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如何执行体重下蹲
蹲式运动通常被称为最好的腿部练习之一，是一种复合练习，可以有效地锻炼股四头肌，臀肌，腿筋和犊牛，也可以使您的核心互动。如果您是深蹲的新手，请仅使用体重，以便您可以学习适当的形式，这对于防止伤害和获得最佳结果至关重要。
将脚放在距离宽度稍宽一点的地方，然后稍微将脚趾倒出。
面对向前，让手臂悬挂在双侧，并让您的核心稳定身体。想象一下，保持骄傲而高大的肩膀向后拉，向后拉，同时保持背部的自然拱门。
将重量转移到高跟鞋上，并在臀部稍微铰接，同时保持背部伸直。摆动脚趾，以确保您的体重在脚后跟上。
将膝盖直接弯曲在脚上，然后慢慢降低臀部。旨在使您的大腿尽可能接近地板，并暂停一秒钟。模仿坐在椅子上时的动作。避免拱起或环绕背部，并保持躯干直立。真正坐在臀部，如果需要，请向前伸出手臂以帮助保持平衡。
穿过高跟鞋，拉直膝盖和臀部，回到起点。将臀部挤压在运动的顶部。一组重复八到12次。随着您的进步，您的行程最高可达两到三组。
尖端
当您返回起点时，当您进入下蹲并呼气时吸入。
在蹲下之前，用低强度有氧运动热身五到10分钟，以使您的身体准备工作。
在侧面站着镜子时进行蹲下，以便您定期监视您的表格。或者，拥有经过认证的私人教练监视器并更正您的表格。
要指导您的蹲形式，请考虑将椅子放在您身后，然后蹲在您要坐在上面。然后，就在屁股碰到椅子之前，请站起来。
在蹲下后，通过从直立的姿势弯曲以尝试触摸地板来伸展。保持伸展30秒。
为了提出额外的挑战，请执行一条腿下蹲，在此期间，您在与另一只腿进行下蹲运动时稍微抬起一只脚。您也可以在手中握住哑铃或在脖子后面的肩膀上稳定杠铃时，可以做下蹲。
警告
在进行新的锻炼程序之前，请咨询您的医生，尤其是如果您是新手运动或患有医疗状况或受伤的话。
参考
尖端
- 当您返回起点时，当您进入下蹲并呼气时吸入。
- 在蹲下之前，用低强度有氧运动热身五到10分钟，以使您的身体准备工作。
- 在侧面站着镜子时进行蹲下，以便您定期监视您的表格。或者，拥有经过认证的私人教练监视器并更正您的表格。
- 要指导您的蹲形式，请考虑将椅子放在您身后，然后蹲在您要坐在上面。然后，就在屁股碰到椅子之前，请站起来。
- 在蹲下后，通过从直立的姿势弯曲以尝试触摸地板来伸展。保持伸展30秒。
- 为了提出额外的挑战，请执行一条腿下蹲，在此期间，您在与另一只腿进行下蹲运动时稍微抬起一只脚。您也可以在手中握住哑铃或在脖子后面的肩膀上稳定杠铃时，可以做下蹲。
作家简历
金伯利·凯恩斯（Kimberly Caines）是一位旅行良好的模特，作家和有执照的身体健身教练，她于1997年首次出版。她的作品已出现在荷兰报纸《 de de overschiese krant》和各种网站上。Caines拥有荷兰的Mercurius College的新闻学学位，并写了她的第一本小说。