把你的健身到一个新的水平整理器锻炼

我们大多数人想挤最大的利益出每一个锻炼。但是，即使你一贯钉你的主要训练，还有您可以添加到您需要的结果上升了一个档次其它元素：一个锻炼的终结者。

自动整理是一种先进的训练技术，涉及快，在你经常锻炼结束时进行有氧和/或力量练习激烈爆发。这些程序通常是一到10分钟，是为了更充分地排出你的身体。“我归类锻炼选手的锻炼的‘最后冲刺’，”说汉娜·戴维斯，CSCS，身体汉娜和创作者的所有者BBH.Fit在线培训工作室。

例如，如果您刚刚完成了下身的锻炼，你可以执行一条腿终结者，你做尽可能多的深蹲跳或哑铃推进器，你可以在五分钟内进一步排气目标肌肉群。“我们的想法是，你推自己通过速度，大量的重复，高权重或时间，直到你真的觉得你的腿只是死长一段时间，”说冬青帕金斯，CSCS》的作者升力精益。

“有一件事是肯定的:无论你选择什么运动，你都希望在运动结束后立即感受到最大的疲劳，”他说克里斯·瑞恩，CSCS，私人教练在纽约市。

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通过采取目标肌肉群疲惫状态，你可以建立更多的肌肉，力量和耐力在长期内。您也可以通过利用所谓的生理现象优势提高你的锻炼总的卡路里燃烧运动后氧耗量（EPOC）。

下面是EPOC是如何工作的：当你运动强烈 - 作为一个锻炼整理中 - 您使用起来更加的能量存储设备，并创建工作的肌肉运动时你在一个较低的强度比更大的伤害。你的身体再有补充能量的那些商店和修复肌肉损伤大功告成之后，它采用了大量的精力在热量的形式。

其结果是，你的身体继续燃烧更多的热量后不久锻炼已经结束。如果你的目标是要减掉脂肪，这增加热量消耗可以帮助你达到你的目标更快 - 只要你的饮食是点，当然。

推动自己做更多的工作，当你已经审美疲劳精神有益处。“锻炼的选手提供了一个各种各样的好处，从建立额外的力量，速度，和/或耐力，但大多[他们建立]信心明白，你的身体仍然会努力工作，即使在疲劳的状态，”瑞恩说。比赛或比赛期间，这种信心是很有帮助的当事情变得艰难。

请记住，选手不能完成自己的你的目标 - 你需要它们配对与主程序。

在你想添加的整理你的锻炼，考虑你的经验等级。也就是说，你一直在几个月（甚至几年）一直行使？或者，你还在新的锻炼？

虽然选手可以调整，以适应健身和经验的任何级别，它需要一定的经验与运动认识到你的身体的极限，锻炼新手可能不知道马上当他们推自己太辛苦。如果你攻击了太多强度的终结者，你可能会太疼锻炼了几天，并增加受伤的风险。

“我倾向于储备选手更先进的锻炼和人民谁真正了解他们的身体很好，”帕金斯说。她建议给自己至少四到六个月一致锻炼你开始增加选手对你的程序之前。

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关于锻炼选手的伟大的事情是，他们是适合几乎任何健身目标无论你想减掉脂肪，增加肌肉，增强力量，耐力提升或速度或简单地保持健康。

有无数的方法来构建一个锻炼整理，但整理是多久，你做什么，将取决于您的主要锻炼，健康水平，目标以及如何疲劳，你是你的锻炼后。

戴维斯通常限制修整机至10分钟，但它们可以是短至一或两分钟。当你第一次开始了，粘在频谱一周只是一个锻炼的下端和缓和的强度。当你建立力量和体能和更加熟悉的选手的感受，你可以踢东西了一个缺口，一个星期将它们添加到两到三年的锻炼。

您对选手做什么取决于你的目标。如果你正在寻找在你的训练让双方实力和调理的组合，你可以遵循常规力量与调理为重点的整理（如一个下面），反之亦然。很多力量和体能的选手包括哑铃，壶铃，甚至杠铃，但体重演习是有效的，以及 - 尤其是当你加一个脉冲信号或跳跃（即增强式练习）。

在另一方面，如果你想建立特定的肌肉群，你可以使用的选手潜入更多的代表。所以，如果你想要更大的二头肌，抢重量更轻不间断地做一两次二头肌运动，持续几分钟——否则你就无法以良好的姿势做更多的运动。

如果你想练习在已经疲劳状态快速奔跑 - 对于一场比赛的任何选手的训练有帮助的技能 - 在快速冲刺会话粘性（像冲刺整理如下图）。

然而，当你肯定想感受你的锻炼和肥育后累了，你不希望自己工作总精疲力竭的地步。“我相信你应该离开健身房筋疲力尽，但不能完全消灭了，所以如果你要使用的修整机，不完全垃圾你的身体，”帕金斯说。她建议结束你整理的感觉就像你仍然有留下了一点果汁。毕竟，如果你去太辛苦了，你只能延长在训练之间你的恢复。

如果你觉得你有留在你的下一个锻炼后油箱一些气体，给这些选手的一来一去。

此整理选项是一样快，因为它很简单：看看如何快，你可以去跑步机，划船器，stepmill或其他片有氧运动器材，一到两分钟。

选择一个增强式训练（蹲跳，plyo弓步，滑冰跳跃，plyo俯卧撑，抱膝跳），并请在一到两分钟多的代表越好。如果跳跃导致的不适，你可以通过做弓步行走（有或没有增加重量）得到一个伟大的烧伤，熊爬或装载携带一到两分钟，停止只需要喘口气。

对于更结构化的程序，试着从戴维斯此电路。如进行多轮在五分钟的电路成为可能，同时几乎没有休息练习之间。如果需要暂停;不要为了速度而牺牲的形式。

• 10两手壶摆动
• 10个高脚杯深蹲
• 10个俯卧撑（ELEVATE手如果需要的话）

移动1：壶铃摇摆

1. 开始在一蹲，敬而远之拿着壶在你的面前（还在地面上）。
2. 伸直你的双腿不会在你的臀部锁定你的膝盖和铰链为你加息你的双腿之间的壶。
   
3. 驾驶你的臀部向前，你的立场，摆动壶铃，直到达到约胸部高度。

移动2：高脚杯深蹲

1. 用双脚与臀部同宽，脚尖指向稍稍偏出立场，在你的胸部抱一个哑铃重（或壶铃）。
2. 弯曲你的膝盖和铰链你的臀部后蹲。想象一下坐在椅子上。
3. 记者通过你的脚恢复到站立。

移动3：推升

1. 开始在高木板，双手放在肩膀下，核心支撑，双腿伸展你的身后，从头上的直线脚趾的脚球，身体平衡。
2. 保持你的身体在一条直线，肘部靠近两侧撑通过核心和弯曲手肘降低胸部向地面。
3. 往后推了。