，而且还激活了臀部和腿部，略每天进食臀部延长对你的脚后跟尾骨。
解决方法：空心体的位置是一个很好的核心强化剂，随着从战士III到倒立等先进体式主机一起教了Chattarangua适当的身体调整，但它是帮助提高日常的运动，如站，坐和行走甚至是伟大的，因为它提高身体对齐。
HOW TO DO IT：仰面躺下，抬起双腿到90度。拉你的肚脐向脊柱，按你的低回落到垫子上。滚你的肩膀离开垫子。放下你的腿你的最低点，在那里你可以保持在垫子上的腰背。
4.新月姿态（Anjaneyasana）
许多人被压倒一切的后腰，这可能会导致一段时间弥补缺乏髋部的柔韧。而不是试图理顺后腿，这对你的下背部更好地保持膝盖弯曲并激活扩展腿的臀肌。
解决方法：保持背部膝盖弯曲。通过滚动前臀点，迈向肋骨和肚脐拉向脊椎掖臀部。挤压你的臀肌感到在你的髋部屈肌伸展。
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5.围绕侧角（Parivrtta Parsvakonasana）
如果操作不当，公转角度侧姿态或任何扭曲姿势可以潜在地导致腰痛。这是另一个姿势是需要扭转胸椎移动性芯接合一起。关键是要尽量保持稳定骶骨这样你就不会在在腰背扭曲。
解决方法：把一个膝盖在地上找到稳定性。扭，把你的手一起。在吸气延长脊柱和呼气按你的手，然后按下你的上臂对你的大腿更深进入扭曲。
6.坐正向倍（Paschimottanasana）
向前折叠伸展腿筋，但如果执行不当，向前褶皱可以做弊大于利。这两个主要问题是下背部四舍五入，创造应变和臀部铰链的脚踝，强调在膝盖后面的腿筋和肌腱的背后，说旅游的瑜伽老师琼·海曼。
解决方法：用你的腿坐起来，高大起来。让你的四头肌（大腿顶部），以延长你的腿筋。你可以把一个微小的微弯的膝盖。在你的臀部铰链，同时保持很长的脊柱。你会感到腿筋，而不是下背部的上方伸展。
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7.船姿态（Navasana）
船姿势是一个优秀的瑜伽姿势，以加强核心，打造全身力量和协调，但主要的错误的人有时也会是一个通过背面四舍五入 - 上部和下部。这降低了核心的激活，如果做过多会伤害你的背部。
解决方法：取而代之的抬起双腿，弯曲膝盖，触动你的脚趾头倒在地上，或将双脚平放在垫子上。磨平通过你坐在骨骼和通过绘制肚脐，机身背部和腰朝着你的中线支撑脊椎拉长脊椎。想想抬起胸骨起来。
8.车轮姿态（Urdhva Dhanurasana）
全轮姿势，urdhva dhanurasana，是许多具有挑战性的姿势，因为它需要较低的车身强度，脊柱流动性，臀部屈肌和股四头肌的灵活性，和肩膀和手腕的灵活性。如果学生缺乏上述流动性的先决条件，并执行这个姿势太猛，在实践太早此姿势可压迫下背部。后弯，尤其是一个全方位作为轮的姿势，应该工作到逐渐显现。
解决方法：你仍然可以得到后弯的优势与更温和的版本。支持的桥是帮助一个伟大的选择在后腰创建长度。
HOW TO DO IT：将骶骨下一个块，你的背部呼吸深入到你的低腹部和腰背放松。
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9.犁姿态（Halasana）
Halasana是提供了深刻的腰背伸展的姿势。它打开了脊椎和肩膀，刺激甲状腺。这是否容易进行深接地和平静的姿态，但如果没有，也可以是不舒服，而且有损于脊椎，尤其是颈椎。如果学生缺乏bandhas（脊髓锁）的参与，以帮助支持脊椎和重量转移到颈部与对面的肩膀上，它可能会产生问题。
解决方法：像支梁桥姿势，你可以放置一个块的骶骨下，抬起腿，朝对着墙，你的背部天空或谎言，并把你的腿在墙上接收的好处，如对腰背的拉伸，恢复精力水平和改善血液循环。
10.尸姿态（Savasana）
Savasana是深度放松的姿态。这是在一个瑜伽班，以便有时间积分结束最后的休息，但如果你不习惯躺在木地板，也可以是不舒服。
解决方法：躺在你的背部，如果你想放置一个小枕头或卷起毯子你的头下。将在你的膝盖垫或卷起毯子以保护您的腰背。通过你的下背部查找长度和放松骨盆和臀部。让你的手臂放在身体两侧与你的手掌朝上休息。