1600米赛跑，或公制英里，是田径运动中最受欢迎的项目。多年来，这都是一场看谁能打破四分钟大关的比赛，最终英国人罗杰·班尼斯特在1954年完成了这一壮举。自1954年以来，一英里的世界纪录已经被无数次打破。截至2011年，摩洛哥运动员Hicham el Guerrouj以3分43.13秒的成绩保持了世界纪录。大量的锻炼可以提高你的表现。
时间间隔
标准田径跑道的一圈是400米(440码)。在训练中，快速跑400米将提高你的基本跑步速度，你对乳酸的耐受性和你的力量。要进行400米的间歇跑，以略高于你正常的1600米的速度跑400米。完成后，休息三分钟，然后重复。重复做四到六次，每次间隔都尽量以相同的速度跑。当你变得更健康时，稍微增加你的步伐。经过几个月的这种训练，你会发现你的英里配速有所提高。
长途
在训练中跑稍长的距离，称为超距离训练，可以发展你的健康、力量和心理韧性。相比之下，1600米将感觉稍微容易一些，也不那么吓人。超距离工作是在略低于你1600米的速度下进行的。热身后，先跑2000米，然后休息6 - 8分钟再继续。重复两到四次。
下行金字塔
下降金字塔训练提高健康，速度和耐力。先做一些轻微的慢跑热身，然后尽可能快地跑1600米。完成后，休息三到五分钟，然后以稍快的速度跑800米。休息三到五分钟，然后再跑800米。再休息三到五分钟后，以更快的速度重复四次400米的训练结束。重复练习之间休息两到三分钟。在你的锻炼结束后，三英里高质量的跑步，慢跑几分钟来冷却，然后伸展。
山分
上山跑可以增强你的腿、心脏和肺，在跑道上跑得更快。选择一座300到500码长的、坡度平缓的小山。如果没有这样的坡道，你可以在跑步机上进行这项锻炼。热身后，尽可能快地跑完你的山坡。完成后，走回底部并重复。做6到8次重复，然后做一些简单的慢跑和伸展运动来放松。
转场
一个具有挑战性的锻炼，1000米的转身将提高你的基本跑步速度和健康。将两个锥相距100米。从一个锥盆到另一个锥盆跑10次，总距离1000米。要求放慢速度，转身和回到速度将打破你的跑步节奏，结果是一个高要求和有益的锻炼。休息五分钟，然后重复锻炼两到四次。