如果你正在接近终点线LIVESTRONG.com 30天下蹲挑战，你可能会想，“接下来会发生什么？”
在挑战的过程中，你已经做了无数次下蹲代表和可能试过，针对你的腿和臀部的不同部分有一些变化。所以很自然想线束这一势头，以保持你的进步会。建立在你开始什么，这里有几个下半身锻炼的想法。
1.尝试这5 Leg-和藏宝色调移到
当然，下蹲是最好的之一，最通用和最方便的下半身练习，几乎任何人都可以做。但是，对于一个成熟的对接（双关语意肯定），你会想要做一些这样的其他伟大的演习为好。
移动1：臀肌桥梁
- 躺下，双膝弯曲你的背部和你的脚在你的屁股。保持你的胳膊沿着你的身边。
- 记者走进你的愈合和提升你的屁股和背部离开地面。你会用你的肩膀，手臂和脚支撑自己。
- 保持30到60秒钟，然后松开。
移动2：弓步
- 站直了，并采取步骤二三尺前进。
- 弯曲双膝到90度。
- 按了你的前脚和返回到开始。
小费
一旦你掌握了基本的版本，移动到其他弓步变化。
移动3：臀肌回扣
- 开始在用你的手在你的肩膀和膝盖下的臀部完全一致。
- 只用你的臀部，抬起一条腿离地面，抬起脚向天花板，保持膝盖弯曲。
- 回到另一边开始和重复。
移动4：臀部主旨
- 握住杠铃哑铃或者在你的臀部和精益你对一个体重板凳或椅子上背部。弯曲你的膝盖和你的屁股把你的脚。
- 记者通过你的脚后跟，提起重量离开地面，直到你的背部与地面平行。
- 低于对照回落。
移动5：硬拉
- 使用一个或杠铃对哑铃，立在与面向前方的英尺和大约髋同宽的重量的前面。
- 铰链在你的臀部，并拿起吧。不要弓起你的背部，既不弯曲，也不锁定你的膝盖。
- 使用您的臀部和腘绳肌的力量，站起来与重量。
- 低于对照回落。
2.选择一个有趣的下半身锻炼
寻找一种方式来混淆你的战利品的锻炼？你一定会想尝试上述从下蹲锻炼@IAmTheDaisha。这是只有10分钟，你可以根据你的健身水平修改。做每个动作10 60秒或分割工作45秒休息15秒（或30日，30关）之间的时间。
而且还有很多其他的选择了。这里有一些我们的其他的最爱：
3.选取最好的有氧运动对你的腿
虽然在跑步机上运行，可能是你认为，当涉及到有氧锻炼的第一件事情，这不是唯一的选择。相反，一决雌雄的赛道上无数个小时，给其中一个选项一试。（奖励：他们都是梦幻般的你的战利品，太！）
爬楼梯
你要么可以在轨道找到一套楼梯或跳上stepmill。为了保持从健身器上感到厌烦，切换你的步伐或步行横盘（稳守栏杆）。如果你在室外，冲刺拾级而上，然后一路下滑中恢复过来。
山冲刺
找到自己喜欢的山（或跑步机设置为一个陡峭的斜坡），并准备好比赛了吧！冲刺上山需要更多的臀肌激活比在平地上行走，帮助您提高这些战利品的收益。
步行上山
如果你需要的东西一点点降低冲击力，步行上山燃烧卡路里，而针对您的臀部。奖励积分，如果你能找到一个惊人的上坡步道，享受户外运动，呼吸新鲜空气。
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