许多跑步者跳过力量训练，因为他们认为这会使他们笨重并放慢脚步。实际上，没有什么比事实更远了。蹲下和弓步会增强腿部肌肉，从而使您大步前进。它还可以改善经济，因此您可以更加努力地推动。

力量训练神话

力量训练不会使您成为令人难以置信的绿巨人。如果您以特定的强度为特定数量的每组销售，则可以为框架增加肌肉质量。信息有所不同，但对于大多数人肥大或肌肉生长而言，可以通过举重约75％至85％的重量（最多可重复一次），以三到五组为8到12次。每个练习。

为了建立力量，如果您想提高跑步速度，这是您的目标，处方是不同的。通过将一到六组一组为1到五位的四到六组，将最大最大的85％至100％提升到最大力量。通过这种举重，您将获得力量，而不是散装。

经济和步伐

在一个2008年研究研究人员于2008年发表于2008年的体育与运动，研究了最大力训练对跑步经济的影响 - 维持亚最大速度所需的能量量。17名训练有素的男性和女性跑步者分为两组。

A组进行了最大的力量训练，除了定期的耐力训练外，除了定期的耐力训练外，每周三次涉及四组半平方的四次训练。B组仅进行耐力训练。在研究结束时，A组以最大有氧速度的跑步经济，力量发展和精疲力尽的时间有了显着改善，所有这些都会导致更快的速度和减少能量消耗的速度。

弓和下蹲

弓步和下蹲是一些最好的下半身运动。它们是涉及腿部所有主要肌肉群的复合运动，包括臀部，腿筋，股四头肌和小腿。

弓步

通过将杠铃放在肩膀上或将哑铃握在手中来增加弓步。您可以在适当的位置进行弓步，向前或向后走，行走弓步和侧向弓步。

如何做：一只脚向前迈出一大步，将两个膝盖弯曲到90度。保持躯干直立和肩膀，并收缩腹肌。按下您的前后脚跟站起来。在另一侧重复。

下蹲

可以使用各种样式的不同设备来完成深蹲。使用沉重的水壶铃蹲，前蹲或后蹲，在您的前肩膀或后肩膀上，使用史密斯机器或在前机架位置固定哑铃。

如何做：与您的脚趾相提并论，向前和脚稍宽。弯曲膝盖，臀部和脚踝，慢慢地将臀部送回椅子。当膝盖处于90度角时停止。返回站立位置以完成下蹲运动。

跳跃训练

提高爆炸能力，并通过执行跳跃训练或plyometrics以及最大的力量训练来付出一些弹簧。只使用体重，进行跳蹲和弓步。

像重量一样开始下蹲和弓步，但是随着您向后升起，地面爆炸了尽可能高的跳跃。每周一次进行一次单独的Plyometrics锻炼，或将蹲下或弓步开关的组合混合到您的力量常规中。

警告说明

如果您以前从未举起重量，则不应在没有专业教练的情况下进行最大的实力训练计划。您需要在尝试找到单一rep Max之前巩固提升技术。一旦拥有这个数字，专业人士就可以帮助设计安全有效的程序。