我该喝多少蛋白粉?

蛋白质粉被认为是必须的锻炼补充剂，但你可能想知道，你每天锻炼的奶昔是让你的肌肉增加了，还是只是让你的脂肪磅增加了。看看你的日常饮食。如果它包括健康的，富含蛋白质的食物，你可能根本不需要担心蛋白粉的补充。

你身体的每个细胞都含有蛋白质，解释道医疗在线．蛋白质帮助细胞修复和再生。它对肌肉的修复和生长尤为重要。蛋白质有助于儿童、青少年和孕妇的婴儿的发育。

蛋白质通常存在于许多食物中，但肉类、乳制品、坚果、蛋类、大豆、豆类和一些谷物中的蛋白质也被考虑在内完整的蛋白质．这意味着它们包含所有的必需氨基酸你的身体不能自己制造足够的量。大多数植物蛋白质都是不完整的，你需要多种植物蛋白质来获得身体正常生长和功能所需的所有氨基酸。

你每天需要的最低蛋白质量是每磅体重0.36克。所以，对于一个140磅重的人来说，大约是50克。但这只是你避免生病的最低摄入量哈佛卫生出版社出版．

2015年举办的蛋白质峰会有40名营养科学家参加，详细情况发表在《哈佛健康》杂志的文章中。研究得出的结论是，每日总热量的15%到25%可以来自蛋白质。这是一种安全合理的蛋白质摄入量。所以，如果你每天摄入2000卡路里，75到125克蛋白质是合适的。

然而，你的确切需求也取决于你的年龄、性别和活动量。运动员和狂热的锻炼者可能需要更多。蛋白质对运动员很重要，因为它有助于修复和加强肌肉组织。然而，同样重要的是大量的其他常量营养素包括提供能量的碳水化合物和维持体重的脂肪。

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的营养和饮食学会建议运动员每公斤体重摄入1.2 - 2.0克蛋白质，这取决于他们所参与的训练类型。耐力运动员，比如跑步运动员，每天需要的蛋白质要比力量运动员，比如举重运动员少。

这意味着如果你是一个150磅的运动员，你每天需要81到136克蛋白质。(一公斤等于2.2磅。)这种蛋白质的摄入应该分散在多餐和锻炼中。

美国营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)断言，大多数运动员仅通过食物就能获得所需的全部蛋白质，但蛋白质补充剂有时是很方便的。如果你确实摄入蛋白质粉，确保你知道要吃多少才能获得最大的益处。

你不能只看分量，因为蛋白质粉在每个标签定义的勺子中所含的蛋白质量是不同的。2018年2月的一项研究国际运动营养学会杂志要想锻炼肌肉，你的目标应该是每天四顿饭，每公斤体重摄入0.4克蛋白质。也就是每磅体重0。18克蛋白质。

该研究解释说，这是你在坐着的时候可以合成的最优量，用于肌肉的构建和修复。再多一点，热量就会被用作能量，以脂肪的形式储存或从体内排出。

一个150磅的人可以从蛋白质粉中获得不超过27克的蛋白质。大多数标准的蛋白质粉每份大约含有20克，但有些种类的蛋白质粉每份含有40克或更多，这可能对某些身体来说太多了。

如果你是使用蛋白粉补充剂的新手，重要的是要知道不是所有的粉都是一样的。根据你的目标，大麻、大豆、乳清、酪蛋白、大米、豌豆和鸡蛋蛋白质都有价值。它们的代谢和使用都有所不同，所含的必需氨基酸的组合也略有不同。

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例如，乳清蛋白在锻炼后很受欢迎，因为它可以快速消化，并直接修复和锻炼肌肉。营养物质发表的研究支持多年来对乳清蛋白的支持。2017年7月的这项研究得出的结论是，补充乳清蛋白可以增强身体的肌肉形成机制，并能改善你在剧烈运动后的恢复。

寻找没有添加糖或其他化合物的蛋白粉，这些会稀释其质量或增加其热量负荷。蛋白质粉也不受食品和药物管理局的监管，所以要询问高质量的生产商，以确保你能得到最好的。

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的膳食补充剂杂志2018年5月发表了一篇综述，对研究蛋白质补充的利弊的文献进行了全面分析。研究人员指出，虽然蛋白粉可能有一些所谓的健康益处，但它们往往被过度使用。

这些粉末含有较少的必要营养素，需要一个健康的身体和均衡的饮食。作者建议你从天然食物中寻找蛋白质来源，而不是加工过的粉末。例如，如果你吃豆粉，你会失去全大豆中含有的纤维和一些植物营养素。天然食品是你获得蛋白质的最佳选择。

天然食品含有一系列复杂的维生素、矿物质和其他宏量营养素，它们能最好地刺激肌肉蛋白质重塑，改善你的整体饮食结构。只有当你不能从天然食物中获得足够的蛋白质或天然食物不方便时才使用蛋白粉，比如刚锻炼完．在某些情况下，除了锻炼后的奶昔外，你再也无法忍受任何东西，因为你需要补充能量。

体重过轻、想要增加体重的男性和女性也可以从蛋白粉中获得额外的卡路里和蛋白质克数。如果你特别活跃，并且有一个高强度的训练计划，蛋白粉饮料也很有价值。有时你无法从天然食物中满足身体对卡路里的需求。

天然食品通常是最好的，但蛋白质补充剂可以作为一种补充，当你需要方便的膳食氨基酸来促进骨骼肌的生长和修复。